Μάθε πώς να τρως σωστά για αληθινή υγεία κι ευεξία με τη Σωστή Διατροφική Πυραμίδα των Ειδικών της Διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

Η πυραμίδα διατροφής: Τι είναι και πως ξεκίνησε

Η διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής είναι ένα διάγραμμα σε σχήμα πυραμίδας για διατροφή και υγεία, που εκπροσωπεί το βέλτιστο αριθμό των μερίδων που πρέπει να τρώει ένας άνθρωπος κάθε μέρα από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφών. Η πρώτη διατροφική πυραμίδα δόθηκε στη δημοσιότητα στη Σουηδία το 1974. Η πυραμίδα διατροφής που καθιερώθηκε από το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USDA) κατά το έτος 1992, ονομάστηκε Διατροφική Πυραμίδα. Τροποποιήθηκε το 2005 και στη συνέχεια αντικαταστάθηκε από το MyPlate (το πιάτο μου) το 2011. Η διατροφική πυραμίδα και πιο πρόσφατα το MyPlate του USDA παραδοσιακά υπήρξαν οι επίσημες κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή διατροφή στις ΗΠΑ αλλά και στον υπόλοιπο κόσμο.

Ωστόσο, οι ειδικοί της διατροφής από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, πιστεύουν ότι οι κατευθυντήριες γραμμές της διατροφής του USDA δεν αποτελούν τη καλύτερη δυνατή συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή, καθότι θα έπρεπε να είναι καλύτερα θεμελιωμένη σε αποδεικτικά στοιχεία και να είναι ανεξάρτητη από εμπορικά συμφέροντα.

Έτσι, οι ερευνητές του Χάρβαρντ δημιούργησαν την Υγιεινή Διατροφική Πυραμίδα, και την ενημέρωσαν το 2008. Τον Σεπτέμβριο του 2011, σε συνεργασία με συναδέλφους τους στις Εκδόσεις Υγείας Harvard, δημιούργησαν το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής.

Σύμφωνα με το Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η Υγιεινή Διατροφική Πυραμίδα και το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής που θα δεις παρακάτω, βασίζονται στις βέλτιστες διαθέσιμες επιστημονικές αποδείξεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας. Τα δύο αυτά εργαλεία επανορθώνουν τις θεμελιώδεις αδυναμίες στο “πιάτο” και στην “πυραμίδα διατροφής” του USDA, και προσφέρουν έγκυρες πληροφορίες για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες επιλογές για το τι να φάνε.

Οι αρχές στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα μοιάζουν με τις αρχές από τη μεσογειακή διατροφή ενώ δεν έχουν καμία σχέση με τις κοινές δίαιτες αδυνατίσματος όπως είναι η δίαιτα αστραπή, η δίαιτα ντουκάν, η χημική δίαιτα, η πρωτεϊνική δίαιτα αλλά και η δίαιτα orac.

Η Υγιεινή Διατροφική Πυραμίδα

Η υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής βασίζεται στα θεμέλια της καθημερινής άσκησης και του έλεγχου του βάρους. Αυτά τα δύο συναφή στοιχεία επηρεάζουν έντονα τις πιθανότητές σου να μείνεις υγιής. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν το τι τρως και πως σε επηρεάζει το φαγητό.

Η άσκηση και ο έλεγχος του βάρους συνδέονται επίσης με τον απλό κανόνα της ενεργειακής ισορροπίας: Αλλαγή βάρους = εισερχόμενες θερμίδες – εξερχόμενες θερμίδες. Εάν καις όσες θερμίδες παίρνεις σε κάθε ημέρα, δεν υπάρχει τίποτα που να απομένει για αποθήκευση στα λιποκύτταρα, και το βάρος παραμένει το ίδιο. Αν τρως περισσότερο από ό, τι καις όμως, θα καταλήξεις να πάρεις λίπος και κιλά. Η τακτική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις το βάρος σου, και αυτό είναι ένα βασικό μέρος οποιασδήποτε προσπάθειας απώλειας βάρους.

