Μπάρες πρωτείνης συνταγήΚουράστηκες να ψάχνεις να βρεις στα μαγαζιά την τέλεια μπάρα πρωτεΐνης; Τώρα μπορείς να φτιάξεις τις δικές σου χειροποίητες, σπιτικές μπάρες εύκολα και χωρίς ψήσιμο! Απλά ακολούθησε τα παρακάτω 5 βήματα.

Είναι μια επαναλαμβανόμενη σκηνή στα καταστήματα υγιεινής διατροφής σε όλο τον κόσμο: άνθρωποι στέκονται στο διάδρομο με τις μπάρες πρωτεΐνης και διαβάζουν τη λίστα συστατικών και τον πίνακα θρεπτικής αξίας κάθε μπάρας πρωτεΐνης. Τελικά, κάποιος μπορεί να αποφασίσει σε μία, αλλά ένα καλό ποσοστό απλά αναστενάζει κι επιστρέφει τη μπάρα στη θέση του στο ράφι.

Γιατί μπάρα πρωτεΐνης κι όχι μπάρα δημητριακών;

Οι μπάρες δημητριακών είναι αρκετά δημοφιλείς σήμερα. Είναι εύκολο να τις βρεις, να τις έχεις μαζί σου και να τις τρως όταν θες. Είναι αλήθεια ότι μια μπάρα δημητριακών μπορεί να είναι ένα πιο «υγιεινό» σνακ από ένα κρουασάν για παράδειγμα, αλλά μόνο αν έχεις το ιδανικό σου βάρος ήδη. Το να φας μια μπάρα δημητριακών δε σε βοηθάει να χάσεις βάρος και λίπος αν είσαι υπέρβαρη ή παχύσαρκη. Κι αυτό γιατί παρά το σχετικά χαμηλό των θερμίδων τους και τα θρεπτικά συστατικά τους, όλες οι μπάρες δημητριακών είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, όπως και τα φρούτα. Και αν θες να χάσεις το περιττό σωματικό  λίπος ή κάνεις μια πρωτεϊνική δίαιτα ή μια δίαιτα μεταβολισμού, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αρκετά περιορισμένοι στη διατροφή σου.

Βλέπεις η πρωτείνη (κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί light, αυγά κλπ.) σε κρατάει χορτάτη πιο εύκολα, πιο γρήγορα και πιο πολύ, επιταχύνει το μεταβολισμό σου άμεσα μέσω της πέψης και έμμεσα μέσω της κατακράτησης του μυικού ιστού μαζί με σωστή γυμναστική. Οι υδατάνθρακες (γλυκά, πατάτες, ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα) κάνουν ακριβώς το αντίθετο: θες πολλούς για να χορτάσεις, σε κάνουν να πεινάς γρήγορα κι αποθηκεύονται γρήγορα σαν λίπος.

Όμως δεν είναι εύκολο, υγιεινό ή πρακτικό να τρως φαγητά με πρωτεΐνη όπως αυγά ή κρέας σε κάθε γεύμα. Εδώ είναι που έρχονται υγιεινά υποκατάστατα του κρέατος όπως τα ροφήματα πρωτεΐνης αλλά και οι μπάρες πρωτεΐνης να συμπληρώσουν το κενό.

Oι μπάρες πρωτεΐνης, όπως και η σκόνη από καθαρή πρωτεΐνη που χρησιμοποιούμε για να φτιάξουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, συνήθως περιέχουν πρωτεΐνη whey ή αλλιώς καθαρή πρωτεΐνη από ορό γάλακτος. Κυκλοφορούν σε διάφορες ποιότητες και μάρκες, και όπως με τα περισσότερα αγαθά, η καλύτερη πρωτεΐνη είναι συνήθως και η ακριβότερη. Υπάρχουν σκόνες και μπάρες από φυτική πρωτεΐνη για τους χορτοφάγους, αλλά οι πραγματικά ποιοτικές φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ ακριβότερες από τη πρωτεΐνη whey, λόγω του υψηλού κόστους παραγωγής τους.

