6 σούπερ ασκήσεις για πλάτη στο σπίτι χωρίς όργανα

Οι άνθρωποι που κάνουν γυμναστική στο σπίτι με ρωτάνε συχνά για το ποιες είναι μερικές καλές ασκήσεις για πλάτη στο σπίτι χωρίς όργανα. Βλέπεις, οι μύες της πλάτης είναι από τους μύες του ανθρώπινου σώματος που είναι δύσκολο να τους γυμνάσει κανείς χωρίς όργανα ή έστω απλό εξοπλισμό όπως ένα λάστιχο γυμναστικής ή βαράκια χεριών. Έτσι κάποιοι άνθρωποι παραμελούν την πλάτη τους όταν συμμετέχουν σε προγράμματα γυμναστικής.

Ωστόσο, η εκγύμναση των μυών της πλάτης είναι ένα σημαντικό κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος. Η συστηματική εκγύμναση της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή/και στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη ή/και στη μέση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να δυναμώσεις την πλάτη σου χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σου βάρος σαν αντίσταση. Κάποιες απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, αλλά πολλές μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σου.

Παρακάτω μπορείς να δεις μερικές ασκήσεις για πλάτη στο σπίτι, τις οποίες μπορείς να ενσωματώσεις σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι που περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις για όλο το σώμα, έστω μόνο με το βάρος του σώματός σου. Μπορείς να κάνεις 2-3 σετ από περίπου 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση, με περίπου 1 λεπτό διάλλειμα ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις. Η αναπνοή είναι επίσης σημαντική: απόφυγε να την κρατάς, αλλά να αναπνέεις με σωστό ρυθμό, εκπνέοντας στο δύσκολο σημείο της άσκησης. Για τους πόνους στην πλάτη ή/και στη μέση, απαραίτητα είναι και ένα πρόγραμμα κοιλιακών και διατάσεων για όλο το σώμα.

1. Εκτάσεις Πλάτης – Ασκήσεις για Πλάτη

Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως με ένα ειδικό όργανο στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί να γίνει και σε έναν πάγκο ή τραπέζι. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με το πάνω μέρος του σώματός σου και τη μέση σου να κρέμεται από την άκρη. Βάλε κάποιον να σου κρατάει κάτω τα πόδια. Κάνε έκταση του κορμού σου μέχρι το σώμα σου να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι ως τα πόδια. Σταμάτα για μια στιγμή και μετά φέρε αργά την πλάτη σου κάτω στην αρχική θέση. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.

2. Άσκηση Πουλί-Σκύλος – Ασκήσεις για Πλάτη

Όπως οι εκτάσεις της πλάτης, η άσκηση πουλί-σκύλος δουλεύει τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Ξεκίνα στα 4 σημεία, χέρια και γόνατα κάτω. Βάλε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατα κάτω από τα ισχία σου. Εκτέλεσε την άσκηση εκτείνοντας το δεξί σου χέρι μπροστά και το αριστερό σου πόδι πίσω, συγχρόνως. Όταν και τα δύο άκρα είναι παράλληλα με το έδαφος, σταμάτα για μια στιγμή και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανέλαβε στην αντίθετη μεριά σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και το δεξί σου πόδι. Μία επανάληψη μετράει και για τις δύο πλευρές. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.

3. Γέφυρα – Ασκήσεις για Πλάτη

Η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση που δουλεύει το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στην απόσταση της λεκάνης και τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σου. Σήκωσε τη λεκάνη σου ψηλά μέχρι να ευθυγραμμιστεί το σώμα σου από τα γόνατα ως τους ώμους σου. Μείνε για μια στιγμή κι επίστρεψε αργά κάτω στην αρχική θέση. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.

4. Ετερόπλευρες άρσεις άκρων – Ασκήσεις για Πλάτη

Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά από το κεφάλι σου, και τους αντίχειρες να κοιτάνε ψηλά. Σφίξε το κάτω μέρος της πλάτης σου για να σηκώσεις το αριστερό σου χέρι και δεξί πόδι συγχρόνως, περίπου 15 εκατοστά (όχι πολύ ψηλά) από το πάτωμα. Κατέβασέ τα πίσω στο πάτωμα και μετά ύψωσε το δεξί σου χέρι κι αριστερό πόδι. Μία επανάληψη μετράει και για τις δύο πλευρές. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω ή αναπνέω κανονικά.