Τα άλλα «τούβλα» στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής περιλαμβάνουν τα εξής:

Υγιεινή Διατροφική Πυραμίδα 1: Δημητριακά ολικής αλέσεως

Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες κυρίως για ενέργεια, και μπορεί να τους πάρει από πολλές πηγές, κάποιες υγιεινές (όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως), και κάποιες όχι (ζαχαρούχα αναψυκτικά και άλλα ποτά, γλυκά). Οι καλύτερες πηγές δημητριακών για υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως και το καφέ αναποφλοίωτο ρύζι. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο γρήγορα μπορεί τους ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο αλεύρι. Αυτό εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης από την γρήγορη αύξηση, και στη συνέχεια, γρήγορη πτώση. Ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης μπορεί να κρατήσει σε απόσταση την πείνα και να αποτρέψει την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2 και της καρδιακής νόσου.

Υγιεινή Πυραμίδα Διατροφής 2: Υγιεινά Λίπη και Έλαια

Αν και η κατανάλωση λιπαρών φαίνεται να πηγαίνει ενάντια στη συμβατική σοφία, συμφωνεί ακριβώς με τα αποδεικτικά στοιχεία και με τις κοινές διατροφικές συνήθειες. Ο μέσος κάτοικος της Δύσης παίρνει το ένα τρίτο ή και περισσότερο των καθημερινών του θερμίδων από λίπη, έτσι η τοποθέτηση τους κοντά στη βάση της πυραμίδας έχει νόημα. Σημείωσε όμως, ότι μιλάμε για συγκεκριμένα υγιεινά λίπη και έλαια, κι όχι όλους τους τύπους λιπαρών. Καλές πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το αραχιδέλαιο, και άλλα φυτικά έλαια’ μαργαρίνες χωρίς τρανς λιπαρά’ ξηροί καρποί, σπόροι, τα αβοκάντο’ και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Αυτά τα υγιεινά λίπη, όχι μόνο βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης (όταν καταναλώνονται σε αντικατάσταση των ιδιαίτερα επεξεργασμένων υδατανθράκων), αλλά τα λίπη των ψαριών μπορεί επίσης να προστατεύσουν την καρδιά από ξαφνικά και δυνητικά θανατηφόρα ρυθμικά προβλήματα.

Υγιεινή Διατροφική Πυραμίδα 3: Λαχανικά και φρούτα

Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα προσφέρει άφθονα οφέλη, μεταξύ αυτών: μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες μιας καρδιακής προσβολής ή ενός εγκεφαλικού επεισοδίου’ ενδεχομένως προστατεύουν έναντι ορισμένων τύπων καρκίνων’ μειώνουν την αρτηριακή πίεση’ βοηθούν να αποφύγεις την επώδυνη εντερική ασθένεια που ονομάζεται εκκολπωματίτιδα’ προστατεύουν από καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, των κυριότερων αιτίων απώλειας της όρασης στα άτομα άνω των 65 ετών’ προσθέτουν ποικιλία στη διατροφή σου και «ξυπνάνε» τον ουρανίσκο σου. Στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής, οι πατάτες δε μετράνε ως λαχανικό, δεδομένου ότι είναι ασφυκτικά γεμάτοι από ταχείας πέψης άμυλο, κι έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και γλυκά. Γι ‘αυτό οι πατάτες είναι στην άκρη της πυραμίδας, για να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Υγιεινή Πυραμίδα Διατροφής 4: Ξηροί καρποί, σπόροι, τα όσπρια, και tofu

Αυτές οι φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Τα όσπρια περιλαμβάνουν τα διάφορα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια και άλλα που πωλούνται συνήθως αποξηραμένα. Πολλά είδη ξηρών καρπών περιέχουν υγιεινά λίπη, και τα πακέτα ορισμένων ποικιλιών (αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, φουντούκια, φιστίκια) μπορούν να φέρουν μια ετικέτα λέγοντας ότι είναι καλά για την καρδιά σου. Τρώγοντας ξηρούς καρπούς κι όσπρια, αντί για κόκκινο κρέας ή επεξεργασμένο κρέας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Υγιεινή Διατροφική Πυραμίδα 5: Ψάρια, πουλερικά και αυγά

