10 εύκολες συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή πρόγραμμα, για γυναίκες και άντρες.

Το να κάνεις μια ισορροπημένη κι υγιεινή διατροφή δε σημαίνει να περιορίζεις αυστηρά το φαγητό σου, να παραμένεις εξωπραγματικά λεπτή ή να στερείσαι τις αγαπημένες σου τροφές. Αντίθετα, σημαίνει να νιώθεις υπέροχα, να έχεις περισσότερη ενέργεια, και να έχεις μια σταθερά καλή διάθεση. Εάν αισθάνεσαι μπερδεμένη από όλες τις συγκρουόμενες διατροφικές συμβουλές εκεί έξω, δεν είσαι μόνη. Φαίνεται ότι για κάθε εμπειρογνώμονα που λέει πως μια συγκεκριμένη τροφή είναι καλή για σένα, υπάρχει ένας άλλος που λέει ακριβώς το αντίθετο. Αλλά χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείς να βγεις από τη σύγχυση και να μάθεις πώς να δημιουργήσεις μια νόστιμη, πλούσια, και υγιεινή διατροφή.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #1: Προετοίμασε τον εαυτό σου για επιτυχία

Για να προετοιμάσεις τον εαυτό σου για να πετύχει, δες τον προγραμματισμό για μια υγιεινή διατροφή σαν μια σειρά από μικρά, εύκολα βήματα αντί για μια μεγάλη, δραστική αλλαγή. Αν προσεγγίσεις τις αλλαγές σταδιακά και με δέσμευση, θα έχεις μια καλή διατροφή και υγεία νωρίτερα από ό, τι νομίζεις.

• Απλοποίησε. Αντί να ανησυχείς υπερβολικά για το πόσες θερμίδες ή γραμμάρια έχουν οι τροφές κι οι μερίδες, κοίτα τη διατροφή σου όσον αφορά το χρώμα, την ποικιλία και τη φρεσκάδα της. Με αυτό τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο να κάνεις υγιεινές επιλογές. Εστιάσου στο να βρεις τροφές που αγαπάς και εύκολες συνταγές που ενσωματώνουν μερικά φρέσκα υλικά. Σταδιακά, θα καταφέρεις να τηρείς μια νόστιμη κι υγιεινή διατροφή.
• Κάνε μικρές και σταδιακές αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες, καθώς περνά ο χρόνος. Προσπαθώντας να έχεις μια καλή, υγιεινή διατροφή μέσα σε μια μέρα δεν είναι ούτε ρεαλιστικό ούτε έξυπνο. Αλλάζοντας τα πάντα με τη μία, συνήθως οδηγεί στη μη τήρηση ή στην παραίτηση από το νέο σχέδιο διατροφής σου. Κάνε μικρά βήματα, όπως το να προσθέσεις μια σαλάτα (με ίδιου ή διαφορετικού χρώματος λαχανικά) στη διατροφή σου μία φορά την ημέρα ή να αλλάξεις το βούτυρο ή το σπορέλαιο με το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Καθώς οι μικρές αλλαγές σου γίνονται συνήθεια, μπορείς να συνεχίσεις να προσθέτεις περισσότερες υγιεινές επιλογές στη διατροφή σου. Έτσι, σιγά-σιγά, θα μπορέσεις να φτιάξεις μια ισορροπημένη διαροφή.
• Εστιάσου στο πως νιώθεις μετά το φαγητό. Αυτό θα βοηθήσει να αναπτύξεις υγιεινές νέες συνήθειες και γεύσεις. Όσο πιο υγιεινό φαγητό τρως, τόσο καλύτερα θα αισθάνεσαι μετά από ένα γεύμα. Όσο πιο πρόχειρο φαγητό τρως, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεσαι άβολα, ναυτία, ή χωρίς ενέργεια.
• Κάθε αλλαγή που κάνεις για να βελτιώσεις τη διατροφή σου μετράει. Δε χρειάζεται να είσαι τέλεια και δε χρειάζεται να εξαλείψεις τελείως τις τροφές που σε ευχαριστούν για να έχεις μια υγιεινή διατροφή. Ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να νιώθεις καλά, να έχεις περισσότερη ενέργεια, και να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και άλλων ασθενειών. Μην αφήνεις τα λάθη σου να σε εκτροχιάσουν – κάθε καλή διατροφική επιλογή που κάνεις μετράει.

