Πως μπορώ να κάνω ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι;
Μάθε τις 10 καλύτερες σε αυτό το άρθρο.

Καταρχήν, να ξεκαθαρίσω μια παρανόηση που όσος χρόνος κι αν περάσει, δε λέει να φύγει: ο λόγος που κάνουμε εκγύμναση κοιλιακών ΔΕΝ είναι η «γράμμωση» μιας και ΔΕΝ υπάρχει τοπική καύση λίπους.

Για να χάσεις το περιττό λίπος στην κοιλιά ή σε οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος, θα πρέπει να κάνεις μια σωστή διατροφή κι άσκηση. Μέσα στις σωστές ασκήσεις γυμναστικής, θα υπάρχουν ασκήσεις για στήθος, ασκήσεις για πλάτη, ασκήσεις με βάρη κι ασκήσεις με λάστιχα. Ό,τι και να γίνει όμως, πρέπει να υπάρχει κι ένα καλό πρόγραμμα κοιλιακών. Να θυμάσαι ότι το μέρος στο σώμα σου που έχεις παραπάνω τοπικό πάχος, θα είναι αυτό που θα φτιάξει τελευταίο με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας λίπους, έτσι μην εγκαταλείπεις πρόωρα τις προσπάθειες.

Ο λόγος που κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών και ασκήσεις για τον κορμό (ή «πυρήνα») γενικότερα – που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες, είναι η υποστήριξη της σπονδυλικής μας στήλης. Είναι σπουδαίο να έχεις δυνατό κορμό: μπορείς να στέκεσαι και να περπατάς καλύτερα, και να προλαμβάνεις – ακόμα και να απαλείφεις – τους πόνους στη μέση.

Ένα καλό πρόγραμμα κορμού πρέπει να συμπεριλαμβάνει ασκήσεις για όλους τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς, με έμφαση στους κοιλιακούς – οι ραχιαίοι μύες δουλεύουν ακόμα και στο καθημερινό περπάτημα, σε αντίθεση με τους κοιλιακούς. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις που δουλεύουν τον κορμό και στις 3 βασικές του κινήσεις: κάμψη, έκταση και στροφή.

Και θα το κάνουμε αυτό χρησιμοποιώντας ασκήσεις κοιλιακών που συνδυάζουν νέες κινήσεις, που είναι λειτουργικές, και που δουλεύουν κι άλλους μύες ταυτόχρονα βασικούς για την ανθρώπινη κίνηση, εκτός του κορμού, όπως των ποδιών και των ώμων. Έτσι, δανείστηκα ασκήσεις από το αγαπημένο Pilates, τη Yoga, και τη λειτουργική προπόνηση για το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών, που είμαι σίγουρος ότι θα αγαπήσεις!

Και όχι, αυτές οι ασκήσεις για γυμναστική κοιλιακών ΔΕ συμπεριλαμβάνουν τα συνηθισμένα ροκανίσματα που μπορεί να περιμένεις – αυτό θεωρείται πια ξεπερασμένο κι αναποτελεσματικό.

Ασκήσεις Κοιλιακών στο σπίτι

1. Κοιλιακή Κράτηση – Abdominal Hold – ασκήσεις κοιλιακών

Μπορεί να είναι μια ασυνήθιστη άσκηση, αλλά το Abdominal Hold δουλεύει πολύ καλά την κοιλιά, κι είναι μια απο τις ασκήσεις κοιλιακών που μπορεί άνετα να γίνει και στο γραφείο.

Οδηγίες:
1.    Κάτσε με ίσια την πλάτη στην άκρη μιας γερής καρέκλας και βάλε τα χέρια σου στην άκρη με τα δάχτυλά σου να δείχνουν προς τα γόνατά σου.
2.    Σφίξε τους κοιλιακούς σου και φέρε τα δάχτυλα των ποδιών σου 5-10 εκατοστά από το πάτωμα. Σήκωσε τους γλουτούς σου από την καρέκλα.
3.    Κράτα αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείς – στόχευσε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
4.    Κατέβα κι επανάλαβε.
5.    Συνεχίσε αυτή την άσκηση για 1 λεπτό.

2. The Side Crunch – Ροκάνισμα στο πλάι – ασκήσεις κοιλιακών

Μια απατηλά δύσκολη κίνηση, το Side Crunch είναι μια απο τις ασκήσεις κοιλιακών που δοκιμάζει την ισορροπία σου ενώ «πειράζει» τους λοξούς κοιλιακούς σου. Δουλεύει επίσης τους γοφούς σου με έναν τρόπο που πιθανόν να μην έχεις νιώσει για καιρό.

