«Δεν έχω κίνητρο και όρεξη να κάνω γυμναστική! Δεν ξεκουράζομαι αρκετά, δεν έχω διαθέσιμο χρόνο και ακόμα κι αν είχα, δεν θα ήξερα από πού να ξεκινήσω! Τι να κάνω;»
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Η τακτική άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την ποιότητα της ζωής σου.
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης θα σε βοηθήσει να έχεις και να διατηρήσεις το ιδανικό σου βάρος, υγιή καρδιά και πνεύμονες, δυνατό μυοσκελετικό σύστημα, ενέργεια και καλή ψυχολογία.
Μαζί με ένα θετικό τρόπο σκέψης, υγιεινή διατροφή κι αποχή από αλκοόλ και καπνό, όλα αυτά μαζί θα σε βοηθήσουν να προλάβεις σχεδόν όλες τις δυτικές ασθένειες που δυσχεραίνουν την ποιότητα της ζωής και την τελειώνουν πρόωρα, όπως οι καρδιοπάθειες, η οστεοπόρωση, τα αρθριτικά, ο διαβήτης κι ο καρκίνος.
Αλλά τι γίνεται αν οι υποχρεώσεις της ζωής μοιάζουν ατελείωτες και φαίνεται να αποκλείουν την πιθανότητα να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου;
Η άποψή μου, σύμφωνα με την εμπειρία μου στο χώρο όλα αυτά τα χρόνια, είναι πως πάντα μπορούμε να βρούμε το χρόνο για τα σημαντικά πράγματα στη ζωή μας. «Δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο» έλεγε πολύ σωστά το μότο της διαφήμισης της παλιάς γνωστής αλυσίδας γυμναστήριων. Οι περιπτώσεις που πραγματικά δεν έχουμε καθόλου χρόνο για κάτι τόσο σημαντικό όπως η τακτική άσκηση είναι σπάνιες, ακραίες, κι αν μη τι άλλο, προσωρινές. Αν βρίσκεσαι σε μια τέτοια σπάνια δύσκολη περίπτωση, τότε σου εύχομαι ειλικρινά υπομονή και κουράγιο, και να θυμάσαι πως κι αυτό θα περάσει, όπως πέρασαν και τα άλλα.
Στην περίπτωση όμως που θα ήθελες να βρεις τον καλύτερο τρόπο να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου, τότε αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει πολύ.
3 Παράγοντες για να Αποκτήσεις Κίνητρο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις προτού ξεκινήσεις να βάλεις την άσκηση στη ζωή σου, είναι να σιγουρευτείς ότι έχεις κίνητρο. Αν δεν έχεις κίνητρο σε οποιονδήποτε στόχο βάλεις στη ζωή σου, είναι πολύ εύκολο να τα παρατήσεις με την πρώτη αναποδιά, που είναι σίγουρο ότι θα έρθει. Το να αποκτήσεις κίνητρο εξαρτάται από 3 παράγοντες:
- Πρόθεση: Κάνε την άσκηση προτεραιότητα και προγραμμάτισέ την. Αν ΔΕΝ έχεις προγραμματίσει τη μέρα σου από πριν, η ζωή, η δουλειές, το τηλέφωνο ή το Facebook 😉 θα το κάνει για σένα. Αυτό είναι δεδομένο – πρέπει να δεις τη γυμναστική όπως το να είσαι στην ώρα σου στη δουλειά. Έτσι, αντί να ξυπνάς και να ελπίζεις ότι θα βρεις κάπου χρόνο να κάνεις τη γυμναστική μέσα στη μέρα σου, σχεδίασε τη μέρα σου από την προηγούμενη. Βάλε στο πρόγραμμα την ημερήσια σου προπόνηση σε μια αμετακίνητη ώρα. Πάντα συστήνω στους πελάτες μου ότι η καλύτερη ώρα για την άσκηση είναι πρώτο πράγμα το πρωί’ έτσι ξεμπερδεύεις με αυτό από την αρχή της ημέρας, πράγμα το οποίο σου δίνει ενέργεια και λιγότερο άγχος.
- «Ζευγαρώσου»: Βρες μια φίλη ή έναν γυμναστή για να σε κρατάει υπόλογη και διασκέδασέ το. Μια φίλη ή συνάδελφος με την ίδια πρόθεση μπορεί να σε βοηθήσει να μονιμοποιήσεις το πρόγραμμα άσκησής σου. Βάλτε από κοινού στο πρόγραμμά σας την άσκηση, κι έτσι θα έχετε ένα λόγο παραπάνω να μείνετε πιστές σε αυτήν. Αυτό το αποδεικνύουν έρευνες: ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μεταδοτικός. Ισχύει όμως και το αντίθετο, έτσι πρόσεχε καλά τις παρέες σου!
