Οι περισσότερες γυναίκες που θέλουν να αδυνατίσουν ψάχνουν απεγνωσμένα μια δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές που θα τους δώσει το αποτέλεσμα που επιθυμούν σε λίγο χρόνο. Όμως μια γρήγορη δίαιτα, δεν είναι πάντα μια εύκολη δίαιτα.
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος όπως η δίαιτα νάσα, η χημική δίαιτα, η δίαιτα ντουκάν ή δίαιτα dukan, η δίαιτα για κοιλιά, η δίαιτα 1000 θερμίδων κι η δίαιτα μεταβολισμού, μας έχουν δείξει επανειλημμένα ότι δεν κάνουν όλες οι δίαιτες για όλους τους ανθρώπους.
Για μια σωστή διατροφή και υγεία, χρειάζεται να ακολουθήσεις κάποιες αρχές, ειδικά όταν θες να χάσεις το περιττό βάρος και λίπος. Αρχές όπως συχνά γεύματα, αρκετό νερό, καθημερινή άσκηση, συγκεκριμένη αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών που αλλάζει κατά τη διάρκεια της μέρας, ποικιλία τροφών, επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα είναι μερικές από τις βασικές για ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για υγεία, απώλεια βάρους και λίπους.
Ένα από τα καλύτερα διατροφικά προγράμματα που παίρνει υπόψην του τις παραπάνω αρχές, είναι η δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές 6 ημερών Slim in 6, της ειδικού απώλειας λίπους και βελτίωσης φυσικής κατάστασης, Debbie Siebers.
Το διατροφικό πρόγραμμα για τη δίαιτα εξπρές ή δίαιτα express Slim in 6 είναι αρκετά απλό. Θα πρέπει να ακολουθήσεις ακριβώς το παρακάτω πλάνο διατροφής, για να χάσεις έως και 3 κιλά και 15 πόντους συνολικά σε 6 ημέρες (!), όπως υπόσχεται η δημιουργός του, Debbie Siebers. Ακόμα καλύτερα αποτελέσματα βέβαια θα έχεις, αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, που είναι και τo βασικό χρονικό διάστημα του Slim in 6, ένα πρόγραμμα που συνδυάζει άσκηση και διατροφή για απώλεια βάρους και λίπους.
Αυτή εδώ η δίαιτα εξπρές ή δίαιτα express είναι μια πολύ καλή διατροφική κατεύθυνση, με πολλές διαφορετικές επιλογές που μπορείς να διαλέξεις, δίνοντας σου χώρο και ευελιξία. Είναι εύκολο να την ακολουθήσεις και εύκολο να την κάνεις! Ρίξε μια ματιά και μόνη σου!
Πρόγραμμα για δίαιτα εξπρές ή δίαιτα express SLIM in 6
Στο παρακάτω πρόγραμμα θα δεις τις διατροφικές κατηγορίες ΦΡΟΥΤΑ 1, ΦΡΟΥΤΑ 2, ΚΡΕΑΣ, ΛΙΠΟΣ 1, κλπ. Η λίστα τροφών αυτών των κατηγοριών είναι στο κάτω μέρος αυτού του άρθρου.
Η παρακάτω δίαιτα ενδείκνυται για υγιείς ενήλικες γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος και λίπος. Απαραίτητη η καθημερινή άσκηση. Μετά τις 6 μέρες, κάνε μια ελεύθερη μέρα από αυτή τη διατροφή και την άσκηση κι επανέλαβε για όσο διάστημα χρειάζεται για να έρθεις στο ιδανικό σου βάρος. Προσοχή στη συντήρηση μετά, για να μην πάρεις πίσω το βάρος που έχασες γρήγορα.
Σε παρένθεση υπάρχει ενδεικτική ώρα για παράδειγμα, προσάρμοσε τη σύμφωνα με το δικό σου πρόγραμμα.
- ΝΕΡΟ ΑΦΥΠΝΙΣΗΣ (7 πμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό για σε ενυδατώσει αφού ξυπνήσεις και πριν ξεκινήσεις την ΠM προπόνησή σου.
