μεσογειακή διατροφή πρόγραμμαΗ υγιεινή για την καρδιά μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρόγραμμα για διατροφή και υγεία που βασίζεται στα τυπικά τρόφιμα και συνταγές της μεσογειακής μαγειρικής. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις πως να υιοθετήσεις τη μεσογειακή διατροφή.

Μεσογειακή Διατροφή – Μεσογειακή Δίαιτα

Αν ψάχνεις για ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για την καρδιά, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι κατάλληλη για σένα. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τα βασικά στοιχεία από την υγιεινή διατροφή – συν μια πινελιά αρωματικό ελαιόλαδο και ίσως ακόμη και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί – μεταξύ άλλων συστατικών που χαρακτηρίζουν το παραδοσιακό στυλ μαγειρικής των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Οι περισσότερες υγιεινές διατροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, και περιορίζουν τα ανθυγιεινά λίπη. Ενώ αυτά τα στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής παραμένουν δοκιμασμένα κι αληθινά, κάποιες λεπτές διαφορές στα ποσοστά ορισμένων τροφών, μπορεί να κάνουν τη διαφορά στον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Μεσογειακή Διατροφή – Οφέλη

Έρευνες έχουν δείξει ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, η ανάλυση πάνω από 1,5 εκατομμύριου υγιών ενήλικων έδειξαν ότι η τήρηση μιας μεσογειακής δίαιτας σχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο και καρκίνο, καθώς και μειωμένη συχνότητα εμφάνισης των νόσων του Πάρκινσον και Alzheimer.

Οι διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, συνιστούν τη μεσογειακή διατροφή ως ένα πρόγραμμα για διατροφή και υγεία, αλλά και πρόληψη των ασθενειών. Μάλιστα, ολόκληρη η οικογένεια μπορεί να ακολουθήσει τη μεσογειακή διατροφή για να διατηρεί καλή υγεία.

Μεσογειακή Δίαιτα – Βασικά Συστατικά

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση:

  • Στο να τρως κυρίως φυτικής προέλευσης τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς
  • Στην αντικατάσταση του βουτύρου με υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο
  • Στο να χρησιμοποιείς βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι για να δώσεις γεύση στο φαγητό
  • Στον περιορισμό του κόκκινου κρέατος σε όχι περισσότερο από μερικές φορές το μήνα
  • Στο να τρως ψάρια και πουλερικά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
  • Στην κατανάλωση κόκκινου κρασιού με μέτρο (προαιρετικό)

Η διατροφή αυτή αναγνωρίζει επίσης τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας, και του να απολαμβάνεις το φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους.

μεσογειακή διατροφή πυραμίδα

Εστιάσου σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους – Μεσογειακή Διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή παραδοσιακά περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Για παράδειγμα, οι Έλληνες τρώμε κατά μέσο όρο έξι ή περισσότερες μερίδες την ημέρα από πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά.

Τα σιτηρά στην περιοχή της Μεσογείου είναι συνήθως ολικής αλέσεως και συνήθως περιέχουν πολύ λίγα ανθυγιεινά trans λιπαρά, και το ψωμί είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής. Ωστόσο, σε όλη την περιοχή της Μεσογείου, το ψωμί τρώγεται σκέτο ή βουτηγμένο σε ελαιόλαδο – δεν τρώγεται με βούτυρο ή μαργαρίνη, η οποία περιέχει κορεσμένα ή trans λιπαρά.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο μέρος μιας υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι υγιεινό. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, δε θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες – γενικά όχι περισσότερο από μια χούφτα την ημέρα. Για την καλύτερη διατροφή, απόφυγε τους καραμελωμένους ή ψημένους με μέλι και βαριά αλατισμένους ξηρούς καρπούς.

Επέλεξε πιο υγιεινά λίπη – Μεσογειακή Δίαιτα

Το επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής δεν είναι ο περιορισμός της συνολικής κατανάλωσης λίπους, αλλά μάλλον η επιλογή υγιέστερου τύπου λίπους. Η μεσογειακή δίαιτα αποθαρρύνει τα κορεσμένα λίπη και τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά), τα οποία συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο.

Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζει το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή λίπους. Το ελαιόλαδο είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά – ένα είδος λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης («κακής» -LDL) χοληστερόλης, όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων ή trans λιπαρών. Το «έξτρα παρθένο» και «παρθένο» ελαιόλαδο (οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές) περιέχουν επίσης τα υψηλότερα επίπεδα προστασίας των φυτικών ενώσεων που παρέχουν αντιοξειδωτική δράση.

Το κραμβέλαιο και κάποιοι ξηροί καρποί περιέχουν το ωφέλιμο λινολενικό οξύ (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρό οξύ), μαζί με υγιεινά ακόρεστα λιπαρά. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν τη θρόμβωση του αίματος, σχετίζονται με μειωμένη συχνότητα αιφνίδιων καρδιακών προσβολών, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, και συμβάλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα λιπαρά ψάρια – όπως το σκουμπρί, η πέστροφα λίμνης, η ρέγκα, οι σαρδέλες, ο μακρύπτερος τόνος και ο σολομός – είναι πλούσιες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ψάρια τρώγονται σε τακτική βάση στη μεσογειακή διατροφή.

