Δίαιτα Ντουκάν Πρόγραμμα - Δίαιτα Dukan Πρόγραμμα - Paris Andreou Wellness
Διαιτα - Διαιτες, Επιλεγμενα

Δίαιτα Ντουκάν Πρόγραμμα – Δίαιτα Dukan Πρόγραμμα

Δίαιτα Ντουκάν / Dukan
Posted by
δίαιτα ντουκάν πρόγραμμαΗ δίαιτα ντουκάν και το πρόγραμμά της είναι πλέον μια αρκετά δημοφιλής δίαιτα και όχι άδικα…

Χιλιάδες άνθρωποι σε όλο τον τον κόσμο έχουν χρησιμοποιήσει και χρησιμοποιούν τη δίαιτα ντoυκάν για να χάσουν το περιττό τους βάρος. Ανάμεσα σε αυτούς είναι και αστέρες του Hollywood, όπως η Ζιζέλ κι η Jennifer Lopez, που είναι πρόθυμες να χρησιμοποιήσουν μια γρήγορη δίαιτα για να έρθουν σε φόρμα πριν τη νέα τους φωτογράφηση ή ταινία. Πολλοί από αυτούς που έχουν δοκιμάσει τη δίαιτα dukan, ορκίζονται ότι είναι η μόνη δίαιτα που τους έδωσε τα αποτελέσματα που επιθυμούσαν.

Τι είναι η δίαιτα dukan;

H δίαιτα dukan είναι κατά βάση μια πρωτεϊνική δίαιτα, όπως είναι η δίαιτα άτκινς και η South Beach Diet, αλλά σίγουρα δεν είναι μια εύκολη δίαιτα ή μια δίαιτα express. Οι πρωτεινικές δίαιτες στηρίζονται στον περιορισμό όλων των πηγών των υδατανθράκων (ζάχαρη, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, πατάτες) στη διατροφή.

“Υδατάνθρακες;”

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 3 μακρο-θρεπτικά στοιχεία – τα άλλα δύο είναι οι πρωτείνες και τα λίπη – και ο σκοπός τους είναι να δίνουν ενέργεια για όλες τις σωματικές μας λειτουργίες. Κανονικά, οι υδατάνθρακες είναι μια υγιεινή κι επιθυμητή τροφή στην καθημερινή μας διατροφή, όταν λαμβάνονται από καλές πηγές (φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι: διασπώνται πιο αργά στο αίμα – δίνουν πιο σταθερή ενέργεια – έχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία) και όταν κάνουμε ενα δραστήριο τρόπο ζωής. Σε μεγαλύτερες ποσότητες, ΟΛΟΙ οι υδατάνθρακες μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε λίπος, ειδικά αν προέρχονται από κακές πηγές (γλυκά, ζάχαρη, αναψυκτικά, άσπρα δημητριακά και ρύζι: διασπώνται γρήγορα στο αίμα – έχουν λίγα θρεπτικά στοιχεία – διαταράσσουν το ορμονικό σύστημα) και όταν κάνουμε ως επί το πλείστον μια καθιστική ζωή.

Τις τελευταίες δεκαετίες, συμβαίνουν τρία πράγματα συνεχώς αυξανόμενα στο δυτικό πολιτισμό: το πρόχειρο φαγητό γίνεται όλο και πιο προσιτό και φθηνό, οι πωλήσεις των συσκευασμένων κι επεξεργασμένων τροφών αυξάνονται και το ποσοστό της ζάχαρης στα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνεται. Αυτά τα τρία, μαζί με την καθιστική ζωή, είναι οι κύριοι ένοχοι της ολοένα και αυξανόμενης παχυσαρκίας στον δυτικό πολιτισμό, όπως και των ασθενειών που είναι άμεσα συνδεδεμένες με αυτή: σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιακές κι εγκεφαλικές παθήσεις.

υδατάνθρακες δίαιτα dukan
Όχι Υδατάνθρακες

Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας, χαμηλώνεται αρκετά το σάκχαρο του αίματος και κατ’επέκταση η ορμόνη ινσουλίνη που είναι υπεύθυνη για τη διαχείρισή του, και ωθείται η καύση του σωματικού λίπους για ενέργεια.