Δες το νερό και την άσκηση σαν ομάδες τροφών στην υγιεινή διατροφή σου.

Νερό: Το νερό βοηθά να “ξεπλύνει” τον οργανισμό μας από απόβλητα προϊόντα και τοξίνες. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι ζουν συνεχώς αφυδατωμένοι, πράγμα που προκαλεί κούραση, χαμηλή ενέργεια, και πονοκεφάλους. Είναι κοινό να μπερδεύεις τη δίψα με την πείνα, έτσι το να μένεις καλά ενυδατωμένη θα βοηθήσει επίσης να κάνεις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Άσκηση: Βρες μια δραστηριότητα που σου αρέσει να κάνεις και πρόσθεσε τη στην ημέρα σου, ακριβώς όπως θα πρόσθετες υγιεινά πράσινα λαχανικά, βατόμουρα, ή σολομό. Τα οφέλη της δια βίου άσκησης είναι πολλά και η τακτική άσκηση μπορεί να ακόμα και να σε παρακινήσει να κάνεις τις υγιεινές διατροφικές επιλογές μια συνήθεια.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #2: Ο μετριασμός είναι το κλειδί

Οι άνθρωποι συχνά βλέπουν την υγεία και διατροφή σαν όλα ή τίποτα, αλλά ένα βασικό θεμέλιο για οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή είναι ο μετριασμός. Αλλά τι είναι ο μετριασμός; Στην ουσία, σημαίνει να τρως μόνο όση τροφή χρειάζεται το σώμα σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι ικανοποιημένη στο τέλος του γεύματος, αλλά όχι γεμάτη. Ο μετριασμός έχει να κάνει και με την ισορροπία. Παρά τα όσα ορισμένες δίαιτες της μόδας θα ήθελαν να πιστέψεις, όπως η πρωτεϊνική δίαιτα, η δίαιτα 7 ημερών, η δίαιτα dukan, η δίαιτα express κι η δίαιτα 1000 θερμίδων, όλοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα.

Ο στόχος για μια υγιεινή διατροφή, όπως είναι και η δίαιτα dash, είναι να αναπτύξεις μια διατροφή που μπορείς να διατηρήσεις για μια ζωή, όχι μόνο για μερικές εβδομάδες ή μήνες, ή έως ότου πετύχεις το ιδανικό σου βάρος. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό σημαίνει να τρώμε λιγότερο από ό, τι κάνουμε τώρα. Πιο συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε πολύ λιγότερο από τις ανθυγιεινές τροφές (όπως ραφιναρισμένη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά) και να τις αντικαταστήσουμε με υγιεινές (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά). Αλλά αυτό δεν σημαίνει να εξαλείψεις τις τροφές που αγαπάς. Τρώγοντας μπέικον για πρωινό μία φορά την εβδομάδα, για παράδειγμα, θα μπορούσε να θεωρηθεί μετριασμός, αν το ακολουθήσεις με ένα υγιεινό γεύμα και δείπνο, αλλά όχι αν το ακολουθήσεις με ένα κουτί με ντόνατς και μια πίτσα πεπερόνι! Εάν φας 100 θερμίδες σοκολάτα ένα απόγευμα, εξισορρόπησε το αφαιρώντας 100 θερμίδες από το βραδινό σου γεύμα. Αν πεινάς ακόμα, χόρτασε με μια επιπλέον μερίδα από φρέσκα λαχανικά.

