Είναι η δίαιτα dash η πιο υγιεινή διατροφή σε όλο τον κόσμο;

Αντίθετα με τις κοινές μοντέρνες δίαιτες αδυνατίσματος, η δίαιτα dash δεν έχει στόχο πρώτα το αδυνάτισμα, αλλά την πρόληψη και τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Για αυτό τον λόγο, πολλοί γιατροί τη συστήνουν στους ασθενείς τους που θέλουν να ελέγξουν τη χοληστερίνη και την πίεση τους.

Παρόλα αυτά, η υγεία πάντα προϋποθέτει ένα ιδανικό βάρος, και η δίαιτα dash μπορεί να σε βοηθήσει και σε αυτό.

Η δίαιτα dash είναι μια ισορροπημένη διατροφή, εντός των αποδεκτών ορίων για την ποσότητα της πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών που παρέχουν.

Ως εκ τούτου, η δίαιτα dash είναι εδώ και χρόνια πρώτη στη σειρά κατάταξης των πιο υγιεινών διαιτών που υπάρχουν της εφημερίδας US News and World Report.

Η δίαιτα dash μοιάζει με τη μεσογειακή διατροφή, ενώ δεν έχει καμία σχέση με δίαιτες όπως η δίαιτα αστραπή, η πρωτεϊνική δίαιτα, η δίαιτα ντουκάν, η δίαιτα νάσα ή η δίαιτα με φρούτα.

Η θεωρία για τη δίαιτα dash

Θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης του αίματος. Για να φροντίσεις ότι λαμβάνεις αρκετά από αυτά με τη διατροφή σου, απλά δώσε έμφαση στις τροφές που πάντα σου έλεγαν να τρως (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά), ενώ κόβεις τις τροφές που όλοι έχουμε αγαπήσει (γλυκά φορτωμένα με λίπος και θερμίδες και το κόκκινο κρέας). Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με το να περιορίσεις το αλάτι, και είσαι έτοιμος!

Πώς δουλεύει η δίαιτα dash;

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

• Υγιής καρδιά
• Θρεπτικότατη
• Αρκετή ενασχόληση
• Κάπως ακριβή

Κατ ‘αρχάς, αποφάσισε πόσο θέλεις να διαβάσεις. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI), το οποίο βοήθησε στην ανάπτυξη της δίαιτας DASH, δημοσιεύει δωρεάν οδηγούς για το σχέδιο. Ένας είναι 64 σελίδες (PDF εδώ), ενώ ένας άλλος είναι έξι (PDF εδώ). Και οι δύο σε μεταφέρουν μέσα από την ίδια διαδικασία του να προσδιορίσεις πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρως για την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας σου, σου λένε από πού θα πρέπει να προέρχονται αυτές οι θερμίδες, και σου υπενθυμίζουν να προσέχεις με το αλάτι. Είναι τόσο απλό. Μέσα στα PDF, θα βρεις το μενού, το πρόγραμμα και το διαιτολόγιο της δίαιτας dash.

Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, θα πρέπει να στοχεύεις (εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά) για:

• 6-8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα
• 4-5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
• 4-5 μερίδες φρούτων κάθε μέρα
• 2-3 μερίδες χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα
• Έως 6 μερίδες κάθε μέρα από άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια (με μια μερίδα να ισοδυναμεί με 25-30γρ.)
• 4-5 μερίδες την εβδομάδα από ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια
• 2-3 μερίδες από λίπη και έλαια κάθε μέρα
• Έως 5 μερίδες την εβδομάδα από γλυκά.

Η δίαιτα dash προτείνει ένα ανώτατο όριο νάτριου σε 2.300 mg την ημέρα και σιγά-σιγά να το μειώσεις σε 1.500 mg.

Είναι εντάξει να μπεις σιγά-σιγά στη δίαιτα dash. Δοκίμασε να προσθέσεις μόνο μια μερίδα λαχανικών σε ένα γεύμα, και ένα φρούτο σε ένα άλλο. Γίνε (κάπως) χορτοφάγος προετοιμάζοντας δύο ή περισσότερα πιάτα χωρίς κρέας κάθε εβδομάδα. Και άρχισε να χρησιμοποιείς τα βότανα και τα μπαχαρικά που κρύβονται στο βάθος του ντουλαπιού – θα σε κάνουν να ξεχάσεις που το αλάτι δεν είναι πάνω στο τραπέζι. Εν τω μεταξύ, θα πρέπει να τηρείς ένα τακτικό πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.

Όσο για την απώλεια βάρους, συνιστάται να ρωτήσεις το γιατρό σου σχετικά με το πώς να προσαρμόσεις καλύτερα το σχέδιό διατροφής σου. Επειδή η δίαιτα dash δίνει έμφαση σε τόσο πολλά υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να υποστηρίξει εύκολα την απώλεια βάρους. Απλά κινήσου περισσότερο και τρώγε λίγο λιγότερο, λέει το NHLBI.

Φόρτωσε με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά: Πολλές από αυτές τις τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, πρωτεΐνες και κάλιο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθάνε την απομάκρυνση ή μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Θα χάσω βάρος με τη Δίαιτα Dash; Πιθανόν, αρκεί να ακολουθήσεις τους κανόνες, και ειδικά αν σχεδιάσεις το διαιτολόγιο σου με ένα «έλλειμμα θερμίδων».

Έχει καρδιαγγειακά οφέλη η Δίαιτα Dash; Ναι. Αυστηρές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα dash μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, η οποία εάν είναι πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει καρδιακή νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο (Στην πραγματικότητα, το όνομα DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension ή Διατροφικές Προσεγγίσεις για το Σταμάτημα της Υπέρτασης – Υπέρταση είναι ο ιατρικός όρος για την υψηλή αρτηριακή πίεση). Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μια λιπαρή ουσία που σε περίσσεια έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις. Συνολικά, η δίαιτα dash αντανακλά τον ευρέως αποδεκτό ορισμό από την ιατρική κοινότητα, μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά – είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και ελαφριά σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Μπορεί να προλάβω ή να ελέγξω το διαβήτη με τη Δίαιτα Dash; Μερικές μελέτες δείχνουν ευνοϊκά αποτελέσματα, και η προσέγγιση θεωρείται γενικά ως ένα ιδανικό πρότυπο διατροφής και για τα δύο. Επιπλέον, οι διατροφικές συμβουλές της δίαιτας dash μοιάζουν με αυτές από την Αμερικάνικη Διαβητική Εταιρία.

Υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία με τη Δίαιτα Dash; Όχι. Ωστόσο, εάν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, έλεγξε το με το γιατρό σου, για να βεβαιωθείς ότι η δίαιτα dash είναι κατάλληλη για εσένα.

Πόσο καλά συμφωνεί με τις αποδεκτές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές η Δίαιτα Dash;

• Όσον αφορά τα λιπαρά, με τη δίαιτα dash θα παραμείνεις εντός των κυβερνητικών συστάσεων, ότι το 20 με 35 τοις εκατότων ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχονται από το συνολικό λίπος. Όσο για τα κορεσμένα λιπαρά, θα παραμείνεις πολύ χαμηλότερα από το 10 τοις εκατό, το μέγιστο που συνιστά η κυβέρνηση.
• Όσον αφορά την πρωτεΐνη, η δίαιτα dash είναι εντός του αποδεκτού εύρους τιμών για την κατανάλωση πρωτεϊνών.
• Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, η δίαιτα dash παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα των υδατανθράκων.
• Όσον αφορά το αλάτι, η πλειοψηφία του δυτικού πληθυσμού τρώει πολύ αλάτι. Η συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια είναι 300mg., αλλά αν είσαι 51 ετών και άνω, ή έχεις υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο, το όριο είναι 1.500 mg. Η δίαιτα dash έχει συγκεκριμένα διαιτολόγια και για τα δύο όρια νατρίου.
• Όσον αφορά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, οι Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 αποκάλεσαν τα παρακάτω ως «θρεπτικές ουσίες που προκαλούν ανησυχία», επειδή πολλοί άνθρωποι του δυτικού πληθυσμού παίρνουν πολύ λίγο από μία ή περισσότερες από αυτές – εδώ η δίαιτα dash συναντά και με το παραπάνω τις απαιτήσεις:
  -Φυτικές Ίνες: η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 22 – 34 γραμμάρια για τους ενήλικες – σε βοηθάνε να αισθάνεσαι χορτάτος και προάγουν την καλή πέψη. Η δίαιτα dash παρέχει περισσότερο από αρκετές φυτικές ίνες, όπως και από τα υπόλοιπα “ανησυχητικά θρεπτικά συστατικά», δηλαδή το κάλιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β-12 και η βιταμίνη D.