Το θέμα είναι οτι ο περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή μας είναι εξαιρετικά δύσκολος: εκτός του οτι η ζάχαρη – το βασικό συστατικό των περισσότερων υδατανθράκων – είναι σχεδόν παντού σήμερα, η κατανάλωση της, δημιουργεί κάτι σαν εξάρτηση, λόγω των σύνθετων βιοχημικών και ορμονικών λειτουργιών που αυτή υποκινεί στο σώμα. Όσο περισσότερο καιρό ζούμε τρέφοντας με αυτή, και όσο περισσότερο ζάχαρη τρώμε τη μέρα, τόσο πιο δύσκολο είναι να απεξαρτηθούμε από αυτή. Κι όταν λέω ζάχαρη, δεν εννοώ μόνο τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Σε ζάχαρη διασπώνται στο αίμα μας αργά ή γρήγορα όλοι οι υδατάνθρακες, ακόμα και τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα φρούτα.

Για αυτό όσοι μπαίνουν σε μια κλασική υποθερμιδική δίαιτα που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, ακομα και από καλές πηγές, αποτυγχάνουν να μείνουν πιστοί σε αυτή και να χάσουν το περιττό τους βάρος, ειδικά αν κάνουν μια σχετικά καθιστική ζωή. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί πείνα, δυσκολία λιποδιάλυσης κι επιθυμία για ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες – φαύλος κύκλος.

Έτσι στις πρωτεινικές δίαιτες αφαιρούμε σχεδόν ΟΛΟΥΣ τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας, συνήθως για 1-2 εβδομάδες, αφήνοντας τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και νερό, και πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Απο που προήλθε και πως λειτουργεί η δίαιτα ντουκάν;

Επειδή το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να τρώει μια ποικιλία τροφών και να ζει κυρίως από τους υδατάνθρακες, πρέπει να προσέχεις να μη μείνεις χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες πάνω από δυο εβδομάδες – αυτό εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, όπως υπερλειτουργία των νεφρών. Προτού ξεκινήσεις τη δίαιτα ντουκάν, θα πρέπει να υπολογίσεις ποιο είναι το ιδανικό σου βάρος-στόχος για να είσαι υγιής, δηλαδή να έχεις έναν Δείκτη Μάζας Σώματος 18-25. Μπορείς να υπολογίσεις το Δείκτη Μάζας Σώματός σου εδώ.

Η δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan έχει τέσσερα στάδια, και η αλήθεια είναι πως αν και δε συμφωνώ και πολύ με τα πρώτα δύο – τα βρίσκω πολύ περιοριστικά και λίγο ακραία, τα δύο τελευταία της στάδια είναι αρκετά ενδιαφέροντα και είναι αυτά που την κάνουν να ξεχωρίζει: στηρίζονται στη διατήρηση και μονιμοποίηση του αποτελέσματος, πράγμα που οι περισσότερες μοντέρνες δίαιτες αμελούν. Το πιο συχνό παράπονο των γυναικών όσον αφορά το αδυνάτισμα, είναι πως εύκολα και γρήγορα ξαναπαίρνουν πίσω το χαμένο βάρος και περισσότερο, αφού δοκιμάσουν μια κοινή δίαιτα, η οποία συνήθως απέχει πολύ από μια υγιεινή διατροφή.

Η δίαιτα dukan ή δίαιτα ντουκάν επίσης προτείνει την καθημερινή άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, σαν κάτι υποχρεωτικό, πράγμα που βρίσκω επίσης θετικό.

πίτουρο βρώμης δίαιτα ντουκάν
Πίτουρο Βρώμης

Επιπλέον, ενδιαφέροντα είναι και τα διατροφικά της «κόλπα», όπως η καθημερινή κατανάλωση πίτουρου βρώμης, goji berries κι η επιμονή της στην κατανάλωση αρκετού νερού, πράγμα αναγκαίο για την υγιή λειτουργία των νεφρών και του μεταβολισμού, κατά τη διάρκεια αυτής της πλούσιας σε πρωτεΐνη δίαιτας.