• Προσπάθησε να μη βλέπεις ορισμένες τροφές σαν «απαγορευμένες». Όταν απαγορεύεις ορισμένες τροφές ή ομάδες τροφών, είναι φυσικό να θέλεις εκείνες τις τροφές περισσότερο, και στη συνέχεια να νιώθεις ότι απέτυχες αν ενδώσεις στον πειρασμό. Αν σου αρέσουν οι γλυκές, αλμυρές, ή ανθυγιεινές τροφές, ξεκίνα με τη μείωση του μεγέθους των μερίδων και να μην τις τρως τόσο συχνά. Εάν το υπόλοιπο της διατροφής σου είναι υγιεινό, το να φας ένα burger και πατάτες τηγανιτές μία φορά την εβδομάδα κατά πάσα πιθανότητα δε θα έχει τόσο δυσμενή επίδραση στην υγεία σου. Το να τρως fast food μόνο μία φορά το μήνα θα έχει ακόμα μικρότερο αντίκτυπο. Καθώς μειώνεις την πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών, μπορεί να βρεις τον εαυτό σου να τις λαχταρά λιγότερο ή να τις βλέπει μόνο σαν περιστασιακές «αμαρτίες».
• Σκέψου μικρότερες μερίδες. Οι μερίδες έχουν διογκωθεί πρόσφατα, ιδιαίτερα στα εστιατόρια. Όταν τρως έξω, επέλεξε ένα ορεκτικό αντί ένα κυρίως πιάτο ή μοιράσου ένα πιάτο με ένα φίλο, και μην παραγγείλεις τίποτα υπερμέγεθες. Στο σπίτι, να χρησιμοποιείς μικρότερα πιάτα, να βλέπεις τις μερίδες ρεαλιστικά, και να ξεκινάς με μια μικρή μερίδα. Εάν δεν αισθάνεσαι ικανοποιημένη στο τέλος ενός γεύματος, δοκίμασε να προσθέσεις περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή να τελειώσεις το γεύμα με φρέσκα φρούτα. Τα οπτικά ερεθίσματα μπορεί να βοηθήσουν με τα μεγέθη των μερίδων – οι μερίδες σου από κρέας, ψάρι, κοτόπουλο θα πρέπει να είναι στο μέγεθος μιας τράπουλας και μισό φλιτζάνι πουρέ πατάτας, ρύζι, ζυμαρικά έχει περίπου το μέγεθος ενός παραδοσιακού λαμπτήρα.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #3: Δεν είναι μόνο το ΤΙ τρως, είναι και ΠΩΣ το τρως

Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με το φαγητό στο πιάτο σου – έχει να κάνει και με το πως βλέπεις το φαγητό. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να μαθευτούν και είναι σημαντικό να δούμε το φαγητό σαν τροφή και όχι απλώς σαν κάτι που «κατεβάζεις» ανάμεσα στα meetings ή στο δρόμο για να πάρεις τα παιδιά.

• Τρώγε με άλλους όποτε είναι δυνατόν. Τρώγοντας με άλλους ανθρώπους έχει πολλά κοινωνικά και συναισθηματικά οφέλη – ιδιαίτερα για τα παιδιά – και σε βοηθά να διαμορφώσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής χωρίς να το καταλαβαίνεις.
• Πάρε χρόνο να μασήσεις το φαγητό σου και απόλαυσε τις στιγμές που τρως. Μάσησε το φαγητό σου αργά, απολαμβάνοντας την κάθε μπουκιά. Έχουμε την τάση να βιαζόμαστε με τα γεύματά μας, ξεχνώντας να δοκιμάζουμε πραγματικά τις γεύσεις και να νιώθουμε την υφή της τροφής μας. Ξαναβρες τη χαρά του φαγητού.
• Άκου το σώμα σου. Ρώτα τον εαυτό σου αν πεινάς πραγματικά, ή πιες ένα ποτήρι νερό για να δεις μήπως διψάς αντί να πεινάς. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, σταμάτα να τρως προτού αισθανθείς πλήρης. Παίρνει πραγματικά μερικά λεπτά για τον εγκέφαλό σου να πει στο σώμα σου ότι έχει φάει αρκετή τροφή, έτσι τρώγε αργά.
• Τρώγε πρωινό, και τρώγε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να «βάλει μπροστά» το μεταβολισμό σου και το να τρως μικρά, υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα (αντί για τα τυπικά τρία μεγάλα γεύματα) διατηρεί την ενέργεια και το μεταβολισμό σου ψηλά.
• Απόφευγε να τρως το βράδυ. Προσπάθησε να τρως το δείπνο νωρίτερα μέσα στην ημέρα και στη συνέχεια νήστεψε για 14-16 ώρες μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί. Πρώιμες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η απλή διατροφική ρύθμιση – το να τρως μόνο όταν είσαι πιο ενεργή και να δίνεις στο πεπτικό σου σύστημα ένα μεγάλο διάλειμμα κάθε μέρα – μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους. Τα σνακ μετά το δείπνο τείνουν να είναι υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες, έτσι είναι καλύτερο να αποφεύγονται, ούτως ή άλλως.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #4: Γέμισε με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτα βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Μάλιστα, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να διπλασιάσουμε το ποσό φρούτων και λαχανικών που σήμερα τρώμε.