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσει κανείς τη Δίαιτα Dash; Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλείψεις τις αγαπημένες σου λιπαρές, γλυκές κι αλμυρές απολαύσεις, η δίαιτα dash δεν περιορίζει ολόκληρες ομάδες τροφών, ανεβάζοντας τις πιθανότητές σου να την τηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Ευκολία: Αν και οι επιλογές για συνταγές για δίαιτα είναι απεριόριστες, το αλκοόλ δεν είναι. Το PDF της δίαιτας dash παραπάνω, είναι γεμάτο με συμβουλές για να τα κάνει όλα πιο εύκολα.

Πληρότητα: Οι εμπειρογνώμονες της διατροφής τονίζουν τη σημασία του κορεσμού, την ικανοποιημένη αίσθηση ότι έχεις χορτάσει. Η δίαιτα dash δίνει έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη και στα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά, τα οποία θα πρέπει να σε κρατήσουν να νιώθεις πλήρης – ακόμα κι αν έχεις μειώσει το επίπεδο θερμίδων σου ελαφρώς για να στηρίξει την απώλεια βάρους.

Γεύση: παρόλο που μπορεί να σου λείψουν το αλμυρό ποπ κορν και τα πατατάκια, η γεύση σου θα πρέπει τελικά να προσαρμοστεί. Απόφυγε την έλλειψη γεύσης ή νοστιμιάς με τη χρήση βότανων και μπαχαρικών.

Πόσο κοστίζει η Δίαιτα Dash; Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι γενικά πιο ακριβά από τα επεξεργασμένα, λιπαρά, και ζαχαρούχα τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι του δυτικού πληθυσμού καταναλώνουν.

Επιτρέπει η Δίαιτα Dash περιορισμούς και προτιμήσεις; Ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει τη δίαιτα dash, ακόμα κι αν είναι χορτοφάγος, ή τρωει χωρίς γλουτένη ή λακτόζη, κάνοντας τις ανάλογες ρυθμίσεις.

Ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης στη Δίαιτα Dash; Η άσκηση συνιστάται, ειδικά αν θέλεις να χάσεις βάρος. Για να ξεκινήσεις, δοκίμασε ένα 15λεπτο γρήγορο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο κάθε πρωί και βράδυ, και στη συνέχεια σιγά-σιγά αύξησε την ένταση και τη διάρκεια, αν μπορείς. Απλά βρες δραστηριότητες που σου αρέσουν (κολύμπι, κηπουρική), βάλε στόχους και επέμεινε σε αυτά.

Δίαιτα Dash – Συνοψίζοντας

Αυτά λοιπόν για τη δίαιτα dash, την οποία το πρακτορείο νέων US News and World Report κατατάσσει την πιο υγιεινή διατροφή. Όπως κι η μεσογειακή δίαιτα, έτσι κι η Δίαιτα Dash, έχει αρχές ωφέλιμες για την υγεία και με τις κατάλληλες θερμιδικές ρυθμίσεις, μπορεί να είναι ένα ισχυρό όπλο για το αδυνάτισμα και την απώλεια βάρους για τους περισσότερους.

 Πηγή

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.