- Δημιουργικότητα: Βάλε ποικιλία στη γυμναστική σου. Δοκίμασε να συμπεριλάβεις ποικίλες μεθόδους γυμναστικής στο πρόγραμμά σου όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, γυμναστική στο σπίτι μέσω βίντεο, γυμναστήριο, πεζοπορία, yoga, pilates. Κάνοντας κάτι από αυτά τις περισσότερες μέρες τις εβδομάδας, θα σε γυμνάσει πιο ολοκληρωμένα και θα σου κρατήσει το ενδιαφέρον και το κίνητρο ψηλά!
Οδηγίες Βασικής Άσκησης
Αφού αποκτήσεις το κίνητρο για να βάλεις και να κρατήσεις την άσκηση στη ζωή σου, πόσο και τι άσκηση θα πρέπει να στοχεύσεις να κάνεις; Η ελάχιστη δραστηριότητα για ένα καλό αποτέλεσμα στην υγεία και στη φυσική σου κατάσταση περιλαμβάνει 10,000 βήματα τη μέρα (περίπου 7 χλμ.), 2 μισάωρες προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα και 20 με 25 λεπτά έντονη αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά τα πάντα είναι μια συνήθεια. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να μοιράσεις τις δραστηριότητες μέσα στη μέρα.
#1: 10,000 συνολικά βήματα τη μέρα: Δεν αρκεί να γυμνάζεσαι συχνά αλλά να κάθεσαι όλη την υπόλοιπη μέρα σε μια καρέκλα. Το να περπατάς 10,000 βήματα τη μέρα κρατάει το σάκχαρο του αίματος ισορροπημένο, προστατεύει από το διαβήτη και το περιττό βάρος και χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση. Αγόρασε έναν βηματομετρητή (pedometer) ή κατέβασε μια εφαρμογή για να μετράς τα βήματά σου. Αυτό θα σε παρακινεί ακόμα περισσότερο. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που φορούν βηματομετρητές περπατούν κατά μέσο όρο 2,000 περισσότερα βήματα τη μέρα.
#2: 20-25 λεπτά συνεχόμενη έντονη αερόβια άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα: Αυτό κρατάει την καρδιά σου μάχιμη. Για να είναι έντονη η
αερόβια άσκηση, θα πρέπει να νιώθεις ένα 7-8/10 δείκτη κόπωσης περίπου κατά τη διάρκειά της, αυξομειώνοντας την ταχύτητα, δυσκολία ή κλίση ανάλογα. Για να καταλάβεις το δείκτη κόπωσης από το 1-10, φαντάσου ότι το 1 είναι σαν να κάθεσαι στον καναπέ και το 10 είναι σαν να τρέχεις για τη ζωή σου! Αν θες να κάνεις αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, μπορείς να στοχεύσεις σε ένα 5-6/10 δείκτη κόπωσης, αλλά τότε θα πρέπει να βάλεις το διπλό χρόνο για τα ίδια οφέλη: 50 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα ή 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση, αν διαλέξεις το γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο για αερόβια άσκηση, τότε τα βήματα προσμετρούνται στα 10,000 βήματα της μέρας κανονικά. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις ποδήλατο, κολύμπι, ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα, αρκεί να προσέχεις να πιάνεις το δείκτη έντασης κάθε φορά. Μην ξεχνάς να κάνεις 5-10 λεπτά προθέρμανση πριν και διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.
#3: 2 μισάωρες προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα. Το να δουλεύεις όλους τους μεγάλους τους μυς του σώματός σου με αντιστάσεις 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, έχει πολλαπλά οφέλη: χτίζει την οστική πυκνότητα, βελτιώνει τη στάση του σώματος, επιταχύνει το μεταβολισμό, δίνει σχήμα στο σώμα, χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει τους μυς από τραυματισμούς. Σαν αντίσταση μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες (βαράκια), kettlebells, λάστιχα, μηχανήματα με βάρη, αλλά και το ίδιο το βάρος του σώματός σου. Μια γρήγορη προπόνηση με αντιστάσεις θα μπορούσε να είναι 2-3 σετ από 10 επαναλήψεις από προβολές, καθίσματα και τροποποιημένες κάμψεις στο πάτωμα. Μπορείς να κάνεις άνετα γυμναστική στο σπίτι και να πάρεις τα οφέλη μιας προπόνησης με αντιστάσεις χωρίς να πρέπει να πας γυμναστήριο – θα γλυτώσεις έτσι μάλιστα αρκετό χρόνο και χρήμα. Μην ξεχνάς να κάνεις 5-10 λεπτά προθέρμανση πριν και διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.
Πάνω από όλα, μην τα παρατήσεις αν χάσεις μια προπόνηση κάποια μέρα – αυτό είναι αναπόφευκτο. Όταν αυτό γίνει, πάρε απόφαση να ξεκινήσεις πάλι από την αρχή την επόμενη μέρα και άλλαξε το πρόγραμμα της μέρας σου ώστε η άσκηση να είναι μια προτεραιότητα μαζί με τα γεύματα, τη δουλειά και τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, η άσκηση θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα και να αποκτήσεις ενέργεια.
Πηγή: Dr Oz