Προσπάθησε να τρως ένα “ουράνιο τόξο” φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και με κάθε γεύμα – όσο πιο φωτεινό τόσο καλύτερα. Τα πολύχρωμα, βαθειά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών – και διαφορετικά χρώματα παρέχουν διαφορετικά οφέλη, έτσι τρώγε μια ποικιλία. Στόχευσε για τουλάχιστον πέντε μερίδες κάθε μέρα. Δοκίμασε να προσθέσεις μούρα στα δημητριακά πρωινού, να φας φρούτα σαν ένα υγιεινό επιδόρπιο, και να κάνεις σνακ με λαχανικά, όπως καρότα ή ντοματίνια, αντί με επεξεργασμένες τροφές.

• Πράσινα λαχανικά. Διάλεξε πέρα από το ανοιχτό και σκούρο πράσινο μαρούλι. Το kale, το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο είναι μόνο μερικές από τις επιλογές – όλες γεμάτες ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, C, E και K.
• Γλυκά λαχανικά. Τα φυσικά γλυκά λαχανικά – όπως καλαμπόκι, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, κρεμμύδια και κολοκύθα – προσθέτουν υγιεινή γλύκα στο φαγητό σου και μειώνουν την όρεξη σου για άλλα γλυκά.
• Φρούτα. Τα φρούτα είναι ένας νόστιμος, ικανοποιητικός τρόπος να γεμίσεις με φυτικές ίνες, βιταμίνες, και αντιοξειδωτικά. Τα μούρα καταπολεμούν τον καρκίνο, τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες, τα πορτοκάλια και τα μάνγκο προσφέρουν βιταμίνη C, και ούτω καθεξής.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #5: Τρώγε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως

Επέλεξε υγιεινούς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως για ενέργεια που διαρκεί. Εκτός του ότι είναι νόστιμα και ικανοποιητικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου, ορισμένες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν πιο υγιή καρδιά.

Ένας γρήγορος ορισμός των υγιεινών και ανθυγιεινών υδατανθράκων

Υγιεινοί υδατάνθρακες (μερικές φορές γνωστοί και ως “καλοί υδατάνθρακες”): περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι πλήρης περισσότερο και διατηρώντας σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ανθυγιεινοί υδατάνθρακες (ή “κακοί υδατάνθρακες”): είναι τροφές όπως το άσπρο αλεύρι, ραφιναρισμένη ζάχαρ και το άσπρο ρύζι που έχουν απογυμνωθεί από όλο το πίτουρο, φυτικές ίνες, και θρεπτικά συστατικά. Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν απότομες ανόδους των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας.

Απόφυγε: τα ραφιναρισμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, που δεν είναι ολικής αλέσεως. Αυτά δεν ανήκουν σε μια υγιεινή διατροφή.

Συμβουλή για Υγιεινή διατροφή #6: Απόλαυσε τα υγιεινά λιπαρά και απόφυγε τα ανθυγιεινά λιπαρά

Οι καλές πηγές υγιεινού λίπους είναι απαραίτητες σε μια υγεινή διατροφή, γιατί χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα κύτταρα, καθώς και τα μαλλιά, το δέρμα, και τα νύχια σου. Οι τροφές πλούσιες σε ορισμένα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται EPA και DHA, είναι ιδιαίτερα σημαντικές και μπορούν να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σου και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας.