Αυτές οι τροφές είναι επίσης σημαντικές πηγές πρωτεϊνών. Πλούτος έρευνας δείχνει ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, δεδομένου ότι τα ψάρια είναι πλούσια σε υγιεινά για την καρδιά Ω-3 λιπαρά οξέα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορεί να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη. Τα αυγά, τα οποία εδώ και καιρό έχουν δαιμονοποιηθεί επειδή περιέχουν αρκετά υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, δεν είναι τόσο κακά όσο μπορεί να νομίζεις. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό είναι ένα πολύ καλύτερο πρωινό από ένα ντόνατ τηγανισμένο σε λάδι πλούσιο σε trans-λιπαρά οξέα ή ένα κουλούρι από άσπρο αλεύρι. Τα άτομα με διαβήτη ή καρδιοπάθεια θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση των κρόκων των αυγών τους σε όχι περισσότερο από τρεις την εβδομάδα’ μπορούν να δοκιμάσουν τα ασπράδια αυγών, αντ ‘αυτού, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι ένα ωραίο υποκατάστατο για ολόκληρα τα αυγά σε ομελέτες και στο φούρνο.

Υγιεινή Πυραμίδα Διατροφής 6: Γαλακτοκομικά (1-2 μερίδες την ημέρα) ή συμπληρώματα βιταμίνης D / ασβεστίου

Το χτίσιμο και η διατήρηση των οστών χρειάζεται ασβέστιο, βιταμίνη D, άσκηση, και ένα σωρό άλλα. Γιατί λοιπόν η υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής συστήνει τον περιορισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία παραδοσιακά ήταν η κύρια πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D; Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι μπορούν να πάρουν από τρία ποτήρια κατανάλωσης γάλακτος, και χρειάζονται λιγότερο ασβέστιο από όσο τα τρία ποτήρια γάλα παρέχουν. Αν και υπάρχουν κάποια οφέλη για την υγεία από τη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, η υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανατηφόρων καρκίνων προστάτη και ίσως των ωοθηκών. Υπάρχουν και άλλοι υγιέστεροι τρόποι για να πάρεις ασβέστιο από το γάλα και το τυρί, τα οποία μπορεί να περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά’ το τυρί έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν σου αρέσουν τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, να επιμείνεις σε μια-δύο μερίδες την ημέρα’ μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρεις ένα πολυβιταμινούχο ή βιταμίνης D συμπλήρωμα για να πάρεις αρκετή βιταμίνη D. Αν δεν σου αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D και ασβεστίου (ή η λήψη της σωστής πολυβιταμίνης) προσφέρει έναν εύκολο και ανέξοδο τρόπο για να καλύψεις τις ανάγκες σου από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Να χρησιμοποιούνται με φειδώ: Κόκκινο κρέας, κατεργασμένο κρέας και βούτυρο

Αυτά τα τρόφιμα κάθονται στην κορυφή στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής, επειδή περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά έχουν επίσης πολύ υψηλά προστιθέμενο νάτριο. Η αυξημένη κατανάλωση από κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη, και καρκίνου του παχέος εντέρου. Γι ‘αυτό είναι καλύτερο να αποφεύγεις το επεξεργασμένο κρέας, και να περιορίσεις το κόκκινο κρέας σε όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Η στροφή σε ψάρια, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς κι όσπρια στη θέση του κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Το ίδιο το να αλλάξεις το βούτυρο με το ελαιόλαδο. Και η κατανάλωση ψαριών έχει και άλλα οφέλη για την καρδιά.

Να χρησιμοποιούνται με φειδώ: τα επεξεργασμένα δημητριακά, άσπρο ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες’ τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά’ το αλάτι

Γιατί αυτές οι τόσο διαδεδομένες δυτικές τροφές βρίσκονται στην κορυφή, παρά στο κάτω μέρος στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής; Το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα άσπρα ζυμαρικά, και τα άλλα επεξεργασμένα δημητριακά, οι πατάτες, τα ζαχαρούχα ποτά και γλυκά μπορεί να προκαλέσουν ταχείες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, και άλλες χρόνιες παθήσεις. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προκαλούν πιο αργή, πιο σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα που δεν καταβάλλουν την ικανότητα του σώματος να χειριστεί τους υδατάνθρακες.

Η αλατιέρα θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, με βάση την εκτεταμένη έρευνα που συνδέει τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το τυρί, ψωμί, αλλαντικά, μακαρόνια με σάλτσα, και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται μακριά από το σπίτι, φρόντιζε να συγκρίνεις τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγεις τροφές με τις χαμηλότερες τιμές νατρίου.