 

Δημιουργός της δίαιτας είναι ο Δρ. Pierre Dukan, που έχει πια αποσυρθεί, αφού όπως λέει ο ίδιος, ξόδεψε 35 χρόνια για να τελειοποιήσει τη μέθοδό του βήμα προς βήμα, έχοντας θεραπεύσει πάνω από 40,000 ασθενείς κατά τη διάρκεια της καριέρας του. Με τα εξαιρετικά αποτελέσματα που είχαν, ο Γάλλος γιατρός αποφάσισε ότι η μέθοδός του θα μπορούσε να ωφελήσει περισσότερους ανθρώπους. Έτσι, το 2000 εξέδωσε το βιβλίο του «H Δίαιτα Ντουκάν», το οποίο πούλησε πάνω από 7 εκατομμύρια αντίτυπα σε όλο τον κόσμο και μεταφράστηκε σε 14 γλώσσες. Δες εδώ τη νέα έκδοση του βιβλίου, “The Dukan Diet Made Easy”, έκδοση 2014.

Ο Δρ. Ντουκάν, είναι ένας ευγενικός γιατρός-διατροφολόγος που έπεσε πάνω στην γρήγορη απώλεια βάρους με υψηλή πρωτεΐνη περίπου 35 χρόνια πριν. Του πήρε δεκαετίες να τελειοποιήσει τη δίαιτα κι η δημοτικότητά της μεγάλωσε αργά, στόμα με στόμα κι εξερράγη όταν μια γυναίκα, που το επώνυμό της κάποτε ήταν Middleton (!), παραδέχτηκε ότι έχασε βάρος χάρις στη δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan. Έτσι, τα τελευταία χρόνια, όλοι μιλούν για αυτή τη δίαιτα. Κι ενώ μπορείς να χάσεις το περιττό σου βάρος σχετικά γρήγορα, παίρνει αρκετό καιρό να παγιώσεις το νέο σου βάρος με αυτή τη δίαιτα – όπως πρέπει, κι εκεί είναι που επιμένει και διαφέρει η δίαιτα ντουκάν.


Η μέθοδος Dukan βασίζεται σε 4 ξεκάθαρα βήματα:
δυο βήματα για να χάσεις το βάρος, και δυο βήματα για να το κρατήσεις μακριά
για πάντα. Κατά τη διάρκεια των δυο πρώτων φάσεων, θα έχεις 100 τροφές από τις οποίες μπορείς να φας όσο θέλεις. Δε μετράς θερμίδες και δε ζυγίζεις φαγητό. Ο Γιατρός δηλώνει πως η επανάσταση αυτής της δίαιτας είναι οι δυο τελευταίες της φάσεις. Σε αυτές, θα μάθεις πώς να διατηρήσεις μόνιμα το νέο σου βάρος, το ιδανικό σου βάρος.

Προειδοποίηση: η μέθοδος Ντουκάν δουλεύει μόνο αν θες πραγματικά να χάσεις το περιττό σου βάρος, έχεις δυνατό κίνητρο κι έχεις κάποιου είδους υποστήριξη – επαγγελματική η φιλική. Η δίαιτα dukan δεν είναι καθόλου εύκολη, ειδικά στις δύο πρώτες της φάσεις.

4 φάσεις δίαιτα ντουκάν
4 φάσεις δίαιτα ντουκάν
Δίαιτα Dukan Πρόγραμμα – 4 Φάσεις – Δίαιτα Ντουκάν

Η πηγή των παρακάτω διατροφικών οδηγιών είναι το βιβλίο Η Δίαιτα Ντουκάν, του Δρ Πιερ Ντουκάν.