Τι γίνεται με το κρασί; – Μεσογειακή Διατροφή

Οι επιπτώσεις στην υγεία από το αλκοόλ έχουν συζητηθεί για πολλά χρόνια, και μερικοί γιατροί είναι απρόθυμοι να ενθαρρύνουν την κατανάλωση αλκοόλ λόγω των συνεπειών για την υγεία της υπερβολικής κατανάλωσης οινοπνεύματος. Ωστόσο, το αλκοόλ – με μέτρο – έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε ορισμένες ερευνητικές μελέτες.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως μια μέτρια ποσότητα κρασιού, συνήθως κόκκινο κρασί. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από 1 ποτηράκι του κρασιού ημερησίως για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και τους άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών και όχι περισσότερο από 2 ποτηράκια του κρασιού ημερησίως για τους νεότερους άνδρες. Περισσότερο απ ‘αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κίνδυνου ορισμένων τύπων καρκίνου.

Αν δεν είσαι σε θέση να περιορίσεις την πρόσληψη αλκοόλ σου με τα ποσά που ορίζονται ανωτέρω, εάν έχεις προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό κατάχρησης αλκοόλ, ή αν έχεις καρδιακή ή ηπατική νόσο, να απέχεις από την κατανάλωση κρασιού ή οποιοδήποτε άλλου αλκοόλ.

Μεσογειακή Διατροφή – Συνοψίζοντας

Πολλοί άνθρωποι που τηρούν τη μεσογειακή διατροφή λένε ότι ποτέ ξανά δε θα φάνε με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Αλλά ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι ένας νόστιμος και υγιεινός τρόπος διατροφής, δεν είναι μια δίαιτα αδυνατίσματος, όπως η δίαιτα 1000 θερμίδων ή η δίαιτα 7 ημερών. Να μερικά συγκεκριμένα βήματα για να ξεκινήσεις τη μεσογειακή διατροφή:

  • Να τρως λαχανικά και φρούτα – και να στραφείς στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια ποικιλία φυτικών τροφών θα πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία των γευμάτων σου. Οι τροφές αυτές θα πρέπει να είναι ελάχιστα επεξεργασμένες – φρέσκες και ολόκληρες είναι το καλύτερο. Να συμπεριλαμβάνεις λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα και να τα τρως για σνακ επίσης. Άλλαξε σε ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, και άρχισε να τρως περισσότερο αναποφλοίωτο ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Έχε καρότα, μήλα και μπανάνες έτοιμα για γρήγορα, ικανοποιητικά σνακ. Οι φρουτοσαλάτες είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να τρως μια ποικιλία υγιεινών φρούτων.
  • Τρώγε ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Έχε αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και καρύδια έτοιμα για ένα γρήγορο σνακ. Δοκίμασε να αλείψεις το ψωμί με ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι).
  • Προσπέρασε το βούτυρο. Δοκίμασε το ελαιόλαδο σαν ένα υγιεινό υποκατάστατο για το βούτυρο. Ρίξ’το ελαφριά πάνω από τα λαχανικά. Αφού μαγειρέψεις ζυμαρικά, πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο, λίγο σκόρδο και φρέσκα κρεμμυδάκια για γεύση. Βούτα το ψωμί σε αρωματισμένο ελαιόλαδο ή άπλωσε το ελαφρά σε ψωμί ολικής αλέσεως για μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το βούτυρο. Δοκίμασε το ταχίνι σαν ένα ντιπ ή άλειμμα για το ψωμί επίσης.
  • Βάλε μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά κάνουν το φαγητό νόστιμο και μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι και λίπος στις συνταγές.
  • Τρώγε ψάρι. Να τρως ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο φρέσκος ή συσκευασμένος σε νερό τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα είναι υγιεινές επιλογές. Ψήσε στη σχάρα ή στο φούρνο το ψάρι για υπέροχη γεύση και εύκολο καθαρισμό. Απόφυγε το παναρισμένο και τηγανητό ψάρι.
  • Περιόρισε το κόκκινο κρέας. Περιόρισε το κόκκινο κρέας σε όχι περισσότερο από μερικές φορές το μήνα. Φάε ψάρια και πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας. Κατά την επιλογή του κόκκινου κρέατος, βεβαιώσου ότι είναι άπαχο και κράτα τις μερίδες μικρές (περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας). Επίσης, απόφυγε τα λουκάνικα, μπέικον και άλλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα.
  • Επέλεξε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιόρισε τα υψηλότερα σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες ή το 2 τοις εκατό γάλα, τυρί και παγωτό. Άλλαξε σε αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Παράδειγμα: μεσογειακή διατροφή πρόγραμμαμεσογειακή διατροφή μενού

Αυτή λοιπόν ήταν η μεσογειακή διατροφή – ο τύπος διατροφής που οι Έλληνες παραδοσιακά τρώνε στην επαρχία και στα χωριά, ειδικά στα νησιά και στην Πελοπόννησο – η οποία έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού ενώ συνδυάζει τη γεύση που έχουμε μάθει κι αγαπήσει. Τι καλύτερο;

Πηγή

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Like-Comment-Share