Πολυβιταμίνη με έξτρα βιταμίνη D (για τους περισσότερους ανθρώπους)

Μια καθημερινή πολυβιταμίνη με μέταλλα και ιχνοστοιχεία προσφέρει διατροφική προστασία, ειδικά όταν περιλαμβάνει επιπλέον βιταμίνη D. Ενώ ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσει την υγιεινή διατροφή, ή να διορθώσει την ανθυγιεινή διατροφή, μπορεί να γεμίσει τα κενά θρεπτικών συστατικών που μπορεί να έχουν μερικές φορές ακόμη και οι πιο προσεκτικοί με τη διατροφή τους. Δεν χρειάζεσαι μια ακριβή μάρκα βιταμίνης. Ψάξε για ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα που πληρεί τις απαιτήσεις του USP (Φαρμακοποιία Η.Π.Α.), έναν οργανισμό που καθορίζει τα πρότυπα για τα φάρμακα και τα συμπληρώματα. Ένα στάνταρ επίπεδο συνιστώμενης ημερήσιας λήψης είναι μια χαρά για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, εκτός από τη βιταμίνη D. Εκτός από τα οφέλη της υγείας των οστών, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το να παίρνεις κάποια επιπλέον βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού. Ο στόχος είναι να παίρνεις τουλάχιστον 800 με 1.000 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D ανά ημέρα’ πολλές πολυβιταμίνες είναι τώρα διαθέσιμες με το ποσό αυτό.

Προαιρετικά: Το αλκοόλ με μέτρο (όχι για όλους)

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το μέτρο είναι σαφώς σημαντικό, δεδομένου ότι το οινόπνευμα έχει μαζί κινδύνους και οφέλη. Για τους άνδρες, ένα καλό σημείο ισορροπίας είναι ένα με δύο ποτά την ημέρα’ σε γενικές γραμμές, ωστόσο, οι κίνδυνοι της κατανάλωσης, ακόμη και με μέτρο, υπερβαίνουν τα οφέλη μέχρι τη μέση ηλικία. Για τις γυναίκες, αυτό είναι το πολύ ένα ποτό την ημέρα’ οι γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έμφαση στην ποιότητα τροφών στην υγιεινή πυραμίδα διατροφής

Θα παρατηρήσεις ότι η υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής δε δίνει συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με τον αριθμό των μερίδων ή γραμμαρίων που πρέπει να τρως κάθε μέρα από συγκεκριμένα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει φτιαχτεί για να είναι ένας άκαμπτος οδηγός, και οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σου και τη σωματική σου δραστηριότητα. Είναι ένας απλός, γενικός, ευέλικτος οδηγός για το πώς θα πρέπει να τρως όταν τρως.

Για να ακολουθήσεις την υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής, υπάρχει μόνο μία βασική κατευθυντήρια γραμμή για να θυμάσαι: Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει περισσότερες τροφές από τη βάση της πυραμίδας από ό, τι από τα υψηλότερα επίπεδα της πυραμίδας. Μέσα σε αυτή την κατευθυντήρια γραμμή, ωστόσο, υπάρχει μεγάλη ευελιξία για διαφορετικές μορφές της διατροφής και διαφορετικές επιλογές τροφίμων. Ένας χορτοφάγος μπορεί να ακολουθήσει την υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής  δίνοντας έμφαση στα καρύδια, στα φασόλια, και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, και να επιλέξει μη-γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D’ κάποιος που τρώει ζωικά προϊόντα μπορεί να επιλέξει ψάρι ή κοτόπουλο για πρωτεΐνη, και περιστασιακά κόκκινο κρέας.

Επιλέγοντας μια ποικιλία από φρέσκες, ολόκληρες τροφές από όλες τις ομάδες τροφών κάτω από την κατηγορία “χρησιμοποιούνται με φειδώ” στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής θα διασφαλίσει ότι θα έχεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Επίσης, θα μειώσει δραματικά την κατανάλωση αλατιού, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη δυτική διατροφή κρύβεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, στις σούπες κονσέρβες, στα κατεψυγμένα γεύματα, αλλαντικά, πατατάκια, αλμυρά σνακ, και τα παρόμοια.

