Αν αναρωτιέσαι πώς να χάσω 10 κιλά γρήγορα και σου φαίνεται δύσκολο, αυτό το άρθρο είναι για σένα. Τώρα μπορείς κι εσύ να χάσεις τα περιττά κιλά, με αυτό το σούπερ τρίμηνο πρόγραμμα γυμναστικής που ο Jim Karas, διάσημος γυμναστής στο Chicago, ετοίμασε για σένα.
Πολύς κόσμος λέει θέλω να χάσω 10 κιλά ή θέλω να χάσω 5 κιλά και δεν ξέρει από πού να αρχίσει. Υπάρχουν πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος και ψάχνουν για μια δίαιτα για πολλά κιλά, μια εύκολη δίαιτα ή μια γρήγορη δίαιτα.
Θα πρέπει όμως να ξέρεις ότι δεν υπάρχει εύκολη λύση στο αδυνάτισμα, ούτε υπάρχει “η καλύτερη δίαιτα”. Το θέμα είναι να ακολουθείς με συνέπεια μια σωστή διατροφή, μια υγιεινή διατροφή μαζί με ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής όπως το παρακάτω, που να σε βοηθήσει να έχεις αποτέλεσμα ενώ δε θα σε τραυματίσει.
Αν θες να αδυνατίσεις κι έχεις φτάσει στο σημείο να πεις «δε τίθεται πια για συζήτηση, αυτά τα κιλά πρέπει να φύγουν», τότε είσαι στο σωστό δρόμο’ η δέσμευση είναι το πρώτο βήμα. Ακολούθησε το πρόγραμμά μας και χάσε 10 κιλά σε 90 μέρες!
Τρίμηνο Πρόγραμμα Γυμναστικής – Πώς να χάσω 10 κιλά γρήγορα
1ος Μήνας: Η γραμμή εκκίνησης – πώς να χάσω 10 κιλά
Στόχος: να χάσω 3 ½ κιλά
Χρόνος: Τρεις 40λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα
Αναφορά κατάστασης: Αυτό το μήνα θα αρχίσεις να καις θερμίδες, να προάγεις το μεταβολισμό σου και να δεις αποτελέσματα που θα σε εμπνεύσουν!
Αερόβια άσκηση: Ξεκίνα με 20 λεπτά κίνησης που επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς σου – πήγαινε για ένα γρήγορο περπάτημα, κάνε ποδήλατο, κάνε τζόγκινγκ, κλπ.
Στόχος καρδιακών παλμών: 120 με 140 παλμούς το λεπτό. Για να τους καταλάβεις (αν δεν έχεις ρολόι-καρδιοσυχνόμετρο), βάλε τον δείκτη σου στην αρτηρία ανάμεσα στην κλείδα και το σαγόνι σου. Μέτρα τους παλμούς για ένα λεπτό.
Άσκηση δύναμης με αντιστάσεις: Μετά, κάνε τις 6 ασκήσεις ενδυνάμωσης στο τέλος αυτού του άρθρου. Ξεκίνα με ένα βάρος που είναι βαρύ αρκετά ώστε να βγάζεις ίσα-ίσα 12 επαναλήψεις (να μη μπορείς να κάνεις 13η επανάληψη), ανεβάζοντας και κατεβάζοντας το βάρος με έλεγχο, αργά και σταθερά. Ανάλογα την άσκηση, μπορεί να χρειάζεσαι βαράκια διαφορετικού βάρους – είναι χρήσιμα τα ρυθμιζόμενα βαράκια εδώ.
Σετ κι επαναλήψεις: ένα σετ των 12
2ος Μήνας: Η γραμμή των 50 μέτρων – πώς να χάσω 10 κιλά
Στόχος: Να χάσω 3 ½ κιλά
Χρόνος: Τέσσερις 60λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα
Αναφορά κατάστασης: Πιστεύω ότι μπορείς ήδη να δεις και να νιώσεις τη διαφορά. Απλά μην μπεις στον πειρασμό να «ανταμείψεις» τον εαυτό σου για την πρόοδο σου. Τα καλύτερα έρχονται.