Πρόσθεσε στην υγιεινή διατροφή σου:

• Τα μονοακόρεστα λίπη, από τα φυτικά έλαια όπως το λάδι κανόλα, φυστικέλαιο, και ελαιόλαδο, καθώς και αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα πεκάν), και σπόρους (όπως κολοκυθόσπορους και σουσάμι).
• Τα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλα, και μερικά συμπληρώματα ιχθυελαίου. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι το άθερμο ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Μείωσε ή εξάλειψε από τη διατροφή σου:

• Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων του κόκκινου κρέατος και των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε φυτικά λίπη ζαχαροπλαστικής, κάποιες μαργαρίνες, κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τα τηγανητά, ψημένα αγαθά, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που γίνονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Συμβουλή για Υγιεινή διατροφή #7: Πρόσθεσε ασβέστιο για την υγεία των οστών

Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για να παραμείνει δυνατό και υγιές, κι είναι απαραίτητο σε μια υγιεινή διατροφή. Το σώμα σου το χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση υγιών οστών και δοντιών, να τα κρατήσει δυνατά καθώς μεγαλώνεις, να στέλνει μηνύματα μέσω του νευρικού συστήματος, και να ρυθμίζει το ρυθμό της καρδιάς. Αν δεν έχεις αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σου, το σώμα σου θα πάρει το ασβέστιο από τα οστά σου για να διασφαλιστεί η κανονική λειτουργία των κυττάρων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Τα συνιστώμενα επίπεδα ασβεστίου για μια υγιεινή διατροφή είναι 1000 mg ανά ημέρα, 1200 mg αν είσαι άνω των 50 ετών. Προσπάθησε να παίρνεις το περισσότερο των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου σου από τις τροφές και να χρησιμοποιείς μόνο συμπληρώματα ασβεστίου με χαμηλή δόση για να αναπληρώνεις οποιαδήποτε έλλειψη. Τρώγε άφθονες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, περιόρισε τις τροφές που καταστρέφουν τις αποθήκες ασβεστίου του σώματος σας (καφεΐνη, αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά), κάνε ασκήσεις με βάρη, και παίρνε μια ημερήσια δόση μαγνησίου και βιταμινών D και Κ – θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά: τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο σε μια μορφή που είναι εύπεπτο και απορροφάται από τον οργανισμό. Οι πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί. Αν το γάλα σου προκαλεί δυσπεψία, δοκίμασε γάλα χωρίς λακτόζη. Συνήθως το γιαούρτι και το τυρί είναι καλά ανεκτά από τους περισσότερους.
• Λαχανικά και χόρτα: Πολλά λαχανικά, ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα, είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Δοκίμασε τα γογγύλια, λάχανο, χόρτα, μαρούλι, σέλινο, μπρόκολο, μάραθο, λάχανο, πράσινα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια και μανιτάρια.
• Όσπρια: Για μια άλλη πλούσια πηγή ασβεστίου, δοκίμασε όλων των ειδών τα φασόλια και τα ρεβύθια.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #8: Δες σωστά την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια για να συνεχίζουμε να προχωράμε κι είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο σε μια υγιεινή διατροφή. Η πρωτεΐνη στις τροφές είναι κατανεμημένη σε 20 αμινοξέα που αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία του οργανισμού για την ανάπτυξη και την ενέργεια, και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των κυττάρων, ιστών και οργάνων. Ενώ πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με νεφρική νόσο, τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι από εμάς χρειάζονται περισσότερη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις. Προτείνουν επίσης, ότι χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνουμε για να διατηρήσουμε τη σωματική λειτουργία.

Πόσο πρωτεΐνη χρειάζεστε για μια υγιεινή διατροφή;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες βασίζονται στο βάρος και όχι στην πρόσληψη θερμίδων. Οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 0,8 g άπαχη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, για μια υγιεινή διατροφή. Μια υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, οστεοπόρωση, διαβήτη τύπου 2, και εγκεφαλικό επεισόδιο.