- ΠM προπόνηση (CARDIO, 7:15 πμ)
Κάνε 20-60 λεπτά εύκολη έως μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο) πριν από το πρωινό. Φάε το πρωινό σου μέσα σε μία ώρα από το τέλος της προπόνησής σου.
- ΝΕΡΟ ΠΡΟ-ΠΡΩΙΝΟΥ & ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ (8 πμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό με 2 κ.γ. ή 2 ταμπλέτες μηλόξυδο αφού τελειώσεις την ΠΜ προπόνησή σου, οποιαδήποτε στιγμή πριν από το πρωινό.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ ΕΞΠΡΕΣ – 3 ΕΠΙΛΟΓΕΣ (8:15 πμ)
Φάε το πρωινό σου εντός μίας ώρας από το τέλος της ΠM προπόνησης σου. Περίπου 325 θερμίδες (32 γραμμάρια υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους):
-ΕΠΙΛΟΓΗ 1 – πρωινό για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
Smoothie – ανακάτεψε τα στο μπλέντερ με λίγο πάγο:
- 1 δόση πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
- μία μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 1
- 1 κ.σ. ΛΙΠΟΣ 1,
- μισό ποτήρι νερό, άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας.
-ΕΠΙΛΟΓΗ 2 – πρωινό για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- –120 γρ. ΚΡΕΑΣ (ή υποκατάστατο κρέατος), ψητό χωρίς λάδι
- -1 μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 1
- -1 κ.σ. ΛΙΠΟΣ 1
- -Μισό ποτήρι άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας
-ΕΠΙΛΟΓΗ 3 – πρωινό για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- -120 γρ. ΚΡΕΑΣ (ή υποκατάστατο κρέατος), ψητό χωρίς λάδι
- -Μια μερίδα ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
- -Μια μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 1
- -Μια μερίδα ΛΙΠΟΣ 1
- ΝΕΡΟ ΠΡΟ-ΣΝΑΚ ΠΜ (10:15 πμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό με (προαιρετικά) μια φέτα λεμόνι πριν από το ΠΜ σνακ.
- ΣΝΑΚ ΠΜ (10:30 πμ)
Φάε το ΠM σνακ σου 1-2 ώρες μετά το πρωινό: 1 μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 2. Περίπου 75 θερμίδες (18 γραμμάρια υδατάνθρακες).
- ΝΕΡΟ ΠΡΟ-ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟΥ & ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ (12:45 μμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό με 2 κ.γ. ή 2 ταμπλέτες μηλόξυδο, οποιαδήποτε στιγμή πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ (1 μμ)
Φάε το μεσημεριανό γεύμα 1-2 ώρες μετά το ΠM Σνακ. Περίπου 270 θερμίδες (14 γραμμάρια υδατάνθρακες, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια λίπους):
Σαλάτα με:
- 1 φλιτζάνι ΣΑΛΑΤΑ,
- ¼ φλιτζάνι ΣΑΛΑΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ 1,
- 1 φλιτζάνι ΣΑΛΑΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ 2,
- 1 κ.σ. λαδόξυδο.
- Πρόσθεσε 120 γρ. ΚΡΕΑΣ (ή υποκατάστατο κρέατος), ψητό χωρίς λάδι.
- ΝΕΡΟ ΜΕΤΑ-ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (3:45 μμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό οποιαδήποτε στιγμή μετά το μεσημεριανό γεύμα, πριν την προπόνηση ΜΜ.
- ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΜ (4 μμ)
Αερόβια άσκηση ΣΥΝ προπόνηση ενδυνάμωσης. Προπόνηση υψηλής έντασης 30-60 λεπτών, κατά προτίμηση αερόβια άσκηση και προπόνηση με αντιστάσεις (προπόνηση με βάρη) μαζί, σε υψηλότερη ένταση από την πρωινή προπόνηση.