Φάση 1

Η 1η Φάση στη δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan, η Φάση «Επίθεση», ξεκινά με μια ενθαρρυντική και γρήγορη απώλεια βάρους, στην οποία τρως μόνο άλιπη πρωτεΐνη και το ειδικό του συστατικό: το πίτουρο βρώμης. Η πρώτη φάση κρατάει 2-10 μέρες (ανάλογα το αρχικό βάρος που έχεις να χάσεις) και τα τυπικά της τρόφιμα είναι ομελέτα, τυρί κότατζ, γιαούρτι και άλιπο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι – δεν τρως τίποτα άλλο. Στα απαγορευμένα τρόφιμα συμπεριλαμβανονται ζάχαρη, μέλι, ψωμί, αναψυκτικά, χυμοί, φρούτα, αλκοόλ, ζυμαρικά, λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, ρύζι.

Το πίτουρο βρώμης βρίσκεται εύκολα στην αγορά – είναι ο φλοιός από τις νιφάδες βρώμης. Οι νιφάδες βρώμης (όπως το γνωστό Quaker) είναι η βαση του muesli και το κύριο συστατικό (μαζί με το γάλα) του ζεστού βρετανικού porridge ή αμερικανικού oatmeal, ενός υγιεινού κι εύπεπτου σνακ, που τρώγεται συνήθως για πρωινό.

Οι νιφάδες βρώμης είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, πρωτεινών και διαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης είναι τριπλό μπόνους: αυξάνουν τον κορεσμό, χαμηλώνουν την κακή χοληστερίνη και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και του λίπους της τροφής μας.

Το πίτουρο βρώμης είναι πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό από τις νιφάδες: περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες αλλά περισσότερες πρωτείνες και διαλυτές φυτικές ίνες, για αυτό και είναι τόσο σημαντικό στη δίαιτα ντουκάν. Λίγες κουταλιές αρκούν.

Τα μούρα γκότζι επίσης είναι σημαντικά στη δίαιτα dukan: είναι τα μόνα φρούτα που επιτρέπονται στα 2 πρώτα στάδια, γιατί είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, αμινοξέα και μέταλλα που χρειάζεσαι στη δίαιτα ντουκάν για να συμπληρώσουν τυχόν διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να υπάρχουν. Συγχρόνως είναι μικρά και χαμηλά σε θερμίδες.

Καθημερινά: Καταναλώνεις 1 1/2 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 1 κ.σ. μούρα γκότζι με το γιαούρτι, πίνεις 1 1/2 λίτρο νερό, και κάνεις 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Τυπική μέρα διατροφής 1ης φάσης για δίαιτα dukan:

Πρωινό: Καφές και ομελέτα ή γιαούρτι ή cottage cheese

Μεσημεριανό και Βραδυνό: Κρέας και γιαούρτι

Σνακς: γιαούρτι ή cottage cheese

 

Μούρα γκότζι δίαιτα dukan
Μούρα Γκότζι
Φάση 2

Η 2η Φάση στη δίαιτα ντουκάν είναι η Φάση «Κρουαζιέρα», που προσθέτεις λαχανικά, αλλά μόνο συγκεκριμένα λαχανικά: όχι αμυλούχες πατάτες και καλαμπόκι ή λιπαρά αβοκάντο – όλα τα υπόλοιπα ναι. Τη μια μέρα συνεχίζεις να τρως άπαχη πρωτείνη, γιαούρτι και πίτουρο βρώμης όπως και στην 1η φάση, και την άλλη μέρα τα ίδια συν ωμά, βραστά, ή ψητά λαχανικά, όλα εκτός απο πατάτες και καρότα. Συνεχίζεις έτσι, εναλλάσσοντας τις μέρες. Η 2η φάση κρατάει μέχρι να φτάσεις το στόχο του ιδανικού σου βάρους.

 

Καθημερινά: Καταναλώνεις 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 1 1/2 κ.σ. μούρα γκότζι με το γιαούρτι, πίνεις 1 1/2 λίτρο νερό, και κάνεις 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Τυπική μέρα διατροφής 2ης φάσης για δίαιτα dukan (με λαχανικά)

