Σωστή Διατροφή και Υγεία για Γυναίκες - Paris Andreou Wellness
Διατροφη, Επιλεγμενα

Σωστή Διατροφή και Υγεία για Γυναίκες

Σωστή διατροφή και υγεία
Posted by
 σωστή διατροφή για γυναίκεςΜάθε πως να κάνεις μια σωστή διατροφή για να έχεις καλή υγεία και μακροζωία. Διατροφή και υγεία είναι δυο πράγματα αλληλένδετα.

Η υγιεινή διατροφή σου δίνει ενέργεια, καλή διάθεση, διατηρεί το βάρος σου, και βοηθά στο να διατηρείς μια καλή εμφάνιση. Μπορεί επίσης να αποτελέσει μια τεράστια στήριξη στα διάφορα στάδια της ζωής. Η σωστή διατροφή και υγεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του προ-εμμηνορροϊκού συνδρόμου, στην ενίσχυση της γονιμότητας, στην καταπολέμηση του στρες, στην διευκόλυνση της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Όποια και αν είναι η ηλικία σου, η δέσμευση για μια υγιεινή και σωστή διατροφή θα σε βοηθήσει να φαίνεσαι και να αισθάνεσαι στα καλύτερά σου, έτσι ώστε να παραμείνεις λειτουργική και να απολαύσεις τη ζωή!

Καλή, σωστή διατροφή και υγεία για τις γυναίκες όλων των ηλικιών

Η σωστή διατροφή και υγεία ξεκινά με τα βασικά: μια καλά ισορροπημένη και με ποικιλία δίαιτα που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λίπη, και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Αυτά τα είδη τροφών παρέχουν στις γυναίκες άφθονη ενέργεια, τα μέσα για τον διαρκή έλεγχο του βάρους, καθώς και τα βασικά συστατικά για μια υπέροχη εμφάνιση και ψυχολογία σε οποιαδήποτε ηλικία.

Σωστή διατροφή και υγεία – Κορυφαίες συμβουλές για διατροφή και δίαιτα για γυναίκες
  • Συγκεντρώσου σε ολόκληρες, φυτικές τροφές για σωστή διατροφή και υγεία. Συμπλήρωσε το περισσότερο από το πιάτο σου με φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, συμπερίλαβε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και άλλα όσπρια για να σου δώσουν φυτικές ίνες που σε γεμίζουν και σε κρατάνε όλη την ημέρα. Προσπάθησε να βρεις ελάχιστα επεξεργασμένες ή τοπικά καλλιεργημένες τροφές όποτε είναι δυνατό και κάνε αυτές τις τροφές τη βάση της διατροφής σου.
  • Αύξησε το ασβέστιο για την υγεία των οστών για σωστή διατροφή και υγεία. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άνδρες για ανάπτυξη οστεοπόρωσης, έτσι είναι σημαντικό να παίρνεις άφθονο ασβέστιο για να υποστηρίξεις την υγεία των οστών σου. Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το ζωικό λίπος και οι πρωτεΐνες τους μπορεί να επιταχύνουν την οστική απώλεια. Έτσι, σκέψου να προσθέσεις επίσης φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως φασόλια, μπρόκολο, σγουρό λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και χόρτα.
  • Βεβαιώσου ότι παίρνεις αρκετό σίδηρο για σωστή διατροφή και υγεία. Πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους. Μαζί με αυτό, οι γυναίκες χάνουν πολύ από αυτό το σημαντικό μέταλλο κατά την έμμηνο ρύση. Ενίσχυσε την πρόσληψη σου με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως άπαχο κόκκινο κρέας, σκούρα πουλερικά, φακές, σπανάκι, αμύγδαλα, και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο.
  • Περιόρισε το αλκοόλ και την καφεΐνη για σωστή διατροφή και υγεία. Οι γυναίκες που πίνουν περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση καφεΐνης παρεμβαίνει με τα επίπεδα ορμονών και επίσης αυξάνει την απώλεια ασβεστίου. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα, και καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι την ημέρα.
  • Φάε το σωστό τύπο πρωτεΐνης για σωστή διατροφή και υγεία. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής, αλλά η υπερβολική κατανάλωση ζωικής προέλευσης πρωτεϊνών – όπως τα επίπεδα που συνιστώνται σε πολλές δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες κι υψηλές σε πρωτεΐνες – είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τις γυναίκες. Η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου και να οδηγήσει σε μείωση στην πυκνότητα των οστών και την οστεοπόρωση. Αντί για κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, μπέικον κι αλλαντικά, επέλεξε ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπιζέλια, τόφου, και προϊόντα σόγιας.