Μπάρες πρωτεΐνης επιλογή

Το να διαλέξεις μια υγιεινή και θρεπτική μπάρα πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πάρα πολλές μπάρες πρωτεΐνης – η πλειοψηφία, στην πραγματικότητα – περιέχουν υπερβολικά μεγάλο ποσοστό ζάχαρης, υδρογονωμένων λιπαρών, συντηρητικών, και μια ολόκληρη λίστα με υλικά πληρώσεως και άλλα διατροφικά κενά συστατικά. Παρά τα μειονεκτήματα των συσκευασμένων μπάρων πρωτεΐνης, συνεχίζουμε να τις αγοράζουμε επειδή περιέχουν πρωτεΐνη, είναι βολικές, είναι εύκολες στη μεταφορά, και υποτίθεται ότι είναι «υγιεινές»’ ακόμα κι αν οι χειρότερες μπάρες είναι απλά καλές σοκολάτες.

Αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί για να σου δώσει μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση. Μόλις αρχίσεις να φτιάχνεις τις δικές σου χειροποίητες, σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης, σου υπόσχομαι ότι θα το σκεφτείς πολύ προτού ξαναγοράσεις συσκευασμένες μπάρες. Φτιάχνοντας τις δικές σου μπάρες πρωτεΐνης, θα καταλήξεις με μπάρες που είναι πολύ πιο νόστιμες, πολύ πιο υγιεινές, πολύ πιο εύκολες και πολύ, πολύ πιο φθηνές σε μακροπρόθεσμη βάση. Επιπλέον, επειδή τις έφτιαξες μόνη σου, θα έχεις το πρόσθετο πλεονέκτημα του να νιώθεις περήφανη για τον εαυτό σου.

5 Βήματα για να γίνεις Μαέστρος στις Μπάρες Πρωτεΐνης

Το να φτιάξεις τις δικές σου μπάρες πρωτεΐνης στο σπίτι δεν θα μπορούσε να είναι ευκολότερο. Με αυτά τα 5 απλά βήματα, ο καθένας μπορεί να το κάνει καλά!

ΒΗΜΑ #1 – Σκόνη Πρωτεΐνης και “Αλεύρι”

Διάλεξε μια σκόνη καθαρής πρωτεΐνης (δηλαδή τουλάχιστον 70% πρωτεΐνη). Προτείνω σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) ή πολλαπλών πηγών (protein blend). Και οι δύο τύποι είναι εύκολο να βρεθούν σε καταστήματα αθλητικής διατροφής. Η γεύση βανίλια είναι πολύ εύχρηστη κι ευέλικτη, γιατί οι περισσότερες συνταγές βασίζονται σε αυτή. Όποια συνταγή κι αν διαλέξεις, σιγουρέψου οτι η σκόνη πρωτεϊνης είναι τουλάχιστον το 1/3 του συνολικού μείγματος.

Πρόσθεσε έναν τύπο αλεύρου. Σιγουρέψου να επιλέξεις ένα αλεύρι που μπορεί να καταναλωθεί ωμό όπως αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου, ή ένα αλεύρι δημητριακών όπως το αλεύρι βρώμης ή κινόα. Όλα αυτά είναι καλές επιλογές και βρίσκονται σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

ΒΗΜΑ #2 – Γάλα, “βούτυρο” και “ζύμη”

«Δέσε» τις σκόνες με λίγο γάλα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αγελαδινό γάλα, ή το φυτικό γάλα της αρεσκείας σου, όπως γάλα καρύδας, σόγιας, αμυγδάλου ή φουντουκιού. Αν θέλεις, μπορείς επίσης να προσθέσεις μια εύγευστη πηγή καλών λιπαρών που θα δέσει καλύτερα το μείγμα όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, λάδι καρύδας ή βούτυρο αμυγδάλου. Θες να προσθέσεις αρκετά υγρά (και λιπαρά αν θες), για να κάνεις το μείγμα μια ομοιογενή ζύμη. Ο στόχος είναι να καταλήξεις με ένα μείγμα που μπορείς να πλάσεις σε μπάρες με τα χέρια σου.

ΒΗΜΑ #3 – Πλάσιμο σε μπάρες

Δοκίμασε λίγο από τη “ζύμη” σου. Αν τη θες πιο γλυκιά, μπορείς να προσθέσεις λίγες σταγόνες υγρής στέβια με 0 θερμίδες. Αντί για στέβια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις πιο νόστιμα φυτικά ρευστά γλυκαντικά όπως μέλι ή σιρόπι αγαύης. Απλά να θυμάσαι οτι αυτά περιέχουν θερμίδες και αυξάνουν το ποσοστό υδατανθράκων, οπότε χρησιμοποίησε τα με φειδώ. Υπόψην οτι η σοκολάτα μετά από πάνω, θα γλυκάνει φυσικά κι άλλο τις μπάρες.

Πλάσε τις μπάρες με το παραπάνω μείγμα.

Εάν, μετά την ανάμιξη των συστατικών, το μείγμα σου είναι πολύ υγρό ή κολλώδες για να το δουλέψεις, πρόσθεσε λίγο αλεύρι καρύδας μέχρι να πάρει την επιθυμητή συνοχή. Θέλεις να μπορείς να σχηματίσεις τις μπάρες, έτσι το να έχεις ένα μείγμα αρκετά ξηρό είναι απαραίτητο.

Εάν, μετά την ανάμιξη των συστατικών, το μείγμα είναι πάρα πολύ ξηρό, πρόσθεσε λίγο γάλα μέχρι να πάρει την επιθυμητή συνοχή. Μην το κάνεις πάρα πολύ υγρό όμως, γιατί θα πρέπει να πας πίσω πάλι και να προσθέσεις αλεύρι.

ΒΗΜΑ #4 – Μαύρη Σοκολάτα

Λιώσε λίγο μαύρη σοκολάτα σε μπεν μαρί ή σε ένα γυάλινο μπολ πάνω από μια κατσαρόλα με νερό που βράζει. Μόλις λιώσει, βούτα τις μπάρες στη σοκολάτα ή χύσε την σοκολάτα πάνω από τις μπάρες.

Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα που θα χρησιμοποιήσεις και πιο ψηλό το ποσοστό κακάο που περιέχει (70-100%), τόσο λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα καλά αντιοξειδωτικά θα περιέχει. Από ότι έχω δει, η πολύ πικρή-σκούρα σοκολάτα πηγαίνει εξαιρετικά καλά με γλυκιά γέμιση. Αλλά όπως είπα, είναι στο χέρι σου.

ΒΗΜΑ #5 – Κατάψυξη

Βάλε τις μπάρες στην κατάψυξη για τουλάχιστον 30 λεπτά και Μπουμ! Είναι έτοιμες να τυλιχτούν και να τις πάρεις μαζί σου ή μπορείς να τις φας επί τόπου! Διατηρούνται στην κατάψυξη πολύ καλά και θέλουν λίγα λεπτά ξεπάγωμα πριν τις φας κάθε φορά!

Οι 3 αγαπημένες μου συνταγές για μπάρες πρωτεΐνης

Παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για μπάρες πρωτεΐνης. Θα πάρεις και μια ιδέα για την ποσότητα και την αναλογία των υλικών. Θυμήσου, αφού μάθεις να τις φτιάχνεις, μπορείς να πειραματιστείς με τα συστατικά. Άσε τη φαντασία και τη δημιουργικότητά σου ελεύθερα!

