διαλειμματική νηστεία πρόγραμμαΠολλοί άνθρωποι βλέπουν σήμερα τη διαλειμματική νηστεία σαν μια γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους. Αλλά είναι η διαλειμματική δίαιτα ένας υγιής τρόπος για να χάσει κανείς βάρος ή απλά ένα διαφημιστικό τέχνασμα για δημοσιότητα;

Η διαλειμματική νηστεία είναι σήμερα μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος και τάσεις υγείας και φυσικής κατάστασης στον κόσμο. Οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία και να απλοποιήσουν τον υγιεινό τρόπο ζωής τους. Πολλές μελέτες δείχνουν ακόμα ότι η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να έχει ισχυρές επιδράσεις στο σώμα και στον εγκέφαλο’ μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο.

Αλλά τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας όρος για ένα διατροφικό μοντέλο που εναλλάσσει περιόδους νηστείας και φαγητού. Δε λέει τίποτα σχετικά με το ποιά τρόφιμα πρέπει να τρως, αλλά μάλλον πότε να τα τρως.

Από αυτή την άποψη, η διαλειμματική δίαιτα δεν είναι μια «δίαιτα» με τη συμβατική έννοια, όπως η δίαιτα ντουκάν. Περιγράφεται ακριβέστερα σαν ένα «διατροφικό μοντέλο».

Οι πιο συνήθεις μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν καθημερινές νηστείες των 16 ωρών ή μια νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές κάθε εβδομάδα.

Είτε επειδή τα τρόφιμα δεν ήταν διαθέσιμα, είτε για θρησκευτικούς λόγους (Ισλάμ, Χριστιανισμός, Βουδισμός), οι άνθρωποι έχουν νηστέψει με κάποιον τρόπο κατά όλη την εξέλιξη τους. Όταν το σκεφτείς, οι κυνηγοί-συλλέκτες πρόγονοί μας δε διέθεταν σούπερ μάρκετ, ψυγεία ή φαγητά όλο το χρόνο όπως εμείς σήμερα.

Μερικές φορές δεν βρίσκαμε τίποτα για φαγητό και το σώμα μας εξελίχθηκε έτσι, ώστε να μπορεί να λειτουργεί χωρίς φαγητό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Με αυτή την έννοια, οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας υποστηρίζουν ότι η νηστεία από καιρό σε καιρό μπορεί να θεωρηθεί πιο “φυσική” από ότι το να τρώει κανείς 3-5 γεύματα την ημέρα.

Διαλειμματική νηστεία πως γίνεται

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να γίνει με διάφορες μεθόδους.

Όλες αυτοί περιλαμβάνουν τη διάσπαση της ημέρας ή της εβδομάδας σε «διατροφικές περιόδους» και σε «περιόδους νηστείας». Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, τρως πολύ λίγο έως τίποτα.

Να οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι της διαλειμματικής νηστείας:

  • Διαλειμματική Νηστεία 16:8 : Η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού γεύματος και τον περιορισμό της ημερήσιας διατροφής σε 8 ώρες, για παράδειγμα 1-9 μ.μ. Στη συνέχεια, κάνεις «νηστεία» για τις επόμενες 16 ώρες, πίνοντας μόνο νερό. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος της διαλειμματικής δίαιτας, λόγω της σχετικής απλότητας και ευκολίας της.
  • Διαλειμματική Νηστεία “EatStopEat” : Αυτή περιλαμβάνει τη νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δεν τρως από το δείπνο μια μέρα μέχρι το δείπνο την επόμενη μέρα.
  • Διαλειμματική Νηστεία 5:2 : Σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, τρως μόνο 500-600 θερμίδες. Τρως «κανονικά» τις υπόλοιπες 5 ημέρες, δηλαδή όσες θερμίδες χρειάζεται για να διατηρήσεις το τρέχον βάρος σου, χωρίς να ξεφεύγεις.
  • Διαλειμματική Νηστεία “Warrior Diet” : Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει μόνο ένα γεύμα κάθε μέρα, και νηστεία για τις άλλες 20 ώρες. Επειδή η νηστεία εδώ γίνεται καθημερινά για αρκετές ώρες, κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείς να φας λίγες μερίδες από ωμά φρούτα και λαχανικά, ροφήματα φρέσκων χυμών και πρωτεΐνης, αν το χρειάζεσαι. Στη συνέχεια τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. Θα πρέπει να τρώτε πρώτα λαχανικά, ακολουθούμενα από πρωτεΐνες και στη συνέχεια λίπος. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο αφού καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα με τη δεδομένη σειρά.
Έχει αποτέλεσμα η διαλειμματική δίαιτα;

διαλειμματική δίαιτα

Με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων – που είναι το θεμέλιο όλων των διαιτών προγραμμάτων διατροφής απώλειας βάρους, όλες οι παραπάνω μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας θα σε κάνουν να χάσεις βάρος όσο δεν τις αντισταθμίζεις τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των διατροφικών περιόδων.