Κάνε την προπόνηση ΜΜ 2-3 ώρες αφού φας, και αν σου μένει άλλο ένα γεύμα μέσα στην ημέρα, φάε πάλι μέσα σε μια ώρα μετά τη ΜΜ προπόνηση. Αν κάνεις αυτή την προπόνηση πριν τον ύπνο, τότε βεβαιώσου να πιείς ένα ποτήρι νερό αφού την τελειώσεις. Χωρίς αρκετό νερό, υπάρχει κίνδυνος να αφυδατωθείς ενώ κοιμάσαι, το διάστημα δηλαδή που αναρρώνεις και δυναμώνεις. Το βραδινό σου φλιτζάνι τσάι πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα μετά την προπόνηση.
- ΝΕΡΟ ΠΡΟ-ΣΝΑΚ ΜΜ (5 μμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό με (προαιρετικά) μια φέτα λεμόνι, οποιαδήποτε στιγμή πριν το σνακ ΜΜ.
- ΣΝΑΚ ΜΜ – 8 επιλογές (5:15 μμ)
Φάε το σνακ ΜΜ 1-3 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα. Περίπου 230 θερμίδες (26 γραμμάρια υδατάνθρακες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους).
-ΕΠΙΛΟΓΗ 1 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
Smoothie – ανακάτεψε τα στο μπλέντερ με λίγο πάγο:
- 1 δόση πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
- μία μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 1
- 1 κ.σ. ΛΙΠΟΣ 1,
- μισό ποτήρι νερό, άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας.
-ΕΠΙΛΟΓΗ 2 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- 130 θερμίδες από δημητριακά ολικής άλεσης (έλεγξε τον πίνακα διατροφής γιατί τα δημητριακά διαφέρουν)
- 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας.
-ΕΠΙΛΟΓΗ 3 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- Μπάρα πρωτεΐνης όπως μάρκας Zone, 40/30/30 ή Atkins (έως και 230 θερμίδες)
-ΕΠΙΛΟΓΗ 4 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, ή σουσάμι ωμά κι ανάλατα, σκέτα ή ανάμεικτα.
-ΕΠΙΛΟΓΗ 5 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- 120 γρ. βανίλια ή απλό άπαχο γιαούρτι, ή γιαούρτι σόγιας.
-ΕΠΙΛΟΓΗ 6 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- ½ φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage
- 1 μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 1 ή ΦΡΟΥΤΑ 2
-ΕΠΙΛΟΓΗ 7 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- 1 μερίδα ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
- 1 μερίδα ΛΙΠΟΣ 2
-ΕΠΙΛΟΓΗ 8 – σνακ ΜΜ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
- 3 φλιτζάνια ποπ-κόρν
- 1 φλιτζάνι σόγιας ή άπαχο γάλα.
- ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΟ-ΔΕΙΠΝΟΥ (7:45 μμ)
Πιες 1-2 ποτήρια νερό με 2 κ.γ. ή 2 ταμπλέτες μηλόξυδο, οποιαδήποτε στιγμή πριν από το βραδινό γεύμα.
- ΔΕΙΠΝΟ (8 μμ)
Φάε το δείπνο σου 1-2 ώρες μετά το σνακ ΜΜ σου, ή και νωρίτερα, έτσι ώστε να τελειώσεις με το φαγητό όλης της ημέρας, περίπου 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Περίπου 280 θερμίδες (25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους).
- –120 γρ. ΚΡΕΑΣ (ή υποκατάστατο κρέατος), ψητό χωρίς λάδι
- -2 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- -60 γρ. μουστάρδα
- -Μια μερίδα ΦΡΟΥΤΑ 1
- ΒΡΑΔΙΝΟ ΣΝΑΚ (10 μμ)
1 φλιτζάνι τσάι βοτάνων. Περίπου 0 θερμίδες.
ΛΙΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ για δίαιτα express ή δίαιτα εξπρές
ΦΡΟΥΤΑ 1
- Μπανάνα, μισή
- Μούρα (σμέουρα, βατόμουρα, κλπ.), 1 φλιτζάνι
- Φράουλες, κομμένες σε φέτες, 1 φλιτζάνι
ΦΡΟΥΤΑ 2
- Μήλο, 1 μέτριο
- Αχλάδι, 1 μέτριο
- Νεκταρίνι, 1 μέτριο
- Σταφύλια, 1 φλιτζάνι
- Πεπόνι, 1 φλιτζάνι
- Μανταρίνια, 2 μικρά
- Παπάγια, μισή μικρή
- Πορτοκάλι, 1 μέτριο
- Ακτινίδια, 1 μέτριο
- Ροδάκινο, 1 μέτριο
- Ανανάς, 1 φλιτζάνι
- Γκρέιπφρουτ, μισό μεγάλο
- Μάνγκο, μισό μικρό
- Δαμάσκηνα, 2 μικρά
ΣΑΛΑΤΑ
- Σπανάκι
- Αντίδι
- Μαρούλι (οποιαδήποτε εκτός του iceberg)
ΣΑΛΑΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ 1
- Ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
- Σέλινο
- Ρόκα
- Αγγούρι
- Μαϊντανός
ΣΑΛΑΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ 2
- Πιπεριά
- Μπρόκολο
- Πράσινα φασολάκια
- Ραπανάκι
- Μανιτάρια
- Κουνουπίδι
- Καρότο
- Σπαράγγι
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Collard
- Bok Choy
- Kale
- Λάχανο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Σέσκουλα
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
- Δημητριακά πρωινού (λιγότερο από 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα), ¾ φλιτζανιού
- Βρώμη, μαγειρεμένη, ½ φλιτζάνι
- Ψωμί ολικής αλέσεως (όχι με εμπλουτισμένο αλεύρι), 1 φέτα
- Ψωμί χωρίς αλεύρι, 1 φέτα
ΚΡΕΑΣ
- Στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα)
- Ψάρι
- Γαλοπούλα
- Άπαχη μπριζόλα
- Άπαχο αρνί
- Χοιρινό φιλέτο
ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ ΚΡΕΑΤΟΣ
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Τυρί σόγιας, 3 φέτες
- Τυρί cottage (άπαχο), ½ φλιτζάνι
- Ασπράδια αυγών, 6
- Αυγό υποκατάστατο (σκέτο), ¾ φλιτζανιού
- Χούμους, ¼ φλιτζάνι
- Σκέτο γιαούρτι (άπαχο), 1 φλιτζάνι
- Σόγιας γιαούρτι, 1 φλιτζάνι
- Φασόλια, φακές, ή σόγια (μαγειρεμένα), ¾ φλιτζανιού
- Soy burger (λιγότερο από 5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα)
ΛΙΠΟΣ 1
- Λιναρόσπορος αλεσμένος (συνιστάται), 1 κουταλιά της σούπας
- Λινέλαιο (κάψουλες είναι εντάξει), 1 κουταλιά της σούπας
- Ιχθυέλαιο (κάψουλες είναι εντάξει)
- Οποιοδήποτε Ω-3 συμπλήρωμα
- Ελαιόλαδο ή λάδι Canola, 1 κουταλιά της σούπας
- Λάδι Κάρδαμου, Borage, Λιναρόσπορου, Νυχτολούλουδου, ηλίανθου, ή κάνναβης, 1 κουταλιά της σούπας
ΛΙΠΟΣ 2
- Ελιές, 16
- Αβοκάντο, ¼
- Βούτυρο φιστικιού ή αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας
- Αμύγδαλα, φιστίκια, ή καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας (1/8 φλιτζάνι, ωμά)
- Ηλιόσποροι, σησάμι, ή κολοκυθόσποροι, 2 κουταλιές της σούπας (1/8 φλιτζάνι, ωμά)
Δίαιτα εξπρές ή δίαιτα express – Συνοψίζοντας
Αυτό ήταν! Κάποτε άκουσα να λέγεται ότι οι κοιλιακοί δεν φτιάχνονται στο γυμναστήριο, αλλά στην κουζίνα. Τρώγοντας σωστά είναι το κλειδί για να έχεις επιτυχημένη απώλεια βάρους. Δεν μπορώ να το τονίσω αυτό αρκετά. Το καλό με αυτή τη δίαιτα εξπρές ή δίαιτα express είναι ότι είναι ευέλικτη κι όχι αυστηρή, έχεις αρκετές επιλογές. Έτσι τι περιμένεις; Ξεκίνα το αύριο κιόλας!
Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.