• Οι ηλικιωμένοι πρέπει να στοχεύουν για 1 έως 1,5 γραμμάριο άπαχη πρωτεΐνη για κάθε κιλό βάρους. Αυτό μεταφράζεται σε 68 έως 102g πρωτεΐνης ανά ημέρα για ένα άτομο βάρους 68 κιλών.
• Διαίρεσε την πρόσληψη πρωτεΐνης σου εξίσου μεταξύ των γευμάτων.
• Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια περισσότερα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης την ημέρα από ό,τι λάμβαναν πριν από την εγκυμοσύνη για να υποστηρίξουν την παραγωγή γάλακτος.

Το κλειδί για να εξασφαλίσεις ότι τρως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας είναι να δοκιμάσεις διάφορα είδη, αντί να στηρίζεσαι στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Το να αντικαταστήσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, μπορεί να βελτιώσει την καλή χοληστερόλη σου και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επίσης θα αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.

• Αντικατάστησε το κόκκινο κρέας με ψάρι, κοτόπουλο, ή φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και σόγια.
• Αντικατάστησε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από γλυκά, κέικ, πίτσα, μπισκότα και τσιπς με ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπιζέλια, προϊόντα τόφου, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, και σόγια.
• Κάνε σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί πατατάκια, αντικατάστησε το επιδόρπιο με γιαούρτι, ή αντικατάστησε την πίτσα με ένα στήθος κοτόπουλο στη σχάρα και λίγα φασόλια.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #9: Περιόρισε τη ζάχαρη και το αλάτι

Αν καταφέρεις στο να σχεδιάσεις μια ισορροπημένη διατροφή γύρω από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, και καλά λιπαρά, μπορεί να βρεις τον εαυτό σου να κόβει φυσικά τις τροφές που μπορούν να είναι εμπόδια σε μια υγιεινή διατροφή – τη ζάχαρη και το αλάτι.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη προκαλεί σκαμπανεβάσματα στην ενέργειά σου και δεν είναι μέρος σε μια υγιεινή διατροφή, καθότι μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα βάρους και υγείας. Δυστυχώς, μειώνοντας την ποσότητα των γλυκών κι επιδόρπιων που τρώμε είναι μόνο μέρος της λύσης. Συχνά δεν μπορείς καν να γνωρίζεις την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνεις κάθε μέρα. Μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να κρύβονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες, σάλτσες ζυμαρικών, μαργαρίνη, στιγμιαίο πουρέ πατάτες, κατεψυγμένα γεύματα, fast food, σάλτσα σόγιας, και κέτσαπ. Να μερικές συμβουλές:

• Απόφυγε τα ζαχαρούχα ποτά. Ένα κουτάκι αναψυκτικού έχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο! Δοκίμασε ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή λίγο φρουτοχυμό.
• Γλύκανε εσύ τις τροφές. Αγόρασε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, σκέτο γιαούρτι, ή σκέτη βρώμη, για παράδειγμα, και πρόσθεσε τη γλυκαντική ουσία (ή φρούτο) μόνη σου. Είναι πιθανό να προσθέσεις πολύ λιγότερη γλυκαντική ουσία από τον κατασκευαστή.
• Τρώγε φυσικά γλυκές τροφές, όπως φρούτα, πιπεριές, ή φυστικοβούτυρο για να ικανοποιήσεις την όρεξή σου για γλυκό. Έχε αυτές τις τροφές πρόχειρες αντί για γλυκά ή μπισκότα.