Οδηγίες:
1.    Γονάτισε στο πάτωμα και γείρε πάνω στην δεξιά πλευρά σου, τοποθετώντας τη δεξιά παλάμη σου στο πάτωμα.
2.    Διατηρώντας το βάρος σου ισορροπημένο, σιγά-σιγά τέντωσε το αριστερό πόδι σου και τα δάχτυλα του.
3.    Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου, δείχνοντας τον αγκώνα σου προς το ταβάνι.
4.    Στη συνέχεια, σήκωσε αργά το πόδι σου στο ύψος του γοφού, καθώς τεντώνεις το χέρι σου πάνω από το πόδι σου, με την παλάμη σου να δείχνει μπροστά.
5.    Κοίταξε έξω πάνω από το χέρι σου, ενώ φέρνεις την αριστερή πλευρά του θώρακά σου προς το ισχίο σου.
6.    Κατέβα στην αρχική θέση και επανάλαβε 6-8 φορές.
7.    Κάνε δύο σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.

3. Τhe Hundred – Το Κατοστάρι – ασκήσεις κοιλιακών

Μια άσκηση κοιλιακών Pilates που θα σε εκπλήξει.

Οδηγίες:
1.    Κάτσε με ίσια την πλάτη στο στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος και τα χέρια σου στο πλάι.
2.    Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες σου στραμμένες προς τα κάτω.
3.    Έκπνευσε και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου από το στρώμα.
4.    Κούνησε γρήγορα τα χέρια σου σαν αντλία 10-15 εκατοστά πάνω και κάτω, με ίσιες παλάμες.
5.    Είσπνευσε για 5 «αντλίες» (ανεβοκατεβάσματα), στη συνέχεια, έκπνευσε για 5 «αντλίες». Σιγουρέψου ότι κάμπτεις το πηγούνι σου προς το στήθος σου.
6.    Κάνε 100 αντλίες ή 10 πλήρεις αναπνοές.
7.    Προσπάθησε να κρατήσεις τη μέση σου να πιέζει το πάτωμα και την κοιλιά σου χαμηλά ρουφηγμένη προς τα μέσα. Θα πρέπει να κρατήσεις τους κοιλιακούς σου να δουλεύουν με αυτόν τον τρόπο σε όλη την προπόνηση.

4. Opposite Arm and Leg Raise – Άρση με Αντίθετο Χέρι-Πόδι – ασκήσεις κοιλιακών

Αυτή ή άρση είναι μια απο τις ασκήσεις κοιλιακών που θα σε κάνει να νιώσεις πιο ψηλή, σταθερή και ισορροπημένη, χάρη στη δουλειά του «πυρήνα» σου!

Οδηγίες
1.    Ξεκίνα στα τέσσερα, ευθυγραμμίζοντας τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου και τους καρπούς σου κάτω από τους ώμους σου.
2.    Σήκωσε το αριστερό σου χέρι στο ύψος του ώμου και το αριστερό πόδι σου στο ύψος του γοφού.
3.    Μείνε εδώ για 2 δεύτερα, τεντώνοντας μπροστά το χέρι σου και πίσω τη φτέρνα σου.
4.    Επανάλαβε αυτήν την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
5.    Κάνε 15 έως 20 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
6.    Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, άγγιξε τον αντίθετο αγκώνα σου στο γόνατό σου καθώς κατεβάζεις το χέρι και το πόδι σου.

5. The Prone Plank – Σανίδα – ασκήσεις κοιλιακών

Μια κίνηση σούπερ-απλή, αυτή είναι μια απο τις ασκήσεις κοιλιακών που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε και που κρατάει τους κοιλιακούς σου σε φόρμα.

Οδηγίες:
1.    Έλα σε θέση για πλήρεις κάμψεις με τις παλάμες σου στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σου.
2.    Μείνε εδώ για 30 δευτερόλεπτα, με τους κοιλιακούς σου σφικτούς, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, και το κεφάλι σου ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη σου.
3.    Καθώς δυναμώνεις, κράτησε αυτή τη θέση περισσότερο, μέχρι και ένα λεπτό.

4.    Πήγαινε βαθύτερα: Δοκίμασε να σηκώνεις αργά μια το ένα χέρι, μια το άλλο.

6. Squat Thrust with Twist – Ημικάθισμα με στροφή – Ασκήσεις Κοιλιακών

Αν και δεν είναι μια απο τις ασκήσεις κοιλιακών που θα περίμενες, αυτή η άσκηση θα σε εκπλήξει: κάνε το αργά στην αρχή και ψάξε να βρεις το σημείο που όταν στρίβεις τον κορμό σου, το νιώθεις στους λοξούς σου κοιλιακούς!

Οδηγίες:
1.    Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στο ύψος των ώμων.

2.    Ξεκίνα κάνοντας ένα ημικάθισμα (Squat), λυγίζοντας τα γόνατά σου κατά 90 μοίρες, και στρίβοντας τον κορμό σου προς τα αριστερά.
3.    Τώρα ανέβα κι επανάλαβε την άσκηση στα δεξιά.

4.    Διατήρησε το βάρος σου στις φτέρνες σου και μην επιτρέψεις στα γόνατά σου να προεξέχουν μπροστά πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σου.

5.    Κράτησε τα γόνατά σου να κοιτάνε μπροστά καθώς το στήθος και οι ώμοι σου κινούνται από πλευρά σε πλευρά.
6.    Για καλύτερα αποτελέσματα, λύγισε τα γόνατά σου όσο πιο κοντά στις 90 μοίρες είναι δυνατόν.

7. The Climb Up – Η ανάβαση – ασκήσεις κοιλιακών

Ένα καινοτόμο και μεγαλύτερο «ροκάνισμα» κοιλιακών από ότι το συνηθισμένο!

Οδηγίες:
1.    Ξεκίνα ξαπλωμένη στο πάτωμα με ένα κασκόλ ή μια πετσέτα τυλιγμένη γύρω από το δεξί σου πόδι, τα γόνατα λυγισμένα, το αριστερό πόδι στο πάτωμα.
2.    Κράτησε το κασκόλ και στα δύο χέρια, και τέντωσε το δεξί πόδι σου (flex).
3.    Περπάτα αργά τα χέρια σου προς τα πάνω στο κασκόλ καθώς σηκώνεις το κεφάλι και τους ώμους σου από το πάτωμα. Κράτα το για 2 δεύτερα.
4.    Τώρα χαμήλωσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση, περπατώντας προς τα κάτω με τα χέρια σου.
5.    Κάνε δύο σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σιγουρέψου να κρατήσεις το κεφάλι σου σε ουδέτερη θέση – μην πιέζεις προς τα μέσα ή κλίνεις προς τα πίσω το πηγούνι σου.

8. Ballet Twist – Μπαλέτο Twist – ασκήσεις κοιλιακών

Ένα πραγματικά γενναιόδωρο πλάγιο «τέντωμα» σε αυτό το τροποποιημένο «ροκάνισμα». Αγαπημένη μου απο τις ασκήσεις κοιλιακών. Βοηθάει στην αρχή να έχεις κάποιον να σου κρατάει τα πόδια κάτω και να προσέχει τη τεχνική σου για να έχεις μια καλή γωνία στην πλάτη σου.

Οδηγίες
1.    Κάτσε στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια σου, πιέζοντας τα καλά μαζί.
2.    Γείρε πίσω 45 μοίρες από τους γοφούς.
3.    Κράτησε τους κοιλιακούς σου σφικτούς καθώς φέρνεις και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σου σαν μπαλαρίνα.
4.    Στρίψε αργά τον κορμό σου προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί χέρι σου πάνω στο στρώμα. Κράτησε  το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σου για 3 δεύτερα.
5.    Επανάλαβε την κίνηση, κρατώντας το αριστερό χέρι σου στο πάτωμα, και κρατώντας τους γλουτούς και τις φτέρνες σου στο πάτωμα.
6.    Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη σου καθώς επιστρέφεις στο κέντρο, φέρνοντας και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι.
7.    Συνέχισε εναλλάσσοντας τις πλευρές. Κάνε 2 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

9. The Single-Leg Stretch – Τέντωμα με το ένα πόδι – ασκήσεις κοιλιακών

Μπορεί να νιώσεις τους κοιλιακούς σου να «καίγονται» στην αρχή, αλλά αυτή εδώ είναι μια απο τις ασκήσεις κοιλιακών που αν κάνεις με συνέπεια, μετά από λίγες μέρες θα νιώθεις ολόκληρη την κοιλιά καλά δουλεμένη.

Οδηγίες:
1.    Ξάπλωσε πίσω στο κέντρο του στρώματος με τα γόνατα σου λυγισμένα. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου και δίπλωσε το πηγούνι σου προς το στήθος σου.
1.    Είσπνευσε καθώς τραβάς το αριστερό γόνατό σου προς το στήθος σου, τοποθετώντας το αριστερό σου χέρι στον αστράγαλο σου και το δεξί χέρι σου στο γόνατό σου.
2.    Σήκωσε το δεξί σου πόδι περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα.
3.    Άλλαξε πόδια, τεντώνοντας το αριστερό πόδι σου, ενώ αγκαλιάζεις το δεξί πόδι σου προς το στήθος σου.
4.    Άλλαξε τις θέσεις των χεριών κάθε φορά που αλλάζεις τα πόδια, τοποθετώντας το δεξί σου χέρι στο δεξί αστράγαλο και το αριστερό σου χέρι σας στο δεξί γόνατο σου.
5.    Κάνε 5-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

10. Η Cobra – ασκήσεις κοιλιακών

Στο τέλος του προγράμματος κοιλιακών, η Cobra είναι μια ευχάριστη ανταμοιβή. Με αυτή τη θέση τεντώνεις τους κοιλιακούς σου, ανοίγεις το θώρακα σου, και κρατάς τη μέση σου εύκαμπτη.

Οδηγίες:
1.    Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα με τις παλάμες σου κοντά στο στήθος σου.
2.    Σήκωσε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος από το πάτωμα, τραβώντας τις ωμοπλάτες σου κάτω και μαζί.
3.    Μείνε για 2 δεύτερα και κατέβα πάλι κάτω. Επανάλαβε 8-10 φορές.
4.    Για μια πιο δύσκολη άσκηση, δοκίμασε να σηκώσεις τους μηρούς και τους γοφούς σου από το πάτωμα.

Αυτές ήταν λοιπόν οι 10 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι. Λοιπόν, τι περιμένεις; Πάρε το στρωματάκι σου και ξεκίνα!

Πηγή: FitnessMagazine.com