Πόση πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας χρειάζονται οι γυναίκες για σωστή διατροφή και υγεία;

Οι ανάγκες για πρωτεΐνες για σωστή διατροφή και υγεία βασίζονται στο βάρος και όχι στην πρόσληψη θερμίδων. Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γρ. άπαχης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα με μια σωστή διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 65 κιλών πρέπει να τρώει τουλάχιστον 52 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά ημέρα. Μια υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου για παχυσαρκία, οστεοπόρωση, διαβήτης τύπου 2, και εγκεφαλικό επεισόδιο.

  • Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια περισσότερα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης την ημέρα από ό,τι έκαναν πριν από την εγκυμοσύνη για να υποστηρίξει την παραγωγή γάλακτος.
  • Οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να στοχεύουν για 1 έως 1,5 γραμμάρια άπαχη πρωτεΐνη για κάθε κιλό βάρους. Αυτό μεταφράζεται σε 65 έως 97g πρωτεΐνης ανά ημέρα για μια γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά.
  • Διαίρεσε την πρόσληψη πρωτεΐνης σου μεταξύ των γευμάτων, αλλά στόχευσε για 25 έως 40g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά γεύμα’ λιγότερο από 15g δεν θα ωφελήσει τα οστά ή τους μύς.

 

Συμβουλή 1: Να τρως για να ελέγξεις τις λαιμαργίες και να αυξήσεις την ενέργεια – διατροφή και δίαιτα για γυναίκες

Η διατροφή σου έχει σημαντική επίδραση στις λαιμαργίες, στα επίπεδα του άγχους και στην ενέργειά σου όλη την ημέρα. Κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφών και αναπτύσσοντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες, θα βρεις πολύ πιο εύκολο να παραμείνεις λεπτή, να ελέγξεις τις λαιμαργίες, και να αισθάνεσαι ενεργητική όλη την ημέρα.

  • Να τρως πρωινό για σωστή διατροφή και υγεία. Βάλε μπρος το μεταβολισμό σου το πρωί, τρώγοντας ένα υγιεινό πρωινό. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που το παραλείπουν. Ένα καλό πρωινό παρέχει ενέργεια για τη μέρα.
  • Να τρως τακτικά για σωστή διατροφή και υγεία. Αφήνοντας πολύ ώρα μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σε κάνει να νιώθεις νευρική και κουρασμένη, έτσι βάλε στόχο να τρως κάτι, τουλάχιστον κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Υποστήριξε το φυσικό κύκλο ενέργειας του σώματός σου τρώγοντας ένα χορταστικό πρωινό, ένα θρεπτικό μεσημεριανό, ένα σνακ το απόγευμα, και ένα ελαφρύ δείπνο νωρίς το βράδυ.
  • Κόψε τα «σκουπίδια» για σωστή διατροφή και υγεία.  Τα σκαμπανεβάσματα που έρχονται με την κατανάλωση ζαχαρούχων σνακ και απλών υδατανθράκων, προκαλούν ακραίες εναλλαγές στο επίπεδο της ενέργειας και διάθεσης. Το να κόψεις αυτές τις τροφές μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αν μπορέσεις να αντισταθείς για αρκετές μέρες, οι λαιμαργίες σου θα υποχωρήσουν.
  • Δώσε έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες για σωστή διατροφή και υγεία. Τροφές όπως οι πατάτες φούρνου, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, και μπανάνες, ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης σου (της ορμόνης της ευτυχίας) χωρίς απότομες πτώσεις. Παρέχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες, έτσι ώστε να αισθάνεσαι πλήρης πολύ περισσότερο.