5. Έλξεις στο μονόζυγο – Ασκήσεις για Πλάτη

Είναι καλό να επενδύσεις σε ένα μονόζυγο. Εκτός από το να μπορείς να κάνεις έλξεις, μια από τις πιο βασικές αλλά και πιο δύσκολες ασκήσεις για την πλάτη, για άντρες και γυναίκες, μπορείς επίσης να κρεμιέσαι από το μονόζυγο για 10-20 δευτερόλεπτα 2-3 φορές τη μέρα, το οποίο αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει από τους πόνους στην πλάτη και στη μέση. Το μονόζυγο δεν είναι ακριβό όργανο. Μπορείς να πάρεις ένα μονόζυγο πόρτας που μπαίνει ανάμεσα στην κάσα της πόρτας, ή καλύτερα αυτό που μπαίνει πάνω από την κάσα της πόρτας το οποίο είναι και πιο γερό και δεν κάνει ζημιά στην κάσα. Και με τα δύο αυτά, θα πρέπει να λυγίζεις πίσω τα πόδια σου όποτε κάνεις ασκήσεις, για να είναι στον αέρα. Το ακόμα καλύτερο βέβαια είναι να πάρεις ένα μονόζυγο τοίχου, το οποίο θα στο εγκαταστήσει τεχνικός με ειδικές βίδες σε ένα σημείο του τοίχου όπου δεν περνάνε ηλεκτρικά καλώδια και που θα είναι αρκετά ψηλά, ώστε τα πόδια σου να είναι στον αέρα όποτε κρεμιέσαι από το μονόζυγο.

Η άσκηση των έλξεων δουλεύει το μεγάλο μυ της πλάτης που λέγεται πλατύς ραχιαίος, ο οποίος ξεκινά από τους ώμους σου και κατεβαίνει μέχρι και το κάτω μέρος της πλάτης σου, και στις δύο μεριές της. Ξεκίνα να κρέμεσαι από μια μπάρα ψηλά αρκετά ώστε τα πόδια σου να μην ακουμπάνε το πάτωμα, ή λύγισε τα πόδια σου πίσω αν είναι χαμηλά. Κράτα τα χέρια σου πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Εκτέλεσε την άσκηση τραβώντας το σώμα σου πάνω μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα, μετά επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κράτα τα πόδια σου ακίνητα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να απομονώσεις τους μύες της πλάτης και των χεριών. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.

6. Άσκηση Σούπερμαν – Ασκήσεις για Πλάτη

Ξεκίνα στην ίδια θέση όπως στις ετερόπλευρες άρσεις άκρων, αλλά σήκωσε και τα δυο πόδια και χέρια συγχρόνως, αντί για τα ετερόπλευρα άκρα. Θυμήσου να τα σηκώσεις περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα, τεντωμένα, όχι πολύ ψηλά. Σταμάτα μια στιγμή στο πάνω σημείο πριν χαλαρώσεις πίσω στην αρχική θέση. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.

Σύνοψη – Ασκήσεις για Πλάτη στο Σπίτι

Αυτές ήταν λοιπόν 6 ασκήσεις για πλάτη στο σπίτι χωρίς όργανα. Θα βάλω κι άλλα άρθρα με ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα στο μέλλον. Μέχρι τότε, να θυμάσαι ότι θα πρέπει να εξασκείς όλους τους μεγάλους μύες του σώματος σου με αντιστάσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση με αντιστάσεις όπως ένα λάστιχο γυμναστικής, βαράκια χεριών ή ακόμα και το βάρος του ίδιου σου του σώματος, είναι απαραίτητη συμπληρωματικά με την αεροβική ή αερόβια γυμναστική και τις διατατικές ασκήσεις, όχι μόνο για ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα στη φυσική κατάσταση, αλλά και για τη βελτίωση του μεταβολισμού, έτσι ώστε σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή να χάσεις το περιττό σου βάρος και λίπος και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα.

Αν βρήκες αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιράσου το με τους φίλους σου στο Facebook κάνοντας κλικ στο σχετικό κουμπί από κάτω!