Λόγω της δημοτικότητάς της στις διασημότητες, πολλοί άνθρωποι έχουν καταλήξει να πιστεύουν ότι η διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους έχει ένα πλεονέκτημα έναντι των παραδοσιακών μεθόδων δίαιτας και άσκησης, κάτι που δεν είναι αλήθεια. Ενώ η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια σχετικά ασφαλής στρατηγική απώλειας βάρους (αν γίνει σωστά), δεν αποφέρει πραγματικά καλύτερα αποτελέσματα από άλλες μεθόδους απώλειας λίπους. Παρακάτω θα καταλάβεις γιατί ισχύει αυτό.

Οι 3 πυλώνες της απώλειας βάρους ή του αδυνατίσματος

Ανεξάρτητα με ποια διαλειμματική δίαιτα επιλέξεις, υπάρχουν τρία βασικά συστατικά επιτυχίας κάθε προσπάθειας απώλειας βάρους που οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν όταν επιλέγουν τη διαλειμματική νηστεία σαν τη στρατηγική τους για απώλεια βάρους.

Να ποια είναι αυτά:

1 – Πρέπει να διατηρήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα: Στο πιο βασικό επίπεδο, η διαλειμματική νηστεία απαιτεί παρατεταμένες περιόδους που δεν τρως τίποτα, έτσι ώστε όταν φας, μπορείς να φας κανονικά (όσο τρως συνήθως), χωρίς να πρέπει να φας λιγότερο από το συνηθισμένο σου, για να δημιουργήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Να ένα πρακτικό παράδειγμα:

Παραδοσιακή προσέγγιση δίαιτας: Υπολογίζεις ότι το σώμα σου (βάσει του φύλου, ηλικίας, ύψους, τρέχοντος βάρους και επιπέδου δραστηριότητας) καίει περίπου 1750 θερμίδες την ημέρα. Έτσι αρχίζεις να τρως 1250 θερμίδες την ημέρα, για να δημιουργήσεις ένα έλλειμμα 500 θερμίδων τη μέρα, το οποίο είναι βασικά ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα έχεις ένα συνολικό θερμιδικό έλλειμμα 3500 θερμίδων, το οποίο θα αποφέρει περίπου ½ κιλό απώλειας βάρους την εβδομάδα.

Προσέγγιση διαλειμματικής δίαιτας: Καις 1750 θερμίδες ημερησίως και αντί να τρως λιγότερο κάθε μέρα, επιλέγεις να κάνεις νηστεία για 2 μη διαδοχικές περιόδους 24 ωρών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Το υπόλοιπο της εβδομάδας, τρως όσο το σώμα σου χρειάζεται, όχι περισσότερο (δηλαδή 1750 θερμίδες την ημέρα). Αυτό δημιουργεί ένα εβδομαδιαίο έλλειμμα 3500 θερμίδων, το οποίο αποδίδει περίπου πάλι ½ κιλό απώλεια βάρους την εβδομάδα.

2 – Πρέπει να δείξεις αυτοέλεγχο: Πρέπει να έχεις αυτοέλεγχο όλη την ημέρα για να λειτουργήσει η διαλειμματική δίαιτα (όχι μόνο την περίοδο νηστείας), πιθανόν περισσότερο από ό, τι θα χρειαστείς με μια παραδοσιακή δίαιτα απώλειας βάρους με 5 γεύματα την ημέρα. Αν ανταμείβεις τον εαυτό σου για μια επιτυχημένη νηστεία με γεύματα πλούσια σε θερμίδες, αυτό θα εξουδετερώσει ό,τι προσπαθείς να πετύχεις. Εδώ είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν.

Όταν τελειώσεις τη νηστεία σου, πρέπει να προσποιηθείς ότι η νηστεία σου δεν έγινε ποτέ. Καμία αποζημίωση, καμία ανταμοιβή, κανένας ειδικός τρόπος φαγητού, κανένα ιδιαίτερο ρόφημα, ποτό ή χάπι. Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται, αλλά κρίσιμο για την επιτυχία απώλειας βάρους με τη νηστεία σου.

3 – Πρέπει να είσαι συνεπής: Η συνέπεια είναι το ατού σου για μια μακροπρόθεσμη επιτυχία σε οποιαδήποτε προσπάθεια απώλειας βάρους. Δε μπορείς να κάνεις τη διαλειμματική δίαιτα για μερικές ημέρες, μετά να κάνεις μια πρωτεϊνική δίαιτα για μια εβδομάδα, μετά να κάνεις πάλι τη διαλειμματική δίαιτα ή μια υποθερμιδική δίαιτα με αρκετούς υδατάνθρακες.

Οι άνθρωποι που έχουν την μεγαλύτερη επιτυχία με τη διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους ή με οποιαδήποτε άλλη στρατηγική απώλειας βάρους, την υιοθετούν ως μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους τους – όχι σαν μια γρήγορη λύση για γρήγορη απώλεια βάρους.

