Δίαιτα Atkins ή Δίαιτα Άτκινς Μενού - Paris Andreou Wellness
Διαιτα - Διαιτες, Επιλεγμενα

Δίαιτα Atkins ή Δίαιτα Άτκινς Μενού

Δίαιτα Άτκινς Atkins Μενού
Posted by
δίαιτα άτκινς ή δίαιτα atkins 1
Ένα τυπικό πρωινό της Δίαιτας Άτκινς.

Η δίαιτα άτκινς ή δίαιτα atkins προωθεί την απώλεια βάρους μέσω μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος στον κόσμο. Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας λένε ότι μπορεί επίσης να προλάβει ή να βελτιώσει πολλές καρδιακές παθήσεις όπως η υπέρταση. Τελικά τι είναι αλήθεια από όλα αυτά που ακούγονται για τη δίαιτα άτκινς;

Πως δουλεύει η δίαιτα atkins ή δίαιτα άτκινς

Αντίθετα με μια εύκολη δίαιτα, μια χημική δίαιτα, μια δίαιτα express ή μια γρήγορη δίαιτα, η δίαιτα άτκινς χρειάζεται μια προσπάθεια για να την τηρήσει κανείς κι απαιτεί ένα βαθμό δέσμευσης. Η δίαιτα atkins είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα, όπως η δίαιτα dukan ή δίαιτα ντουκάν κι η South Beach Diet.

Η δίαιτα άτκινς έχει εξελιχτεί από τότε που δημιουργήθηκε το 1972. Αλλά το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι ακόμη το ίδιο: Χάσε βάρος και βελτίωσε την υγεία σου κάνοντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που αποτελείται από:

  • Πρωτεΐνη
  • Λαχανικά
  • Καλά λιπαρά

Η δίαιτα atkins έχει μια δική της «πυραμίδα διατροφής» που εξηγεί τη μέθοδο Άτκινς. Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τροφές που μπορείς να τρως πολύ λίγο – αλλά μόνο αφού έχεις χάσει βάρος. Αυτές συμπεριλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης όπως:

  • Κριθάρι
  • Βρώμη
  • Ρύζι

    δίαιτα άτκινς ή δίαιτα atkins 2
    Η Πυραμίδα Διατροφής της Δίαιτας Άτκινς ή Atkins.

Αυτό που λείπει από τη διατροφική πυραμίδα της Δίαιτας Άτκινς είναι οι «άσπρες» τροφές – οι απαγορευμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγεις, όπως:

  • Άσπρη ζάχαρη
  • Άσπρο ρύζι
  • Άσπρο ψωμί
  • Άσπρες πατάτες
  • Ζυμαρικά από άσπρο αλεύρι

Δε χρειάζεται να μετράς θερμίδες στη δίαιτα atkins από τη στιγμή που είσαι λογική με τις θερμίδες σου. Το μόνο πράγμα που πρέπει να υπολογίζεις είναι οι υδατάνθρακες. Αυτό που χρειάζεται ειδικά να μετράς είναι οι Καθαροί Υδατάνθρακες – τα ολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών.

Οι φάσεις για τη Δίαιτα Άτκινς

Η δίαιτα άτκινς αποτελείται από 4 φάσεις ή στάδια, συμφωνα με την ανανεωμένη έκδοση (2009) του βιβλίου του διάσημου γιατρού-δημιουργού της, Dr Robert Atkins, από το οποίο παρατίθεται το παρακάτω διατροφικό πλάνο. Ανάλογα με κάθε στάδιο, διαφέρει και το ποσό των Καθαρών Υδατανθράκων που πρέπει να τρως κάθε μέρα.

Φάση 1 για Δίαιτα Atkins – Εισαγωγή 

Αυτή είναι η πιο αυστηρή φάση από τη δίαιτα άτκινς και κρατάει 2 εβδομάδες. Πρέπει να αποφύγεις όλα τα παρακάτω:

  • Φρούτα
  • Ψωμί
  • Δημητριακά
  • Αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, καρότο)
  • Γαλακτοκομικά (εκτός από το τυρί και το βούτυρο)
  • Αλκοόλ

Μπορείς να τρως μόνο 20 γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων τη μέρα. Αυτό είναι πολύ λιγότερο από τα 300 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως που προτείνει το FDA, ο Αμερικάνικος ΕΟΦ.

Ουσιαστικά μπορείς να τρως μόνο:

  • Άπαχο κρέας και πουλερικά
  • Τυριά κι αλλαντικά χαμηλών λιπαρών
  • Αυγά
  • Λαχανικά

Από υγρά σε όλα τα στάδια από τη δίαιτα atkins, μπορείς να πίνεις μόνο ό,τι δεν έχει ζάχαρη όπως άφθονο νερό, ανθρακούχο ή μη, καφέ, τσάι κι αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικά.