 

Συμβουλή 2: Να λαμβάνεις άφθονους καλούς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως – σωστή διατροφή και υγεία για γυναίκες

Μπορεί να σκέφτεσαι ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους ή την αποφυγή της αύξησης βάρους είναι να κόψεις τους υδατάνθρακες. Αλλά οι υδατάνθρακες, όπως τα λίπη, είναι ένα ζωτικό μέρος σε μια υγιεινή και σωστή διατροφή. Θα σου δώσουν τα καύσιμα που χρειάζεσαι για να βγάλεις τη μέρα σου, να καταπολεμήσεις την κόπωση, και να μείνεις χορτάτη. Το κλειδί όχι μόνο για το αδυνάτισμα, αλλά και για σωστή διατροφη και υγεία, είναι να επιλέξεις τα σωστά είδη των υδατανθράκων.

Σύνθετοι εναντίον απλών υδατανθράκων


Οι σύνθετοι υδατάνθρακες
– οι «καλοί» υδατάνθρακες – δεν έχουν απογυμνωθεί από τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους. Επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, θα σε κρατήσουν χορτάτη περισσότερο και θα βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους. Καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλήρες καφέ ρύζι, τα προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης, το κεχρί, ή κινόα, καθώς και τα φασόλια, τα άλλα όσπρια, τα φρούτα, και τα λαχανικά.

Οι απλοί υδατάνθρακες, – οι «κακοί» υδατάνθρακες – έχουν απογυμνωθεί από τις ίνες τους και πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους. Οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε δραματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου, που ακολουθείται από μια ταχεία πτώση. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικοί στο να σε χορταίνουν και να σε κρατάνε ενεργοποιημένη. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ρύζι, και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες:

  • Σε αφήνουν χορτάτη και ικανοποιημένη
  • Είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά
  • Παρέχουν μακράς διάρκειας ενέργεια

Οι απλοί υδατάνθρακες:

  • Σε αφήνουν να πεινάς για περισσότερα
  • Είναι ως επί το πλείστον κενές θερμίδες
  • Παρέχουν μόνο βραχείας διάρκειας ενέργεια

 

Συμβουλή 3: Μην κόβεις το λίπος! – υγιεινή διατροφή για τις γυναίκες

Πολλές γυγιεινή διατροφή λιπαράυναίκες έχουν οδηγηθεί να πιστεύουν ότι το διατροφικό λίπος είναι ανθυγιεινό και συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά τα λίπη είναι ένα απαραίτητο μέρος για σωστή διατροφή και υγεία. Αυτό που έχει σημασία είναι οι τύποι του λίπους που τρως. Έτσι, αντί να πας στο «καθόλου λίπος», πήγαινε στο «καλό λίπος».

Υγιεινά λιπαρά για σωστή διατροφή και υγεία

Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά – τα «καλά» λίπη – συμβάλουν στην υγεία και τη ζωτικότητά σου, υποστηρίζουν τη διάθεσή σου, σε βοηθάνε να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος και να βελτιώσεις την εμφάνιση των μαλλιών, του δέρματος, και των νυχιών σου.

  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως το λάδι κανόλα, φυστικέλαιο, και ελαιόλαδο, καθώς και τα αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, και τα πεκάν), και σπόροι (όπως κολοκυθόσποροι, σουσάμι).
  • Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, γαύρος, και σαρδέλες, αλλά και στα καρύδια και στο λιναρόσπορο. Επίσης τα Ω-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται άφθονα σε όλα τα άθερμα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο.

Ανθυγιεινά λιπαρά

Το κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά – τα «κακά» λιπαρά – αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο και δεν είναι μέρος για σωστή διατροφή και υγεία.

  • Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων του κόκκινου κρέατος και των πλήρων σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων.
  • Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά λίπη ζαχαροπλαστικής, κάποιες μαργαρίνες, κράκερς, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τα τηγανητά, προϊόντα φούρνου, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που γίνονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Οι γυναίκες χρειάζονται υγιεινά λιπαρά για σωστή διατροφή και υγεία, μέσα κι έξω

  • Τα υγιεινά λιπαρά ενισχύουν το νου και τη διάθεσή σου. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Σε βάζουν σε μια καλή διάθεση και κρατάνε το νου σου οξύ.
  • Τα υγιεινά λιπαρά προωθούν μια υγιή εγκυμοσύνη. Όταν είσαι έγκυος, τόσο εσύ όσο και το μωρό που μεγαλώνει, χρειάζεστε υγιεινά λιπαρά για να αισθάνεστε καλά. Το λίπος είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού σου.
  • Τα υγιεινά λιπαρά συμβάλλουν στη δια βίου ομορφιά. Τα λίπη είναι απαραίτητα για σφριγηλά και λαμπερά δέρμα, μαλλιά, και νύχια. Η έλλειψη των υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σου μπορεί να οδηγήσει σε θαμπό, λεπιοειδές δέρμα, εύθραυστα νύχια, και ξηρά ή ευπαθή μαλλιά.
  • Τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν στον έλεγχο των λαιμαργιών. Επειδή το λίπος είναι τόσο πυκνό σε θερμίδες, λίγο από αυτό βοηθάει αρκετά στο να σε κάνει να νιώσεις πλήρης. Μικρές ποσότητες καλών λιπαρών, όπως ξηροί καρποί ή σπόροι κάνουν πολύ ικανοποιητικά σνακ.
  • Τα λιπαρά χαμηλώνουν το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών, καθυστερώντας την απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα που προκύπτει από την κατανάλωση υδατανθράκων.
  • Χρειάζεσαι λίπος για να απορροφήσεις ορισμένες βιταμίνες. Πολλές σημαντικές βιταμίνες – συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, D, E και K – είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχεις λίπος στο σύστημά σου ώστε να τις απορροφήσεις.

 

Συμβουλή 4: Δώσε έμφαση στις τροφές για γερά οστά – καλή διατροφή για γυναίκες

διατροφή και υγεία ασβέστιοΓια σωστή διατροφή και υγεία, είναι σημαντικό για τις γυναίκες όλων των ηλικιών, να τρώνε τροφές που συμβάλλουν σε δυνατά, υγιή οστά, καθώς οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από τους άνδρες. Η οστεοπόρωση είναι σε μεγάλο βαθμό αποτρέψιμη με σωστή διατροφή και άσκηση. Μετά την ηλικία των 30, σταματάς να φτιάχνεις οστική μάζα, αλλά μπορείς να τρως για τη διατήρηση γερών οστών σε οποιαδήποτε ηλικία. Το κλειδί είναι να παίρνεις αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Ο ρόλος του ασβεστίου, μαγνησίου, και βιταμίνης D στην υγεία των οστών των γυναικών

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο, σε συνδυασμό με βιταμίνη D, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών των γυναικών. Οι ανάγκες για ασβέστιο και μαγνήσιο είναι μεγαλύτερες για τους ανθρώπους που κάνουν μια δυτικού τύπου διατροφή (υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, καφεΐνης, κρέατος κι αλκοόλ και μια σχετικά χαμηλή κατανάλωση από φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως).