Αφού παραμείνεις συνεπής στη διαλειμματική δίαιτα της επιλογής σου για μερικούς μήνες, ο οργανισμός και μεταβολισμός σου θα έχουν το χρόνο που χρειάζονται για να αυτορυθμιστούν και να μεγιστοποιήσουν το κάψιμο λίπους κατά τη διάρκεια της νηστείας σου, δίνοντας σου έτσι ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Ασφάλεια και παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι για όλους, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που ακολουθείς.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες για όποιον κάνει νηστεία περιλαμβάνουν:

  • κόπωση
  • ζάλη
  • χαμηλή ενέργεια
  • πρόβλημα συγκέντρωσης

Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι μόνο προσωρινές, καθώς μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σου στο νέο πρόγραμμα γευμάτων.

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται σε υψηλή ένταση χρειάζονται επίσης τις θερμίδες για να διατηρήσουν τα ενεργειακά επίπεδα και τις επιδόσεις τους στο καλύτερο δυνατό επίπεδο.

Το επάγγελμά σου είναι επίσης σημαντικό θέμα. Εάν κάνεις μια δουλειά που σε κρατά όρθιο ή απαιτεί υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σε εμποδίσει από το να κάνεις τη δουλειά σου στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου.

Εάν έχεις ένα πρόβλημα υγείας, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείς το γιατρό σου προτού δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν:

  • Έχεις διαβήτη.
  • Έχεις προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
  • Έχεις χαμηλή αρτηριακή πίεση.
  • Παίρνεις φάρμακα.
  • Είσαι λιποβαρής.
  • Έχεις ιστορικό διαταραχών διατροφής.
  • Είσαι γυναίκα που προσπαθείς να συλλάβεις.
  • Είσαι γυναίκα με ιστορικό αμηνόρροιας.
  • Είσαι έγκυος ή θηλάζεις.

Παρόλα αυτά, η διαλειμματική νηστεία έχει ένα καλό προφίλ ασφάλειας. Δεν υπάρχει τίποτα «επικίνδυνο» στο να μη τρως για λίγο, εάν είσαι υγιής και τρέφεσαι καλά συνολικά.

Επίσης λάβε υπόψη ότι εάν αποφασίσεις να ακολουθήσεις μια διαλειμματική δίαιτα, πρέπει να πίνεις αρκετό νερό. Αυτό θα βοηθήσει στην λιγότερη ενυδάτωση που θα έχεις όταν τρως λιγότερο φαγητό.

Τελειώνοντας με τη διαλειμματική νηστεία

Με την αυξημένη δημοσιότητα της διαλειμματικής νηστείας, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να υποστηρίξουν αυτό το είδος δίαιτας.

Αν και μερικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία έχει ως αποτέλεσμα βραχυπρόθεσμα οφέλη όπως η απώλεια βάρους, υπάρχουν λίγες μακροχρόνιες μελέτες.

Εξακολουθεί να είναι ασαφής η επίδραση αυτού του τύπου περιοδικής διατροφής στη διατροφική συμπεριφορά, στη σύνθεση του σώματος, στο μεταβολικό ρυθμό και στη συνολική υγεία μακροπρόθεσμα.

Επίσης, δεν έχει επιβεβαιωθεί ότι η διαλειμματική νηστεία έχει κάποιο πλεονέκτημα έναντι μιας κλασικής υποθερμιδικής δίαιτας αδυνατίσματος.

Έτσι, να κάνεις εσύ διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους φαίνεται να λειτουργεί, αλλά και πολλές άλλες προσεγγίσεις το ίδιο.

Καμία διατροφική προσέγγιση δεν είναι μαγική.

Ενώ για παράδειγμα υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος με τη διαλειμματική νηστεία 16:8 έχει θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό και στην απώλεια λίπους, υπάρχουν επίσης έρευνες που υποστηρίζουν ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος γενικά έχει αρνητικές επιπτώσεις στο βάρος, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη γενική υγεία και ενέργεια.

Ορισμένες άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (Atkins, Dukan, South Beach) αποφέρει τα ίδια οφέλη της διαλειμματικής νηστείας – χωρίς να χρειάζεται να σταματήσεις να τρως.

Αν πιάσεις τον εαυτό σου να τρώει περισσότερο μετά από μια νηστεία ή αν σε πιάσει τρέμουλο και ζαλάδα κατά τη νηστεία (σημάδια υπογλυκαιμίας), η νηστεία πιθανώς δεν είναι μια καλή προσέγγιση για σένα.

Η διαλειμματική νηστεία όντως δουλεύει, αλλά δεν είναι για όλους. Ούτε είναι μια καλύτερη δίαιτα αδυνατίσματος κι απώλειας βάρους από τις υπόλοιπες.

Το θέμα είναι να ξέρεις το σώμα σου και να επιλέξεις τη δίαιτα ή διατροφή που ταιριάζει καλύτερα σε εσένα.

Πηγές:

http://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-pros-cons-fasting-weight-loss

Σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει συνταχθεί με βάση τις τελευταίες διαθέσιμες πληροφορίες πάνω στη διατροφή και στην απώλεια βάρους. Το άρθρο μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και την προσωπική μου γνώμη απο την εμπειρία μου στο χώρο. Για εξατομικευμένες ή μη συμβουλές διατροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία πτυχιούχο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

 

Like-Comment-Share