Ο στόχος της 1ης φάσης είναι να επιταχύνει το μεταβολισμό της λιποδιάλυσης του σώματός σου. Και επειδή χάνεις το περισσότερο βάρος σε αυτή τη φάση (μεχρι κι 7 κιλά μέσα σε δυο εβδομάδες), έχει σχεδιαστεί έτσι για να σε παρακινήσει να παραμείνεις πιστή στη δίαιτα atkins.

Παράδειγμα μενού Φάση 1:

  • Πρωινό: 2 αυγά, μαγειρεμένα όπως σου αρέσουν.
  • Μεσημεριανό: μια σαλάτα Σίζαρς με ψητό κοτόπουλο.
  • Βραδινό: μια άπαχη ψητή μπριζόλα με λαχανικά στον ατμό και μια ανάμεικτη σαλάτα με λάδι, λεμόνι και τυρί.
  • Σνακς: μπάρες ή ροφήματα πρωτεΐνης Atkins Advantage (πωλούνται στα σούπερ μάρκετ), ή λίγες φέτες άπαχων αλλαντικών και λαχανικά με cream cheese light ή cottage cheese.
Φάση 2 για Δίαιτα Άτκινς – Συνεχόμενη Απώλεια Βάρους

Στη Φάση 2, κρατάς τις οδηγίες της Φάσης 1, κι αρχίζεις να προσθέτεις σιγά-σιγά λίγους καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου, όπως:

  • Μούρα όλων των ειδών
  • Ξηροί Καρποί ωμοί κι ανάλατοι
  • Γιαούρτι

Μπορείς να φας 25-45 γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων τη μέρα. Η Φάση 2 είναι η κύρια φάση απώλειας βάρους της δίαιτας και κρατάει μέχρι να είσαι περίπου 5 κιλά μακριά από το ιδανικό σου βάρος.

Παράδειγμα μενού Φάση 2:

  • Πρωινό: 2 αυγά και λαχανικά με 2 φέτες βιολογικό μπέικον Ή λίγα μούρα και τυρί μαζί με τα αυγά.
  • Μεσημεριανό: ένα μπέργκερ με μπιφτέκι γαλοπούλας στη σχάρα μαζί με τυρί και λίγο σαλάτα Ή μια σαλάτα με λίγο μπέικον, αυγό και ντρέσινγκ.
  • Δείπνο: χοιρινά παιδάκια με λαχανικά
  • Σνακς: μπάρες ή ροφήματα πρωτεΐνης Atkins Advantage (πωλούνται στα σούπερ μάρκετ), Ή λίγους ξηρούς καρπούς, Ή λίγα μούρα με cottage cheese ή γιαούρτι.
Φάση 3 για Δίαιτα Atkins – Προ-συντήρηση

Στη Φάση 3, κρατάς της οδηγίες της Φάσης 2, και συνεχίζεις να προσθέτεις μια ποικιλία υδατανθράκων στη διατροφή σου αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα, όπως:

  • Φρούτα
  • Αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα, καλαμπόκι)
  • Ολικής αλέσεως δημητριακά

Μπορείς να τρως 50 – 70 γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων τη μέρα. Η Φάση 3 διαρκεί τουλάχιστον 1 μήνα αφότου έχεις φτάσει στο ιδανικό σου βάρος.

Παράδειγμα Μενού Φάση 3:

  • Πρωινό: μοιάζει με τη Φάση 2, αλλά μπορείς να βάλεις λίγους ακόμα υδατάνθρακες, έτσι θα μπορούσες να φας μια βάφλα ολικής αλέσεως με φράουλες και σιρόπι δίχως ζάχαρη Ή γαλοπούλα με λαχανικά και λίγο πατάτα και καρότο.
  • Μεσημεριανό: μια σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο, μια σούπα κι ένα φρούτο.
  • Δείπνο: ψάρι, 1 μικρή κούπα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή μαύρο ρύζι.
  • Σνακς: ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά ή βραστά σφικτά αυγά.
Φάση 4 για Δίαιτα Άτκινς – Ισόβια Συντήρηση

Μόλις φτάσεις το ιδανικό σου βάρος, συνεχίζεις να τρως μια κατά κύριο λόγο χαμηλών υδατανθράκων δίαιτα (75+ γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων τη μέρα) για πάντα. Μέχρι αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχεις μάθει περίπου πόσους υδατάνθρακες μπορείς να τρως για να διατηρήσεις το βάρος σου. Κάθε γεύμα μπορεί να συμπεριλαμβάνει πια 10-20 γραμ. Καθαρούς Υδατάνθρακες (1 φέτα ψωμί ολικής ή 1 κούπα πατάτα, ζυμαρικά ολικής ή αναποφλοίωτο ρύζι)

Παράδειγμα Μενού Φάση 4:

Το πρωινό, το μεσημεριανό, το δείπνο και τα σνακς σε αυτή τη φάση μπορούν να είναι οτιδήποτε από αυγά μέχρι κρέας, τυρί και ζυμαρικά, αρκεί να μετράς τους υδατάνθρακες σου έτσι ώστε να μην πάρεις πίσω το χαμένο σου βάρος.

Η επιστήμη πίσω από τη θεωρία για τη δίαιτα άτκινς ή δίαιτα atkins

Η κύρια ιδέα πίσω από τη δίαιτα άτκινς είναι να αλλάξεις το μεταβολισμό σου, έτσι ώστε να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη, μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση (λόγω της κέτωσης, μιας διαδικασίας που επιβαρύνει τη νεφρική λειτουγία, είναι απαραίτητο να πίνεις 8 ποτήρια νερό τη μέρα το ελάχιστο σε αυτή τη δίαιτα).

Όταν τρως τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες , όπως επεξεργασμένη ζάχαρη, το σώμα σου τις μετατρέπει σε γλυκόζη. Το σώμα σου μπορεί μόνο να αποθηκεύσει μόνο ένα συγκεκριμένο ποσό γλυκόζης. Έτσι καίει αυτό πρώτα, αφήνοντας το λίπος να συσσωρεύεται στο σώμα.

Η θεωρία λέει ότι αν μειώσεις σημαντικά το ποσό των υδατανθράκων που τρως, το σώμα σου θα ξοδεύει περισσότερο χρόνο καίγοντας λίπος και θα χάσεις βάρος.

Η δίαιτα atkins δεν αλλάζει μόνο το μεταβολισμό σου, οι μελέτες δείχνουν ότι το να τρως περισσότερη πρωτεΐνη βοηθάει να συγκρατήσεις την όρεξη σου.

Δουλεύει στ’αλήθεια η δίαιτα άτκινς κι είναι ασφαλής;

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παραμένουν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα άτκινς μπορούν να χάσουν βάρος.

Μια μελέτη στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας που σύγκρινε δίαιτες βρήκε ότι οι γυναίκες στην δίαιτα άτκινς έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν περισσότερα οφέλη στην υγεία τους. Μετά από ένα χρόνο στην δίαιτα atkins, οι άνθρωποι στη μελέτη έχασαν ένα μέσο όρο 5 κιλών. Είχαν επίσης βελτιωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι οποιαδήποτε δίαιτα σε βοηθάει να χάσεις βάρος, πιθανόν θα βελτιώσει και τη χοληστερόλη σου.

Από τη στιγμή που οι περισσότερες μελέτες για τη δίαιτα atkins κρατάνε ένα χρόνο ή λιγότερο, οι ερευνητές δεν ξέρουν αν τα οφέλη υγείας από τη δίαιτα διατηρούνται κι αν η δίαιτα είναι ασφαλής για μακροπρόθεσμη χρήση.

Πολλοί ειδικοί προειδοποιούν ότι το να κάνεις μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου. Και οι επικριτές λένε ότι η δίαιτα atkins παραλείπει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία όπως η Βιταμίνη C και το Κάλιο. Οι άνθρωποι που κάνουν τη δίαιτα άτκινς ενθαρρύνονται να λαμβάνουν επιπλέον μια πολυβιταμίνη με μέταλλα χωρίς σίδηρο κι ένα συμπλήρωμα Ωμέγα-3 που περιέχει ιχθυέλαιο.

Η δίαιτα atkins πάει επίσης ενάντια στις διατροφικές οδηγίες πολλών οργανισμών υγείας και επαγγελματιών ιατρών, όπως η Αμερικάνικη Εταιρία Καρδιάς, η Αμερικάνικη Διατροφική Εταιρία, κι η Αμερικάνικη Κοινότητα Καρκίνου. Αυτές οι ομάδες προτείνουν μια διατροφή με περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, και μειωμένα κορεσμένα λιπαρά.

Μην ξεχνάς πάντα να παίρνεις τη συμβουλή του γιατρού σου προτού ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ειδικά αν έχεις συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή αν παίρνεις φάρμακα. Για παράδειγμα, αν πάσχεις από δυσκοιλιότητα, θα δυσκολευτείς αρκετά με αυτή όπως και με κάθε άλλη πρωτεϊνική δίαιτα όσον αφορά την εντερική σου λειτουργία και θα πρέπει να κάνεις κάποιες ρυθμίσεις.

Λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων με τη δίαιτα atkins, θα ήταν καλό να κάνεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης 2 ημερών μια-δυο φορές το μήνα για να «καθαρίζει» κάπως και να ξεκουράζεται το σώμα σου από τις τοξίνες.

Αυτή ήταν λοιπόν η δίαιτα άτκινς, μια δίαιτα που την έχουν εμπιστευτεί εκατομμύρια άνθρωποι για να χάσουν βάρος σε όλο τον κόσμο. Αν θες να την δοκιμάσεις, καλό είναι να πάρεις το ομώνυμο βιβλίο της εδώ αλλά και στα περισσότερα βιβλιοπωλεία και να ακολουθήσεις τις ακριβείς οδηγίες.

 

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

 

Like-Comment-Share