  • Ασβέστιο για σωστή διατροφή και υγεία: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου για μια σωστή διατροφή κυμαίνεται από 400 έως 1.200 mg / ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά, tofu, λάχανο, τα πράσινα φασόλια, το σκόρδο και τα λαχανικά της θάλασσας. Να είσαι έξυπνη σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Το ασβέστιο απορροφάται αργά και το σώμα σου δε μπορεί να λάβει περισσότερα από 500 mg ανά πάσα στιγμή και δεν υπάρχει κανένα όφελος από το να υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει ακόμη και την καρδιά.
  • Μαγνήσιο για σωστή διατροφή και υγεία:  Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για μια σωστή διατροφή είναι 500 έως 800 mg / ημέρα. Το ασβέστιο λειτουργεί μόνο όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με το μαγνήσιο. Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, βακαλάος, αγγούρι, πράσινα φασόλια, σέλινο, και μια ποικιλία σπόρων, συμπεριλαμβανομένης της κολοκύθας, ηλιόσποροι, σουσάμι, και σπόρους λιναριού.
  • Βιταμίνη D για σωστή διατροφή και υγεία:  Στόχευσε μεταξύ 400 και 1.000 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά, για μια σωστή διατροφή. Μπορείς να πάρεις βιταμίνη D από περίπου μισή ώρα άμεσης έκθεσης στο φως του ήλιου, καθώς και από τρόφιμα και συμπληρώματα. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν γαρίδες, ενισχυμένο γάλα με βιταμίνη D, ο μπακαλιάρος, και τα αυγά.

 

Συμβουλή 5: Πρόσθεσε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους – σωστή διατροφή και υγεία για γυναίκες

υγιεινή διατροφή φυτικές ίνεςΑκριβώς, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά περισσότερα οφέλη από μόνο την υγεία του πεπτικού συστήματος και όλες εκείνες τις σωματικές λειτουργίες που θα προτιμούσαμε να μη σκεφτόμαστε. Το να τρως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη, να βελτιώσει την υγεία του δέρματός σου, και ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος ή να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Αυτή η στρατηγική απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ότι μια εύκολη δίαιτα για πολλά κιλά.

  • Η προσθήκη φυτικών ινών μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς πλήρης νωρίτερα. Από τη στιγμή που οι φυτικές ίνες παραμένουν στο στομάχι περισσότερο από άλλες τροφές, εκείνο το αίσθημα της πληρότητας θα μείνει μαζί σου πολύ περισσότερο, βοηθώντας σε να τρως λιγότερο.
  • Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τείνουν να είναι χαμηλά σε θερμίδες, έτσι η προσθήκη ινών στη διατροφή σου καθιστά ευκολότερο να μειώσεις τις θερμίδες.
  • Ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί η ικανότητα καύσης λίπους του σώματός σου και να αποφύγεις τις αιχμές ινσουλίνης που σε κάνουν να νιώθεις κουρασμένη και να λαχταράς ανθυγιεινές τροφές.
  • Το να τρως άφθονες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μετακινήσει το λίπος από το πεπτικό σου σύστημα με ταχύτερο ρυθμό, έτσι που λιγότερο από αυτό να μπορεί να απορροφηθεί.
  • Όταν τρως αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, θα έχεις επίσης περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

Πώς να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες για σωστή διατροφή και υγεία

Για σωστή διατροφή και υγεία, οι γυναίκες ηλικίας 18-50 χρειάζονται τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα’ οι γυναίκες άνω των 50 λίγο λιγότερο, τουλάχιστον 21 γραμμάρια ανά ημέρα.

  • Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά από σιτάρι, το κριθάρι, λιναρόσπορο, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο, και τις ντομάτες και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, και τα αχλάδια.
  • Ξεκίνα τη μέρα σου με πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως, ή πρόσθεσε πίτουρο σιταριού και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στα αγαπημένα δημητριακά πρωινού σου.
  • Αντικατάστησε το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής αλέσεως. Επέλεξε ψωμί ολικής άλεσης για τοστ και σάντουιτς.
  • Κάνε σνακ με φρούτα και λαχανικά κι επέλεξε συνταγές που φτιάχνονται με αυτά.
  • Ενίσχυσε τις σαλάτες προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, μπιζέλια, ή μαύρα φασόλια. Πρόσθεσε περισσότερες φυτικές ίνες σε σούπες και στα βραστά προσθέτοντας κριθάρι, φακές, ή ρύζι.

 

Συμβουλές διατροφής για να μετριάσεις τα συμπτώματα του προ-εμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS)

περίοδος και διατροφήΤο φούσκωμα, οι κράμπες, και η κόπωση που βιώνεις την εβδομάδα πριν από την περίοδό σου συχνά οφείλεται σε διακυμάνσεις των ορμονών. Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση αυτών και άλλων συμπτωμάτων του PMS.