Δοκίμασε να προσθέσεις ξηρούς καρπούς, φυσικά αρώματα, μπαχαρικά, σπόρους, ή αποξηραμένα φρούτα στο μείγμα προτού να τις διαμορφώσεις. Μπορείς επίσης να δέσεις το μείγμα με κρέμα αντί για γάλα και να χρησιμοποιήσεις πιο ασυνήθιστα βούτυρα σπόρων και ξηρών καρπών στο μίγμα. Μπορείς επίσης να «πειράξεις» την αναλογία των υλικών ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στη μακροθρεπτικά στοιχεία της διατροφής σου (περισσότερο ή λιγότερο υδατάνθρακες/πρωτεΐνη/λιπαρά).

 

Μπάρες Πρωτεΐνης Συνταγή #1 με Καβουρδισμένη Καρύδα και Σκόνη Πρωτεΐνης Βανίλια

Μπάρες πρωτείνης με καρύδα

Συστατικά:

  1. ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλια (vanilla whey protein)
  2. ¼ φλιτζάνι καβουρδισμένες νιφάδες ινδικής καρύδας (ψήσε λίγο τις ωμές νιφάδες στο φούρνο να πάρουν χρώμα)
  3. ¼ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
  4. ¼ φλιτζάνι γάλα
  5. 30 γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα 85%

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (φτιάχνει 3 μέτριου μεγέθους μπάρες):

  • Θερμίδες 212
  • Λίπος 13 γρ.
  • Υδατάνθρακες 9 γρ.
  • Πρωτείνη 17 γρ.

 

Μπάρες Πρωτεΐνης Συνταγή #2: Οι Απίστευτες Μπάρες με Πορτοκάλι και Goji Berries

pumpkin-seed

Συστατικά:

  1. ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλια (vanilla whey protein)
  2. ¾ φλιτζάνι αλεσμένα αμύγδαλα
  3. ¼ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
  4. ¾ φλιτζάνι μούρα γκότζι
  5. ¼ φλιτζάνι γάλα καρύδας
  6. 1 κ.σ. άρωμα υγρό βανίλιας
  7. 1 κ.σ ξύσμα πορτοκαλιού
  8. 1 κ.σ. σκόνη κόκκινου πιπεριού τσίλι
  9. 30 γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα 85%

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (φτιάχνει 5 μικρού μεγέθους μπάρες):

  • Θερμίδες 257
  • Λίπος 17 γρ.
  • Υδατάνθρακες 13 γρ.
  • Πρωτείνη 14 γρ.

 

Μπάρες Πρωτεΐνης Συνταγή #3: Κόκκινες Βελουδένιες Μπάρες με Παντζάρια και Κολοκυθόσπορους

orange-and-goji-berries

Συστατικά:

  1. 2 μικρά βρασμένα παντζάρια σε πουρέ
  2. ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλια (vanilla whey protein)
  3. ¼ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
  4. ¼ φλιτζάνι γάλα
  5. 1 κ.σ. βούτυρο από
    κολοκυθόσπορους, φιστίκια ή αμύγδαλα
  6. 40 γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα 85%

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (φτιάχνει 4 μέτριου μεγέθους μπάρες):

  • Θερμίδες 200
  • Λίπος 10 γρ.
  • Υδατάνθρακες 9 γρ.
  • Πρωτείνη 18 γρ.
Μπάρες Πρωτεΐνης Συνταγή – Συνοψίζοντας
τρουφακια πρωτεινης

“Τρουφακια” πλαθονται πιο ευκολα… 2 ισον μια μπαρα.

Αυτές ήταν λοιπόν οι 3 αγαπημένες μου συνταγές για σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης, όπως και η βασική φόρμουλα για να πειραματιστείς με τις
δικές σου συνταγές. Θα σε εκπλήξει πόσο εύκολα μπορείς να τις φτιάξεις, να τις φας, αλλά και πόσο νόστιμες, θρεπτικές και χρήσιμες είναι σε μια δίαιτα αδυνατίσματος!

Πηγή

Like-Comment-Share