Πρωινό: Καφές και ομελέτα ή γιαούρτι ή cottage cheese

Μεσημεριανό και βραδυνό: κρέας και σαλάτα

Σνακς: γιαούρτι ή cottage cheese

Φάση 3

Φάση 3, η «Παγίωση», είναι η πιο κρίσιμη φάση στη δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan. Τώρα προσθέτεις μόνο ένα φρούτο και δυο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως τη μέρα – καθόλου επιπλέον υδατάνθρακες. Στόχος είναι να κρατήσεις το χαμένο βάρος μακριά. Η 3η φάση κρατάει 10 μέρες για κάθε κιλό που έχασες με τη δίαιτα, δηλαδή αν έχασες 20 κιλά, θα την κάνεις για 200 μέρες ή 6 1/2 περίπου μήνες. Το πρώτο μισό της 3ης φάσης έχεις επίσης ένα ελεύθερο αλλά λογικό γεύμα κάθε εβδομάδα, ενώ το δεύτερο μισό της 3ης φάσης, έχεις δύο ελεύθερα γεύματα!

Καθημερινά: Καταναλώνεις 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 3 κ.σ. μούρα γκότζι με το γιαούρτι, πίνεις 1 1/2 λίτρο νερό, και κάνεις 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Τυπική μέρα διατροφής 3ης φάσης για δίαιτα dukan (με λαχανικά)

Πρωινό: Καφές και μια φέτα μαύρο ψωμί και ομελέτα ή γιαούρτι ή cottage cheese

Σνακ πρωινό: ένα φρούτο και γιαούρτι ή cottage cheese

Μεσημεριανό: μια φέτα μαύρο ψωμί και κρέας και σαλάτα

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι ή cottage cheese

Βραδινό: κρέας και σαλάτα

Φάση 4

Η Φάση 4, η τελική φάση στη δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan, λέγεται «Σταθεροποίηση» και κρατάει το υπόλοιπο της ζωής σου. Μπορείς να φας ό,τι θέλεις, εφόσον επιστρέφεις στο να τρως καθαρή πρωτεΐνη όπως στη Φάση 1, μια μέρα την εβδομάδα. Αυτό θα κρατήσει το χαμένο βάρος μακριά για πάντα.

Καθημερινά: Καταναλώνεις 3-4 κ.σ. πίτουρο βρώμης και 3 κ.σ. μούρα γκότζι με το γιαούρτι, πίνεις 1 1/2 λίτρο νερό, και κάνεις 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Συνοψίζοντας για τη δίαιτα ντουκάν πρόγραμμα

Το κλειδί στη δίαιτα dukan είναι το πίτουρο βρώμης, το οποίο εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του εντέρου και διευκολύνει την καύση των θερμίδων απο το επιπλέον λίπος των τροφών. Όταν το βιβλίο για τη δίαιτα ντουκάν έφτασε στην Αγγλία, οι πωλήσεις του πίτουρου βρώμης διπλασιάστηκαν μέσα σε μια νύχτα.

Πίτουρο Σιταριού δίαιτα ντουκάν
Πίτουρο Σιταριού

Αν έχεις δυσκοιλιότητα, μπορείς επίσης να τρως 1-2 κ.σ. πίτουρο σιταριού την ημέρα – ακόμα και για πρόληψη. Το πίτουρο σιταριού είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικες ίνες, τον άλλο τύπο φυτικών ινών, οι οποίες διευκολύνουν κατ’εξοχήν την κίνηση και προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Και τα δύο πίτουρα τρώγονται ανακατεμένα στο γιαούρτι, το cottage cheese, τη σαλάτα ή την ομελέτα, μοιρασμένα σε δύο δόσεις μέσα στη μέρα.

Ό,τι κι αν κάνεις όμως, μην ξεχνάς να πίνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό τη μέρα: χωρίς το απαραίτητο νερό, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να έχει το αντίθετο απο το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αν θες να μάθεις περισσότερα για τη δίαιτα dukan ή δίαιτα ντουκάν αγόρασε το νέο της βιβλίο εδώ, έκδοση 2014, που περιέχει όλες τις λεπτομέρειες.

Στο σύνδεσμο μπορείς να βρεις νόστιμες, εύκολες, γρήγορες, συνταγές για τη δίαιτα ντουκάν.

 

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Αν βρήκες αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιράσου το με τους φίλους σου στο Facebook κάνοντας κλικ στο σχετικό κουμπί από κάτω!