  • Απόφυγε τα τρανς λιπαρά, την επεξεργασμένη ζάχαρη και το αλάτι. Η ζάχαρη επιδεινώνει τις εναλλαγές της διάθεσης και το αλάτι επιδεινώνει την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα.
  • Κόψε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Και τα δύο είναι γνωστό ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματα του PMS, έτσι απόφυγε τα κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου στον κύκλο σου.
  • Περιόρισε το κόκκινο κρέας και τους κρόκους αυγών, καθώς μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Μπορεί να θέλεις να δοκιμάσεις να μείνεις σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια και τα καρύδια, για να δεις αν αυτό βοηθάει με τα συμπτώματά σου.
  • Προσπάθησε να κόψεις τα γαλακτοκομικά. Πολλές γυναίκες βρίσκουν ανακούφιση από τα συμπτώματα, όταν τα γαλακτοκομικά εξαλειφθούν από τη διατροφή τους. Για κάποιες, οι βελτιώσεις συμβαίνουν όταν μεταπηδούν σε ελεύθερα ορμονών, βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Πρόσθεσε απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή σου. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθάνε με τις κράμπες. Δες αν τρώγοντας περισσότερο ψάρι ή λαμβάνοντας συμπληρώματα από ιχθυέλαιο ή λάδι λιναρόσπορου ανακουφίζει τα συμπτώματα του PMS σου.
  • Σκέψου να πάρεις συμπληρώματα βιταμινών. Για μερικές γυναίκες, λαμβάνοντας μια καθημερινή πολυβιταμίνη ή συμπληρώνοντας με μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει την ανακούφιση από τις κράμπες.

 

Συμβουλές διατροφής για εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκεςΕγκυμοσύνη και σωστή διατροφή – σωστή διατροφή και υγεία

Χρειάζεσαι μόνο περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσεις μια υγιή εγκυμοσύνη και να παρέχεις επαρκή και σωστή διατροφή για την ανάπτυξη του μωρού σου. Ωστόσο, το να πάρεις κάποιο βάρος είναι φυσικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κι ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους μετά τη γέννηση του μωρού.

Σωστή διατροφή για μια υγιή εγκυμοσύνη

  • Το λίπος και η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού σου. Μείνε σε άπαχες, υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών για τον έλεγχο του βάρους.
  • Απείχε από το αλκοόλ. Κανένα ποσό δεν είναι ασφαλές για το μωρό.
  • Μείωσε την καφεΐνη, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιορίσου σε όχι περισσότερο από ένα ποτό με καφεΐνη την ημέρα.
  • Τρώγε μικρότερα, συχνότερα γεύματα αντί για λίγα και μεγάλα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη και στη μείωση της πρωινής αδιαθεσίας και καούρας.
  • Να είσαι προσεκτική σχετικά με τις τροφές που μπορεί να είναι επιβλαβείς για έγκυες γυναίκες. Αυτές περιλαμβάνουν τα μαλακά τυριά, σούσι, αλλαντικά, ωμοί βλαστοί, και τα ψάρια όπως ο τόνος που μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

Σωστή διατροφή και υγεία για τις γυναίκες που θηλάζουν

  • Κράτησε τη θερμιδική κατανάλωση σου λίγο ψηλότερα για να βοηθήσεις το σώμα σου να διατηρήσει μια σταθερή προμήθεια γάλακτος.
  • Δώσε έμφαση στις πηγές άπαχων πρωτεϊνών και ασβεστίου, που είναι σε υψηλότερη ζήτηση κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
  • Πάρε προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών, τα οποία εξακολουθούν να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, εκτός και αν ο γιατρός σου λέει το αντίθετο.
  • Απόφυγε το αλκοόλ, την καφεΐνη, και τη νικοτίνη. Ακριβώς όπως με τις κατευθυντήριες γραμμές της εγκυμοσύνης παραπάνω, να απέχεις από την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα, καθώς και να μειώσεις την πρόσληψη καφεΐνης σου.