Αερόβια άσκηση: 25 λεπτά με αυξημένη ένταση (σε ένα μηχάνημα, αύξησε την κλίση ή την αντίσταση’ αν είσαι έξω, κάλυψε περισσότερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο).
Στόχος καρδιακών παλμών: 130 με 145 παλμούς το λεπτό
Άσκηση δύναμης με αντιστάσεις: Επανέλαβε το πρόγραμμα του προηγούμενου μήνα αλλά πίεσε περισσότερο. Για να φτάσεις σίγουρα το όριο σου με τις επαναλήψεις, χρησιμοποίησε περισσότερο βάρος (π.χ. πήγαινε από τα 3κιλα στα 4κιλα βαράκια). Μπορείς επίσης να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης καθυστερώντας την ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων.
Σετ κι επαναλήψεις: δυο σετ των 12
3ος μήνας: Η τελική ευθεία – πώς να χάσω 10 κιλά
Στόχος: να χάσω 3 κιλά
Χρόνος: πέντε 90λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα
Αναφορά κατάστασης: Είτε ακολούθησες το πλάνο κατά γράμμα κι είσαι οκ, είτε έχεις μείνει πίσω αρκετά και πρέπει να τρέξεις να μας προλάβεις, να η τελική σου αποστολή:
Αερόβια άσκηση: 30 λεπτά, υψηλή ένταση
Στόχος καρδιακών παλμών: 130 με 150 παλμοί το λεπτό
Άσκηση δύναμης με αντιστάσεις: Επανέλαβε τις ασκήσεις, αυξάνοντας λίγο το βάρος. Απλά θυμήσου η τελευταία επανάληψη να βγαίνει πάντα με δυσκολία.
Σετ κι επαναλήψεις: τρία σετ των 12
Οι 6 ασκήσεις ενδυνάμωσης (τις κάνεις αμέσως μετά την αερόβια άσκηση) – Πως να χάσω 10 κιλά γρήγορα
- Κάμψεις δικεφάλων όρθια (https://www.youtube.com/watch?v=3RviVZXfH9g )
- Step-Up σε μια χαμηλή γερή καρέκλα ή σε σκαλιά, ένα σετ στο κάθε πόδι ( https://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss )
- Τροποποιημένες κάμψεις-Push ups (https://www.youtube.com/watch?v=SsTi7ueuDTU )
- Προβολές εναλλάξ, μαζί με πιέσεις ώμων (https://www.youtube.com/watch?v=EKHeXP9Kpc0 )
- Κωπηλατική σε ημικάθισμα (https://www.youtube.com/watch?v=pnc8JL_KjSI )
- Ημικαθίσματα με εκτάσεις ώμων στο πλάι (https://www.youtube.com/watch?v=fRkoS9K8zUU)
Πάντα κάνε διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης: https://www.youtube.com/watch?v=qC7960yMaxA
Αν ρωτάς πώς να χάσω 10 κιλά γρήγορα, αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι για σένα. Κάνοντας μόνο δίαιτα, ακόμα και την καλύτερη δίαιτα, χωρίς κατάλληλη γυμναστική, το βάρος που θα χάσεις θα είναι 50-50 μυς-λίπος. Αυτό σημαίνει όχι μόνο ότι το σώμα σου πιθανόν να καταλήξει να έχει χειρότερη εμφάνιση από πριν, αλλά ότι θα καταλήξεις να έχεις το ίδιο ποσοστό λίπους με ένα μικρότερο βάρος, με λιγότερους μυς. Μιας που οι μυς είναι η βάση του μεταβολισμού, ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί περισσότερο κι εσύ θα πάρεις πίσω το χαμένο βάρος και περισσότερο, πολύ γρήγορα.
Μην ξεχάσεις να πάρεις την άδεια του γιατρού σου προτού ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, αν δεν είσαι σίγουρη/ος για την υγεία σου.