Ίσως τα μόνο τρόφιμα που είναι πραγματικά εκτός ορίων είναι τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά από μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Στις περισσότερες χώρες, τα τρανς λιπαρά, πρέπει να αναγράφονται στις ετικέτες διατροφής. Όλο και περισσότεροι κατασκευαστές τροφίμων, εστιατόρια, ακόμη και ολόκληρες κοινότητες απαγορεύουν τα τρανς λιπαρά, καθιστώντας το ευκολότερο να αποφευχθεί αυτό το επιβλαβών για την υγεία το είδος του λίπους.

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής

Όταν έρθει η ώρα για το δείπνο, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε από ένα πιάτο. Έτσι, σκέψου το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής ως ένα πρότυπο για ένα τυπικό γεύμα απο την υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής, για τον εαυτό σου και την οικογένειά σου. Είναι παρόμοιο σε σύλληψη με το MyPlate του USDA, με πολύχρωμα τεταρτημόρια που προορίζονται για λαχανικά (πράσινο), φρούτα (κόκκινο), πρωτεΐνες (πορτοκαλί), και δημητριακά (καφέ). Αλλά σε αντίθεση με το MyPlate, προσφέρει σημαντικά μηνύματα για την ποιότητα διατροφής, όχι μόνο την ποσότητα:

• – Γέμισε το μισό του πιάτου σου με λαχανικά και φρούτα στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα διατροφής: Όσο περισσότερο χρώμα και μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε αρκετά λαχανικά, ιδιαίτερα τα σκούρα πράσινα και κόκκινο-πορτοκαλί, ή φρούτα. Σε αυτές τις διατροφικές οδηγίες, οι πατάτες και οι τηγανητές πατάτες δεν θεωρούνται λαχανικά.
• – Κράτα ένα τέταρτο του πιάτου σου για δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι οποιαδήποτε δημητριακά στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα διατροφής: Δεν είναι όλα τα δημητριακά ουσιώδη για καλή υγεία. Αυτό που είναι ουσιώδες είναι να τρως δημητριακά ολικής αλέσεως, δεδομένου ότι αυτά έχουν μια πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης από ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν σιτάρι ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, βρώμη, κριθάρι, και τα παρόμοια, καθώς και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• – Διάλεξε μια υγιεινή πηγή πρωτεϊνών για να γεμίσεις ένα τέταρτο του πιάτου σου στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα διατροφής: Να θυμάσαι ότι κάποιες πηγές πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια, ξηροί καρποί) είναι πιο υγιεινές από άλλες (κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα)
• -Απόλαυσε υγιεινά λίπη στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα διατροφής: Η γυάλινη φιάλη κοντά στο πιάτο υγιεινής διατροφής είναι μια υπενθύμιση για τη χρήση υγιεινών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο canola, στη μαγειρική, σε σαλάτες, και στο τραπέζι. Περιόρισε το βούτυρο, και να αποφεύγεις τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά.
• -Πιες νερό, καφέ ή τσάι στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα διατροφής: Από το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, ολοκλήρωσε το γεύμα σου με ένα ποτήρι νερό, ή αν θέλεις, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ (που επίσης είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν οφέλη για την υγεία) – όχι το ποτήρι γάλα που το MyPlate συστήνει. Περιόρισε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα και το χυμό φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα. Άσε έξω τα ζαχαρούχα ποτά.
• –Παράμεινε δραστήρια στην υγιεινή διατροφική πυραμίδα διατροφής: Η φιγούρα του δρομέα στο κάτω μέρος του πιάτου υγιεινής διατροφής είναι μια υπενθύμιση ότι το να παραμείνεις δραστήρια είναι το ήμισυ του μυστικού για τον έλεγχο του βάρους. Το άλλο μισό είναι η υγιεινή διατροφή με μέτριες μερίδες που καλύπτουν τις ανάγκες σου σε θερμίδες. Δεδομένου ότι δύο από τους τρεις Αμερικανούς ενήλικες και ένα στα τρία παιδιά είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, ένα πράγμα είναι σαφές: Πολλοί από εμάς διαλέγουμε πιάτα που είναι πάρα πολύ μεγάλα.

 Υγεινή διατροφική πυραμίδα – συνοψίζοντας

Αυτή ήταν λοιπόν η υγιεινή διατροφική πυραμίδα ή πυραμίδα διατροφής των Ειδικών Διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ καλύτερες, πιο έγκυρες και εμπεριστατωμένες από το MyPlate ή την παλιότερη πυραμίδα διατροφής του USDA.

Πηγή

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.