Εάν το μωρό σου αναπτύξει μια αλλεργική αντίδραση, μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσεις τη διατροφή σου. Κοινές αλλεργιογόνες τροφές περιλαμβάνουν το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, το σιτάρι, τα ψάρια και τα εσπεριδοειδή. Για αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες του ασβεστίου σου με άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το σγουρό λάχανο, το μπρόκολο, ή σαρδέλες.

 

Συμβουλές διατροφής για την ενίσχυση της γονιμότητας – σωστή διατροφή και υγεία
  • Απόφυγε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη, καθώς είναι γνωστό ότι μειώνουν τη γονιμότητα.
  • Τρώγε βιολογικά τρόφιμα για σωστή διατροφή και υγεία, προκειμένου να περιορίσεις τους ρύπους και τα φυτοφάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα.
  • Πάρε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα. Τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για τη γονιμότητα είναι το φολικό οξύ, ψευδάργυρος, σελήνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.
  • Μην παραβλέπεις τη διατροφή του συντρόφου σου. Περίπου το 40 τοις εκατό των προβλημάτων γονιμότητας είναι στο πλευρό του άνδρα, έτσι ενθάρρυνε τον σύντροφό σου να προσθέσει συμπληρώματα όπως ο ψευδάργυρος, βιταμίνη C, ασβέστιο και βιταμίνη D.

 

Συμβουλές διατροφής για να διευκολυνθεί η εμμηνόπαυση – σωστή διατροφή και υγεία

Μέχρι και μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση, το αναπαραγωγικό σου σύστημα ετοιμάζεται να αποσυρθεί και το σώμα σου αλλάζει την παραγωγή των ορμονών του. Με μια ιδιαίτερα καλή διατροφή καθώς μπαίνεις στα χρόνια της εμμηνόπαυσης σου, μπορείς να διευκολύνεις αυτή τη μετάβαση.

  • Ενίσχυσε την πρόσληψη ασβεστίου για σωστή διατροφή και υγεία. Το ασβέστιο υποστηρίζει την υγεία των οστών και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επίσης, βεβαιώσου ότι παίρνεις άφθονα βιταμίνη D και μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Περιόρισε το κρασί, τη ζάχαρη, τα προϊόντα από λευκό αλεύρι, και τον καφέ. Οι εξάψεις βελτιώνονται σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, όταν οι τροφές αυτές μειώνονται ή εξαλείφονται.
  • Τρώγε περισσότερα καλά λιπαρά για σωστή διατροφή και υγεία. Τα Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της παραγωγής ορμονών και να δώσουν στο δέρμα σου μια υγιή λάμψη. Το έλαιο νυχτολούλουδου (evening primrose oil) και το έλαιο από black currant είναι καλές πηγές γάμμα-λινολενικού οξέος (GLA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών σου και να ανακουφίσει τις εξάψεις.
  • Δοκίμασε λιναρόσπορο για τις εξάψεις. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων των ορμονών. Ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη διαχείριση των εξάψεων. Πρόσθεσε μια με δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στην καθημερινή διατροφή σου. Δοκίμασε να το ρίξεις πάνω σε σούπες, σαλάτες ή κυρίως πιάτα.
  • Σκέψου να τρως περισσότερο σόγια για σωστή διατροφή και υγεία. Τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτο-οιστρογόνα, φυτικά οιστρογόνα που είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα που παράγονται από το σώμα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δοκίμασε φυσικές πηγές σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, tofu, και ξηροί καρποί σόγιας.
 Συνοψίζοντας – σωστή διατροφή και υγεία

Αυτό λοιπόν ήταν το αρθρο για σωστή διατροφή και υγεία για γυναίκες. Ένα πολύ πλούσιο και περιεκτικό άρθρο, γεμάτο χρήσιμες και πρακτικές συμβουλές για καλή διατροφή σε όλα τα στάδια ζωής της ενήλικης γυναίκας.

Πηγή

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Like-Comment-Share

Related Post

%d bloggers like this: