Σούπερ Αερόβια Άσκηση στο Σπίτι σε 30 λεπτά - Paris Andreou Wellness
Ασκησεις Γυμναστικης για το Σπιτι, Επιλεγμενα

Σούπερ Αερόβια Άσκηση στο Σπίτι σε 30 λεπτά

Αερόβια άσκηση στο σπίτι
Posted by
αερόβια άσκηση στο σπίτιΣούπερ αερόβια άσκηση 30 λεπτών, χωρίς γυμναστήριο

Ποιος λέει ότι πρέπει να λιώνεις με τις ώρες στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό κάνοντας μακρόχρονη αερόβια άσκηση για να κάψεις θερμίδες;

Η αεροβική γυμναστική είναι οποιαδήποτε συνεχόμενη σωματική δραστηριότητα που διαρκεί για 15-40 λεπτά κι αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σε ένα ποσοστό 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό έχει σαν άμεσο αποτέλεσμα μια “βαριά αναπνοή” ή “λαχάνιασμα”, και εφίδρωση σε όλο το σώμα.

Τα οφέλη από την αερόβια άσκηση είναι δυνατή καρδιά, υγιές κυκλοφοριακό σύστημα, σωματική αποτοξίνωση μέσω της εφίδρωσης, αποδοτικότερη λειτουργία των πνευμόνων, καλή διάθεση με την έκκριση των κατάλληλων ορμονών, και πολλά άλλα. Η αερόβια γυμναστική είναι πραγματικά πολύτιμη.

Επιπλέον, αερόβια άσκηση και καύση λίπους, συνήθως πάνε μαζί. Κι αυτό γιατί το σωματικό λίπος είναι μια κύρια πηγή ενέργειας για την αερόβια γυμναστική.

Όταν μιλάμε για αεροβική γυμναστική, συνήθως εννοούμε μια συνεχή σωματική δραστηριότητα όπως είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο ή κολύμπι.

Όμως το κολύμπι δεν είναι πάντα εύκολο όλο το χρόνο, και το τρέξιμο ή το ποδήλατο ταλαιπωρεί τα γόνατα και τη μέση, πολύ περισσότερο μετά από κάποια ηλικία.

Έτσι τι μπορείς να κάνεις;

Κάνοντας λειτουργικές ασκήσεις (που μιμούνται τις καθημερινές σωματικές κινήσεις) με το βάρος του σώματος, δε τονώνεις μόνο το μυϊκό σου σύστημα, αλλά αυξάνεις τον καρδιακό παλμό και την κατανάλωση οξυγόνου, ακριβώς όπως όταν κάνεις τρέξιμο! Έτσι καταναλώνεις τις ίδιες θερμίδες στον ίδιο χρόνο, τονώνοντας καρδιά, πνεύμονες και μυς μαζί! Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεις το μεταβολισμό σου και σε συνδυασμό με μια δίαιτα αδυνατίσματος, μπορείς να χάσεις το περιττό σου βάρος και λίπος, αρκεί να έχεις ένα συνεπές πρόγραμμα.

Νιώσε το «Κάψιμο» – αερόβια άσκηση στο σπίτι

Αυτή η ταχεία προπόνηση από τη Γυμνάστρια Lashaun Dale, βασισμένη στο πολύ δημοφιλές της πρόγραμμα “Cardio Bootcamp & Sculpt” στο Equinox, ένα από τα πιο exclusive γυμναστήρια διεθνώς, θα ανατινάξει μέχρι και 350 θερμίδες σε λιγότερο από 30 λεπτά, ενώ θα χτίσεις δύναμη συγχρόνως.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι βαράκια χεριών, 2-3 κιλών.

Κάνε το παρακάτω πρόγραμμα αερόβιων ασκήσεων μόνο 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για να χάσεις το βάρος του χειμώνα.

Σχεδιάζεις διακοπές στην παραλία; Πρόσθεσε ένα γρήγορο περπάτημα 45 λεπτών τις υπόλοιπες ημέρες, για να κάψεις άλλες 250 θερμίδες την ημέρα. Έτσι θα λιώσεις περισσότερες από 2.000 θερμίδες την εβδομάδα!

 10 αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι

 

Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι1. Jumping Jacks: Τα γνωστά σε όλους μας “Jumping Jacks” είναι μια πολύ καλή αερόβια άσκηση για το σπίτι που δεν παίρνει χώρο. Κάνε άλματα ανοίγοντας και κλείνοντας τα πόδια και τα χέρια για 2 λεπτά. Σιγουρέψου να την κάνεις πάνω σε ξύλινο πάτωμα ή ένα στρώμα γυμναστικής με ενίσχυση, για να απορροφούνται κάπως οι κραδασμοί και να μην επιβαρύνονται οι αρθρώσεις σου.

 

 

 

 

 

Αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι2. Πλάγιες Προβολές – Side Lunges: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, οι πλάγιες προβολές είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.

Στάσου με ένα καλό άνοιγμα των ποδιών, περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Οι μύτες των ποδιών κοιτούν προς τα έξω. Κράτα αλτήρες 2 έως 3 κιλών. Λύγισε το δεξί σου γόνατο 90 μοίρες, με τη λεκάνη σου να φεύγει προς τα πίσω, ακουμπώντας τα βαράκια στο πάτωμα μπροστά από το δεξί πόδι, κι άλλαξε μεριά. 1 επανάληψη είναι και στα δύο πόδια. Κάνε 24 επαναλήψεις.

 

 

 

 

 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι3. Κάθισμα Χορευτή – Dancing Squat: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, το κάθισμα χορευτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, με το δεξί πόδι εμπρός και το αριστερό μισό μέτρο περίπου πίσω, κι ένα βαράκι 2-3 κιλών στο αριστερό χέρι. Κάνε ένα κάθισμα αγγίζοντας το βαράκι στο πάτωμα, ενώ σηκώνεις ψηλά το δεξί χέρι. Κάνε 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι, άλλαξε πόδι κι επανέλαβε.

 

 

 

 

 

Γυμναστική στο σπίτι4. Line Hops – Αλματάκια με σκοινάκι: Παραδοσιακή αερόβια άσκηση για το σπίτι. Κάνε βήμα ή μικρό άλμα πλαγίως πάνω από ένα τεντωμένο σκοινάκι ή πετσέτα για 2 λεπτά.

 

 

 

 

 

 

Αεροβική γυμναστική στο σπίτι5. Tipsy Bridge – Γέφυρα στο ένα πόδι: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, η γέφυρα είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. 

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, το αριστερό πόδι flex πάνω σε ένα τουβλάκι της γιόγκα ή τηλεφωνικό κατάλογο, και το δεξί πόδι στο πάτωμα. Κρατώντας τους ώμους και το κεφάλι ουδέτερα και τους κοιλιακούς σφιγμένους, σήκωσε τη λεκάνη ψηλά, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Επίστρεψε αργά κάτω. Κάνε 12 αργές επαναλήψεις, άλλαξε πόδι κι επανέλαβε.

 

 

 

 

ασκήσεις με βαράκια στο σπίτι6. Biceps and Arm Circles – Κύκλοι Δικέφαλων και βραχιόνων: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σε μικρό κάθισμα, έναν αλτήρα 2-3 κιλών σε κάθε χέρι, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτούν πάνω. Με την πλάτη ίσια, κάνε έναν κύκλο με το αριστερό χέρι πάνω και μέσα προς τον ώμο σου σε μια κυκλική κίνηση (σαν να νεύεις σε κάποιον προς το μέρος σου). Καθώς κατεβάζεις το ένα χέρι, ανεβάζεις το άλλο. Και τα δυο χέρια είναι μια επανάληψη. Κάνε 16 επαναλήψεις.

 

 

 

 

Πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι7. Fast Feet – Γρήγορα πόδια: Παραδοσιακή αερόβια άσκηση για το σπίτι. Κάνε γρήγορα βήματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, πάνω από ένα τεντωμένο σκοινάκι ή πετσέτα για 2 λεπτά.

 

 

 

 

 

 

Αερόβια γυμναστική στο σπίτι8. Triceps with a crunch – Τρικέφαλοι με κοιλιακούς: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα ψηλά, ένα αλτήρα 2-3 κιλών στο δεξί χέρι έτσι ώστε το βάρος είναι πάνω από τον ώμο. Κάνε κάμψη στο δεξιό αγκώνα μέχρι η άκρη του αλτήρα να αγγίξει το πάτωμα κοντά στο αυτί. Ίσιωσε το δεξί χέρι ενώ σηκώνεις τη λεκάνη, το κεφάλι και τους ώμους ψηλά. Κατέβα αργά προς τα κάτω. Κάνε 12 επαναλήψεις με το ένα χέρι, άλλαξε μεριά κι επανέλαβε.

 

 

 

 

Αερόβια άσκηση στο σπίτι 29. Roll Over and Sit Up: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.

Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα, το στήθος ψηλά, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Γύρνα προς τα δεξιά ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατα ελαφρώς και φέρνοντας τα χέρια λίγο προς τα κάτω. Δίπλωσε το σώμα σου με τους κοιλιακούς σου ανεβαίνοντας μέχρι πάνω σε καθιστή θέση, με τα χέρια δίπλα στο κεφάλι. Κατέβα πάλι κάτω αργά, και γύρνα πάλι πίσω μπρούμυτα. Κάνε 16 επαναλήψεις. Όποτε στρίβεις, εναλλάσσεις τις πλευρές.

 

 

 

 

Σουηδική γυμναστική στο σπίτι10. Cross Crawl: Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή αερόβια άσκηση, αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες ασκήσεις αυτου του προγράμματος έχει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα.

Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά, και στη συνέχεια, σήκωσε το αριστερό γόνατο και φέρε τον δεξί αγκώνα χαμηλά, μαζί. Κάντο εναλλάσσοντας τις μεριές για 2 λεπτά, ενώ κινείσαι όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τελείωσες! Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις για όλο το σώμα αμέσως μετά.

 

 

 

 

 

 

 

Σύνοψη – αερόβια άσκηση στο σπίτι

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για αερόβια άσκηση στο σπίτι. Όπως είπαμε, μπορείς να το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για να έχεις και τα οφέλη στη φυσική σου κατάσταση αλλά και στο μεταβολισμό και στην καύση του λίπους. Μην ξεχάσεις να ακολουθήσεις συγχρόνως μια κατάλληλη δίαιτα αδυνατίσματος αν σε ενδιαφέρει να χάσεις λίπος και βάρος. Σε αυτό το blog, μπορείς επίσης να βρεις ένα φανταστικό πρόγραμμα για ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι, καθώς κι ένα πολύ καλό και πλήρες πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι.

Πηγή: Health.com

Like-Comment-Share

Related Post

%d bloggers like this: