Ποια είναι η πιο γρήγορη – αλλά όχι απαραίτητα πιο εύκολη – κι η πιο αποτελεσματική γυμναστική στο σπίτι που υπάρχει;
Η επιστήμη της φυσικής αγωγής ή σωματικής άσκησης είναι κάτι “λεπτό” και διανοητικά συναρπαστικό, τουλάχιστον για μένα! Αν θες να μάθεις τι δείχνουν οι τελευταίες έρευνες πάνω στους τρόπους βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, ακόμα και στο σπίτι, είσαι στο κατάλληλο μέρος.
Ειδικά όσον αφορά τη γυμναστική στο σπίτι, δηλαδή το να μπορείς να κάνεις αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής χωρίς όργανα γυμναστικής και χωρίς γυμναστήρια στην άνεση του δικού σου χώρου, οι γνώμες διίστανται.
Σαν καλή γυμναστική στο σπίτι, κάποιοι γυμναστές προτείνουν την αγορά ενός μηχανήματος αερόβιας γυμναστικής, όπως ένα ποδήλατο, ένα ελλειπτικό ή ένα διάδρομο. Άλλοι προτείνουν ασκήσεις με ένα σετ βαράκια κι ένα λάστιχο γυμναστικής, άλλοι με ένα πολύ-όργανο γυμναστικής όπως σε ένα γυμναστήριο, κι άλλοι γυμναστική με βίντεο. Έτσι τι είναι το καλύτερο από όλα;
Γυμναστική στο σπίτι – Νέες έρευνες
Πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM), του κύριου ερευνητικού φορέα πάνω στην άσκηση και τα οφέλη της παγκοσμίως, έδειξαν κάτι πολύ ενδιαφέρον το οποίο είναι εξαιρετικά νέα για όσους θέλουν να κάνουν αποτελεσματική και γρήγορη γυμναστική στο σπίτι: Κάνοντας 12 ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος, μια καρέκλα κι έναν τοίχο, μπορείς να παράγεις μια υψηλής έντασης προσπάθεια, η οποία συνδυάζει μια αερόβια προπόνηση, όπως τρέξιμο για μισή ώρα και μια προπόνηση με βάρη για μισή ώρα, μέσα σε ένα κύκλο ασκήσεων 7 λεπτών, τον οποίο επαναλαμβάνεις για 2-3 φορές – κι όλο το πρόγραμμα είναι βασισμένο στην επιστήμη.
Βλέπεις, η υψηλής έντασης διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση (H.I.I.T.) παρέχει πολλά από τα οφέλη της φυσικής κατάστασης της προπόνησης αντοχής, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο.
Επιπλέον έρευνες από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Hamilton, Ontario, αλλά και σε άλλα ιδρύματα, δείχνουν για παράδειγμα, ότι ακόμα και λίγα λεπτά προπόνησης σε μια ένταση κοντά στη μέγιστη σου ικανότητα, παράγουν μοριακές αλλαγές μέσα στους μυς σου σαν κι αυτές που παράγονται μετά από αρκετές ώρες τρεξίματος ή ποδηλασίας.
Συγχρόνως, μια τέτοιου είδους έντονη και σύντομη προπόνηση, αυξάνει το βασικό μεταβολισμό σου (δηλαδή τις θερμίδες που καις σε ηρεμία, ακόμα και στον ύπνο σου) έως και 15% για τις επόμενες 24-48 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι αυτού του είδους η προπόνηση θα σε βοηθήσει όχι μόνο στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής, αλλά και στην απώλεια βάρους και λίπους (σε συνδυασμό με μια σωστή δίαιτα αδυνατίσματος), πολύ περισσότερο από την αερόβια γυμναστική.
Η διαλειμματική προπόνηση, ωστόσο, απαιτεί διαλείμματα’ η εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα πρέπει να αναμειχθεί με σύντομες περιόδους ανάκτησης δυνάμεων. Στο παρακάτω πρόγραμμα, αυτή η ανάκτηση παρέχεται εν μέρει μέσω μιας ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις. Αλλά ακόμα περισσότερο, η ανάκτηση δυνάμεων επιτυγχάνεται εναλλάσσοντας μια άσκηση που δίνει έμφαση στους στο πάνω μέρος του σώματος, με μια άσκηση για το κάτω μέρος. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, οι μύες που δε δουλεύουν άμεσα, έχουν μια στιγμή να χαλαρώσουν κάπως, το οποίο κάνει τη σειρά των ασκήσεων σημαντική.
Γυμναστική στο σπίτι – πρόγραμμα ασκήσεων
Οι 12 ασκήσεις αυτού του προγράμματος, θα πρέπει να εκτελεστούν σε ταχεία διαδοχή, για 30 δευτερόλεπτα η κάθε μία, ενώ κατά τη διάρκεια της προπόνησης η ένταση θα πρέπει να είναι περίπου στο 8, σε μια κλίμακα δυσκολίας από 1 ως το 10. Εκείνα τα 7 λεπτά θα πρέπει να είναι, με μια λέξη, δύσκολα. Το καλό είναι, ότι μετά από επτά λεπτά, θα έχεις τελειώσει – τουλάχιστον για τις πρώτες δύο εβδομάδες που κάνεις αυτό το πρόγραμμα.
Ένα καλό πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι για τον επόμενο μήνα θα μπορούσε να είναι ως εξής: Κάνε έναν 7λεπτο κύκλο τις πρώτες 2 εβδομάδες, 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα (χρειάζεται πάντα μια μέρα ανάρρωσης ή πιο ήπιας άσκησης όπως γρήγορο περπάτημα ανάμεσα), την 3η εβδομάδα κάνε δυο 7λεπτους κύκλους μέρα παρά μέρα, και την 4η εβδομάδα τρεις 7λεπτους κύκλους – μείνε εκεί. Ανάμεσα στους κύκλους ξεκουράσου για 2-3 λεπτά, κάνοντας επιτόπιο βάδην, για να κρατάς την κυκλοφορία του αίματος σε ένα καλό επίπεδο κατά την άσκηση. Μην ξεχάσεις να κάνεις καλές διατάσεις για όλο το σώμα, για περίπου 5 λεπτά στο τέλος και ένα καλό ζέσταμα (όπως επιτόπιο ελαφρύ τροχάδην μαζί με ασκήσεις κινητικότητας για όλο το σώμα) για άλλα 10 λεπτά στην αρχή, προτού ξεκινήσεις.
Κάνοντας το παραπάνω πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι 3 φορές την εβδομάδα, μαζί με 30-60’ γρήγορο περπάτημα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (άσχετα με το αν κάνεις κι αυτό ή οχι) και μαζί με μια καλή διατροφή για χάσιμο λίπους, θα έρθεις σύντομα στο ιδανικό σου βάρος και θα κάψεις το περιττό σου λίπος.
Θυμήσου ότι για να συνεχίσεις να έχεις πρόοδο κι αποτέλεσμα, θα πρέπει να αλλάζεις τις ασκήσεις κάθε περίπου 6 εβδομάδες. Το σώμα συνηθίζει στα ίδια ερεθίσματα και σταματά να προσαρμόζεται σε αυτά, μετά από 4-8 εβδομάδες του ίδιου προγράμματος ασκήσεων.
Να ξέρεις ότι αυτό το μοντέλο κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι μόνο ένα από τα διαθέσιμα μοντέλα, και για τα καλύτερα αποτελέσματα, εκτός από το να αλλάζεις ασκήσεις κάθε περίπου 6 εβδομάδες, θα πρέπει να αλλάζεις και μοντέλο κυκλικής προπόνησης το λιγότερο μια φορά το τρίμηνο, ιδανικά κάθε 6 εβδομάδες, μαζί με τις νέες ασκήσεις.
Από κάτω μπορείς να δεις όλο το 7λεπτο πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι και να το κάνεις μαζί μου.
Αυτό το πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι είναι κατάλληλο για άντρες και γυναίκες, 16-60 ετών, με Δ.Μ.Σ. έως και 30 (παραπάνω βάρος θα προκαλεί δυσκολία στην εκτέλεση των ασκήσεων και θα επιβαρύνει τις αρθρώσεις με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού), χωρίς κάποιο σοβαρό πρόβλημα στη καρδιά τους, στη μέση ή στα γόνατα. Οι υπόλοιποι θα πρέπει να ακολουθήσουν κάποιο πιο ήπιο πρόγραμμα γυμναστικής, όπως γρήγορο περπάτημα 60’ τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και ήπια άσκηση με βάρη για όλο το σώμα, δύο φορές την εβδομάδα, μέχρι το βάρος κι η φυσική τους κατάσταση να τους επιτρέψουν να δοκιμάσουν ένα πιο υψηλής έντασης πρόγραμμα όπως αυτό εδώ.
Και κάποια καλά νέα: Το Online Πρόγραμμα Μεταμόρφωσης 12 Εβδομάδων FITin30′ που έχω δημιουργήσει είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα απώλειας λίπους και βελτίωσης της σωματικής και φυσικής κατάστασης που τρέχει 4 φορές το χρόνο. Αυτό το virtual πρόγραμμα θα μπορείς να το κάνεις όπου κι αν βρίσκεσαι, χωρίς να χρειάζεσαι ακριβό εξοπλισμό ή όργανα γυμναστικής.
Για να ενημερωθείς για τις λεπτομέρειες έναρξης και εγγραφής για το επόμενο FITin30′, θα πρέπει να είσαι στη λίστα με τα email μου, έτσι άσε το email σου σε ένα από τα links-δώρα στη δεξιά μπάρα αυτής της σελίδας!