Πώς κρύβεται η ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων

Έλεγξε τις ετικέτες των τροφίμων προσεκτικά. Η ζάχαρη είναι συχνά συγκεκαλυμμένη χρησιμοποιώντας όρους όπως:

• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι σφενδάμου
• γλυκαντικό καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού
• μέλι ή μελάσα
• σιρόπι από καστανό ρύζι σιρόπι
• χυμός ζαχαροκάλαμου
• συμπυκνώματα χυμών φρούτων, όπως μήλου ή αχλαδιού
• μαλτοδεξτρίνη (ή δεξτρίνη)
• δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη ή σακχαρόζη

Αλάτι

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ αλάτι στη διατροφή μας. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή πίεση του αίματος και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Για μια υγιεινή διατροφή, προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη νατρίου σε 1.500 έως 2.300 mg ανά ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

• Απόφυγε τα επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σούπες σε κονσέρβες ή κατεψυγμένα γεύματα περιέχουν κρυφό νάτριο που ξεπερνά γρήγορα το συνιστώμενο όριο.
• Να είσαι προσεκτική όταν τρώς έξω. Τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων και fast food είναι φορτωμένα με νάτριο. Ορισμένα προσφέρουν χαμηλότερες σε νάτριο επιλογές ή μπορείς να ζητήσεις για το γεύμα σου να γίνει χωρίς αλάτι. Οι περισσότερες σάλτσες είναι φορτωμένες με αλάτι, έτσι ζήτα τις στο πλάι.
• Προτίμησε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί κονσερβοποιημένα λαχανικά.
• Περιόρισε αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, ξηρούς καρπούς, και κουλούρια.
• Έλεγξε τις ετικέτες και επέλεξε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή μειωμένο νάτριο, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών πρωινού.
• Μείωσε σιγά-σιγά το αλάτι στη διατροφή σου για να δώσεις χρόνο στη γεύση σου να προσαρμοστεί.

Συμβουλή για υγιεινή διατροφή #10: Φόρτωσε φυτικές ίνες

Το να τρως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι σημαντικό για μια υγιεινή διατροφή, γιατί μπορεί να σε βοηθήσει στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση του κίνδυνου για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη, και να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σου, οι ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν να τρως τουλάχιστον 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τη βέλτιστη υγεία. Πολλοί από εμάς δεν τρώμε ούτε το μισό αυτού του ποσού.

• Σε γενικές γραμμές, όσο πιο φυσικό και ανεπεξέργαστο είναι το φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι σε φυτικές ίνες.
• Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά σιταριού, κριθαριού, βρώμης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο, και τις ντομάτες και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, και τα αχλάδια – περισσότεροι καλοί λόγοι για να προσθέσεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου.
• Δεν υπάρχει ίνα σε κρέας, γαλακτοκομικά, ή ζάχαρη. Εξευγενισμένα ή «λευκά» τρόφιμα, όπως το άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, και γλυκά, έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές τους ίνες στην επεξεργασία.
• Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου είναι να ξεκινήσεις την ημέρα σου με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως τα Fiber-One ή All-Bran, ή με την προσθήκη μη επεξεργασμένου πίτουρου σιταριού και βρώμης στα αγαπημένα σου δημητριακά.

Πώς οι φυτικές ίνες σε μια υγιεινή διατροφή μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος

Από τη στιγμή που οι ίνες παραμένουν στο στομάχι περισσότερο από τις άλλες τροφές, το αίσθημα της πληρότητας θα μείνει μαζί σου πολύ περισσότερο, βοηθώντας σε να φας λιγότερο. Το να τρως άφθονες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μετακινήσει το λίπος στο πεπτικό σου σύστημα με ταχύτερο ρυθμό, έτσι ώστε λιγότερο από αυτό να μπορεί να απορροφηθεί. Και όταν τρως αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα έχεις επίσης περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

Συνοψίζοντας την υγιεινή διατροφή

Αυτά λοιπόν για την υγιεινή διατροφή και το πρόγραμμά της. Δοκιμάζοντας σιγά-σιγά διαφορετικές αλλά πάντα υγιεινές διατροφικές επιλογές όπως οι παραπάνω κάθε μέρα, θα ανακαλύψεις πολύ γρήγορα ότι κάνεις μια υγιεινή διατροφή γεμάτη χρώμα και γεύση που σου δίνει ενέργεια, υγεία κι ευεξία!

Πηγή

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.